"Здоровье барахлит уже по всём фронтам...Да знаю я, что надо заниматься спортом! Все об этом говорят! Но где взять силы и время? На ваши спортзалы нет ни сил, ни денег! Дома пробовала заниматься: пульс скачет выше крыши- никакого удовольствия! После работы этим заниматься вообще не хочется. "
Да, по названию статьи вы уже поняли, что проблему такого человека можно решить простыми пешими тренировками.
"Пешие тренировки, ха-ха🙂" - можете посмеяться вы: не сочетаемые слова. Если "пешком"- то это прогулка, то есть просто отдых , а если "тренировка" - то это что-то тяжёлое, но тут и эффект будет... Вот так, на самом деле, рассуждает большинство, и поэтому многие всё ждут какого-то идеального момента, когда наконец-то можно будет заняться своим здоровьем, то есть "нормальным" спортом. Только годы идут, этого волшебного момента так и не наступает, а здоровье становится только хуже из-за малоподвижного образа жизни. Может стоит начать уже сейчас? С того, что вы можете делать сегодня, не дожидаясь лучших времён.
А как ходьба влияет на здоровье? Что произойдёт с вашим телом, если вы будете ходить каждый день? Сколько нужно ходить и как это делать? Вот с этим я и предлагаю сегодня разобраться.
Самый большой плюс ходьбы
Он состоит в том, что это легко начать делать! Не нужно ничего дополнительного: ни ковриков, ни абонементов, ни спортивной формы. Не нужно набираться смелости, чтобы наконец-то начать тренироваться перед домочадцами или перед людьми в спортзале. С ходьбой всё просто: встал и идешь. Дышишь полной грудью, чувствуя, как всё твоё тело насыщается живительным кислородом,как вырабатываются гормоны счастья, радости и удовлетворения. Можно думать, строить планы, слушать книги, подкасты или музыку.
Я, когда тепло было , статьи писала на ходу: иду и обдумываю, формулирую, села- написала мысль, дальше пошла.
А когда нет возможности ходить на улице, хожу дома, поставив телефон с видео или сериалом на подоконник или комод (чтобы повыше стоял экран). Бывает, хожу с младшим ребёнком на руках или во время проверки уроков у старшего.
Чем полезно ходить?
80 % населения планеты находятся в гиподинамии, то есть у них уже есть нарушения функций организма из-за недостатка движения такие, что появляются хронические заболевания ( сердечно-сосудистые, неврологические, опорно-двигательные, пищеварительные и даже психологические).
Комфортное, постепенное внедрение нагрузок в обычную жизнь- залог здоровья.
✳️Во время ходьбы снижается кортизол, благодаря чему происходит общая гармонизация эмоционального состояния. Раньше, когда названия гармонов были ещё не в ходу, наши предки говорили, что во время ходьбы "сжигаются все плохие мысли".
✳️ Мы улучшаем работу сердца.
Например, со временем от регулярной ходьбы увеличивается размер камер сердца, в которые набирается кровь, тем самым сердце за один "толчок" выбрасывает больше крови- сердце начинает биться медленнее, так как работает эффективнее. А чем реже бьется сердце, тем дольше мы живём. Это известный факт.
✳️Стимулируется работа щитовидной железы.
✳️Снижается уровень глюкозы в крови.
✳️ Нагрузка на опорно- двигательный аппарат, причём мягкая! При беге, например, периодически происходит такой момент, когда обе ноги находятся в воздухе, а при приземлении наши кости и связки испытывают нагрузку равную вашему утроенному весу. При ходьбе одна нога всегда на земле, поэтому это не травматично. Но всё же, если у вас есть серьёзные заболевания в этой сфере, то нужно послушать врача.
✳️ Лимфодренаж всего тела, в том числе суставов- стимулируется противовоспалительная активность организма, что важно при артритах и аутоиммунных заболеваниях.
✳️ Улучшается гибкость суставов, мышц и связок. Замечали, что когда долго не двигаешься, всё начинает скрипеть и дервенеть, как у Буратино?
✳️ Улучшается настроение. От депрессии вполне себе можно " уйти" за счёт выработки эндорфинов и дофамина.
✳️Улучшается работа мозга. Есть исследования, которые показывают значительное улучшение памяти и концентрации внимания из-за пеших тренировок. Также значительно замедляются дегенеративные процессы в мозгу, которые приходят с возрастом.
✳️ Снижается риск инсультов: по данным исследования при ходьбе 30 минут в день уменьшается риск инсультов от 20 до 43 %, в зависимости от темпа.
✳️Похудение - об этом ниже.
Вообще есть целое море исследований, которые показывают, что посильная физическая нагрузка , даже небольшая, в том числе ходьба очень хорошо влияют на все наши процессы в организме - приводить их не буду, так как скучно. Но во всех исследованиях речь идёт о регулярности! Это не обязательно про "каждый день", но нагрузка даже несколько раз в неделю обязательно принесет результат.
Сколько нужно ходить?
Всё уже знают, что 10 тысяч шагов- это маркетинговый миф, созданный японцами для рекламы их фитнес-браслета. А сколько надо ходить пешком в день?
Если говорить про количество шагов, то по научным данным, минимум 4 тыс. в день нужно человеку. Это абсолютный минимум. Именно с этой цифры, а точнее от 4400 , наблюдается положительный эффект у испытуемых.
Но в исследованиях, посвящённых здоровью , которые я читала, чаще фигурирует не количество шагов, а время : минимум 30-60 минут в день или 3-4 часа в неделю. Это опять же минимум.
Но вообще, специалисты все дружно говорят, что нагрузку нужно выбирать посильную и постепенно её увеличивать. Не гонитесь, пожалуйста, за цифрами- всё очень индивидуально! У нас ведь у всех разный изначально уровень подготовки и здоровья. Для одного пройти 10 тысяч в день- это ничего, потому что он столько ходит годами по пути на работу, а для человека, который имеет лишний вес и слабое сердце- пройти 1 тысячу за раз уже подвиг.
Я начинала с 4 тыс шагов минимум. Ходила на улице или дома, на месте. Раз в неделю увеличивала личный минимум на 500 шагов. Такие тренировки я себе устраивала вне зависимости от того, сколько прохожу просто за день. Проходить свой минимум старалась за один раз, без перерыва. Получалось по разному: бывало, что тренировка шла во время готовки. Ходишь на месте,перевернула котлеты, ходишь, пену с бульона убрала , дальше ходишь... Вот такая она спортивная жизнь в декрете🙂
Можно ли похудеть, ходя пешком?
🟩Статистически есть прямая связь между весом и ходьбой пешком: чем больше человек ходит, тем ниже его ИМТ и объём талии.
🟩Есть исследования, которые говорят, что много ходить пешком- это лучшая профилактика набора веса.
❗Но важно понимать одну вещь:
худеете вы, только если тратите калорий больше, чем потребляете.
По-другому, к сожалению, никак.
Пример
Допустим, ваш вес стабилен: сколько потребляете калорий обычно, столько и сжигаете. Вы решили похудеть. Начали ходить дополнительно каждый день 4 тысячи шагов -медленно, прогуливаясь. 4 тыс шагов медленно -это 160-200 ккал вы сожгли. Если питание останется таким же, как раньше, то вы будете худеть. Но, допустим, вы решили себя вознаграждать за усилия каждый день- стали есть на один эклер больше. А это 250 ккал. Математика простая. Конечно, ваше тело будет благодарно нагрузке, но вы не похудеете.
Поэтому, если хотите скинуть вес, благодаря ходьбе, пожалуйста, следите за питанием.
А знаете, что плохо получается делать во время активной ходьбы? Есть🙂 Думаю, что с этим и связаны, положительные результаты по поводу веса у исследователей.
Если вы замените просмотр сериала вприкуску с шоколадкой на неспешную прогулку перед сном, то вес точно пойдёт вниз, да и спать будете лучше. Или можно посмотреть этот сериал, но во время него не есть, а ходить на месте.
Сейчас, кстати, очень много популярных блогов, где люди показывают, как худеют при помощи ходьбы на большое количество килограммов (20-30-40 кг) : работают с питанием (метод здоровой тарелки, считают калории и пр) + ходят пешком большое количество шагов (10-20 тысяч в день).
Как правильно ходить?
🧩Одежда и обувь.
Для ходьбы на улице нужна любая обувь на толстой подошве, чтобы смягчала удары. То есть это какая-то удобная, "околоспортивная" обувь.
Одежда тоже любая- главное, чтобы вам было не холодно и не жарко.
Дома: если ходите много, то нужно это делать на ковре или в обуви с толстой подошвой.
🧩Темп.
Хороший темп хотьбы - это когда вы можете говорить (например, по телефону) и не задыхаться, но петь у вас уже не получается.
🧩 Одинаковая длина шагов.
Специалисты говорят, что очень важно следить за тем, чтобы у вас была одинаковая длинна шага у обеих ног. Часто бывают перекосы в теле: одной ногой получается шаг шире, чем другой. Это не хорошо: будет неравномерная нагрузка. Кстати, говорят, бывают даже программы на телефон, которые измеряют длинну шага, но я подобных пока не нашла- напишите, пожалуйста, если знаете такие.
🧩 Для того, чтобы увеличить нагрузку, подключайте руки и старайтесь больше двигать корпусом. Если не решитесь на это, идя по оживлённой улице, то нагружайте себя так хотя бы дома - спина будет благодарна, как минимум.
Ходьба - это спорт? Что такое вообще "пешая тренировка"?
🔹Абсолютный минимум- это проходить в течение дня 4 тысячи шагов. Это база, а не тренировка.
🔹Пешая тренировка - это когда вы ходите без остановки в течение минимум 30 минут в довольно быстром темпе. Должна увеличиваться частота пульса. Так тренируются все системы организма.
Хорошо во время пешей тренировки двигать активно руками и корпусом. Это уже настоящий спорт.
🔹 Можно сэкономить время и выполнять ходьбу на месте, добавляя несложные упражнения. Пример - на видео. Так тренировка будет эффективнее и веселее.
Очень, кстати, хороша в этом плане скандинавская ходьба. При ней намного лучше задействуются все части тела. Сжигается на 46% больше калорий по сравнению с обычной ходьбой.
Любое движение- это замечательно. Наше тело создано для того, чтобы двигаться, оно без нагрузки дряхлеет и начинает сбоить. Выбирайте нагрузку, которая вам приятна; начинайте с небольших объёмов и стремитесь увеличивать их очень постепенно. Ваше тело обязательно откликнется и ответит вам хорошим самочувствием, как женщине , которая написала этот комментарий👇🏻