Как часто нужно заниматься спортом, если ваша цель - похудеть? Опубликованное в журнале Obesity исследование проливает свет на этот вопрос, демонстрируя, что вес можно снижать, независимо от того, занимаетесь ли вы спортом регулярно или ограничиваетесь одним-двумя тренировками в неделю.
Исследователи ввели понятие "воинов выходного дня", описывая людей, которые концентрируют 150 минут физической активности в один или два дня, придерживаясь при этом рекомендаций Всемирной организации здравоохранения. Интересно, что результаты показали, что такие "воины", как и те, кто распределяет физическую активность равномерно на протяжении недели, также могут достичь снижения веса.
Важность следования рекомендациям ВОЗ по физической активности подчеркивается как ключевой фактор успеха для "воинов выходного дня". Это подтверждает идею о том, что любая активность лучше никакой.
Доктор Беверли Тчанг, доцент кафедры клинической медицины в Медицинском центре Вейл Корнелл в Нью-Йорке, комментируя результаты, подчеркивает: "Это исследование еще раз напоминает нам о значении физической активности для здоровья. Главное не количество, а регулярность и соответствие выбранной активности вашему образу жизни".
Как занятия спортом 1-2 раза в неделю могут привести к потере веса
Персональный тренер Теджал Патель отнеслась к результатам исследования без особого удивления, подчеркивая важность правильной интерпретации данных. По ее словам, хотя исследование не выявило прямой разницы в потере веса между теми, кто тренируется регулярно, и "воинами выходного дня", его результаты важны для понимания ценности любой физической активности.
"Исследование демонстрирует преимущество активности перед полным ее отсутствием, но не делает акцент на сравнении потери жира между регулярными тренировками и занятиями по выходным," — говорит Патель. Она подчеркивает, что отсутствие данных о сравнении эффективности разных подходов к тренировкам не умаляет значимости обнаруженных фактов.
Также Патель указывает на несколько ключевых причин, по которым занятия спортом даже один-два раза в неделю могут быть эффективны для снижения веса:
- Сжигание калорий и наращивание мышечной массы. Эти процессы способствуют уменьшению жировых отложений.
- Время на отдых. Большие перерывы между тренировками позволяют организму восстановиться, что позволяет тренироваться более интенсивно.
"Можно предположить, что люди, занимающиеся спортом в течение недели, возможно, из-за нехватки сна не могут тренироваться с такой же интенсивностью, как те, кто предпочитает более длительный отдых перед тренировками по выходным", — отмечает Патель.
В заключение, она добавляет, что интенсивность тренировок — ключевой фактор, влияющий на эффективность сжигания калорий и, соответственно, на потерю жира. Важно не только количество выполненных упражнений, но и то, насколько интенсивны эти упражнения.
Ограничения и вызовы для "воинов выходного дня"
Хотя занятия спортом один-два раза в неделю могут способствовать достижению целей по снижению веса, Патель с осторожностью относится к идее о том, что такой подход может быть предпочтительнее регулярных занятий. "Сосредоточение всех упражнений на выходных может столкнуться с социальными обязательствами, такими как встречи с друзьями, вечеринки и свадьбы, что увеличивает риск пропуска тренировок и снижения мотивации", — отмечает она.
Дополнительно, Патель подчеркивает, что для снижения веса ключевую роль играет не только частота физических упражнений, но и образ питания.
"Значительный вклад в потерю жира вносит именно питание. Хотя регулярные тренировки и способствуют формированию фигуры, они нацелены не столько на снижение общего веса, сколько на уменьшение жировых отложений", — уточняет она.
Как получить максимальную пользу от тренировок
Для тех, кто ограничивает свои тренировки одним-двумя днями в неделю, возникает вопрос о продолжительности и интенсивности тренировок для достижения наилучших результатов. Персональный тренер и специалист по снижению веса Энн Иарчи подчеркивает, что подход к тренировкам должен учитывать тип упражнений и ваш уровень подготовки, и дает несколько советов.
Для начинающих. Иарчи советует начать с коротких сессий и постепенно увеличивать их интенсивность. Это поможет адаптироваться к нагрузке без риска травм.
Оптимальный выбор упражнений. Сосредоточьтесь на силовых тренировках с добавлением кардио для комплексного подхода к фитнесу. Такой подход помогает не только в сжигании калорий, но и в наращивании мышечной массы.
Разделение тренировок. Если тренировки планируются два дня подряд, Патель предлагает разделить их на тренировки для верхней и нижней части тела. Это позволит избежать перетренированности и обеспечит достаточное время для восстановления каждой группы мышц.
Интенсивность. Уделяйте особое внимание интенсивности тренировок. Выполняйте упражнения до близкого к отказу состояния, следя за правильной техникой, и завершайте сессии кардио в умеренном темпе.
Программа тренировок. Рассмотрите возможность работы с персональным тренером для создания индивидуальной программы тренировок, особенно если вы новичок. Это обеспечит безопасность и эффективность ваших занятий.
Разминка. Начните каждую тренировку с 5-10 минут кардио для разминки. Это подготовит ваше тело к предстоящим нагрузкам и поможет избежать травм.
Итого:
Эксперты утверждают, что люди, которые занимаются один или два раза в неделю, имеют больше времени на восстановление, могут тренироваться более интенсивно и достигать таких же результатов, как при более частых тренировках.
***
Понравилась статья — поделитесь ею с близкими и подпишитесь на канал. Автор блога будет вам благодарен. Будьте здоровы!
