Зачем нужен этот этап?
Вне зависимости с какими целями пришел человек в зал, ему все равно придется выполнять упражнения. Чтобы упражнения были безопасными (не наносили вред) и эффективными (работали нужные мышцы), человек должен обладать определенным уровнем гибкости и контроля. И если в этих качествах есть недостаток, то придется выполнять корреляционные тренировки.
Какие проблемы могут быть?
- Нарушение осанки: увеличение изгибов позвоночника, завернутые плечи, плоскостопие, смещение головы вперед. Например, при плоскостопии, упражнения на ноги выполнять не получиться технически верно, колени всегда будут стремиться внутрь , а коленный сустав перегружаться.
- Ограничение подвижности. Чаще всего проблемы в тазобедренном, голеностопном и плечевом суставах. В упражнениях человеку не хватает подвижности в каком то суставе, например в тазобедренном, тогда избыточная нагрузка будет ложиться на поясницу.
- Нарушение контроля. Во время упражнений человеку приходится контролировать положение таза, головы, лопаток, стопы, нейтральное положение позвоночника, положение колен. Если положение этих отделов некорректное, то нужные мышцы не работают.
Пропущенный коррекционный этап для многих ведет к отсутствию прогресса, а затем к потере мотивации . Это самый важный этап тренировок, потому что самостоятельно человек не сможет решить проблемы опорно-двигательного аппарата.
Сколько нужно тренироваться на данном этапе?
В среднем 1-3 месяца. Все зависит от исходного состояния человека. В неделю 2-3 занятия. Плюс ежедневные занятия дома по 10-15 минут, если человеку нужно работать с гибкостью, контролем, осанкой. Иначе глобально ничего не изменится.
Что нужно делать?
Силовые тренировки: локально укрепить все мышцы. Упражнения преимущественно на тренажерах- сгибание-разгибание ног, сведения-отведения ног, вертикальная и горизонтальная тяга, жим в тренажере, отжимания с колен или с высокой опорой, скручивания, упражнения на бицепс и трицепс с гантелями.
Домашние задание: набор упражнений, которые будут улучшать вашу гибкость, осанку, контроль, убирать зажимы. Здесь нет конкретных упражнений, так как они индивидуальны. Глобально это может быть миофасциальный релиз, упражнения из пилатеса, из лечебно-физической культуры, йоги, стретчинг. От данных упражнений мы получаем эффект, когда выполняем ежедневно. Если делать данные упражнения 3 -4 раза в неделю, то эффекта не будет.
Техника базовых упражнений: необходимо отрабатывать с первой тренировки, чтобы спустя 1-3 месяца, можно было приступить к основным упражнениям. Это приседания, румынская тяга, отжимания, выпады, сплит-приседы, ягодичный мостик, тяга штанги в наклоне, подтягивания и т д.
В этих упражнениях стоит обратить внимание на положение стоп, таза, лопаток, грудной клетки и головы. Следить за амплитудой движения и сохранения углов.
Итоги
В конце этапа вы должны повысить силовые показатели во всех упражнениях. Уметь контролировать положение лопаток , грудной клетки и головы в облегченных отжиманиях, приседать без дополнительного отягощения в корректной технике и своей возможной амплитуде, сохранять нейтральное положение спины в движении становая (румынская) тяга, делать выпады на месте с нейтральным положением таза, выполнять горизонтальные и вертикальные тяги с оптимальном положением лопаток, без перенапряжения трапеции.
Если есть какие то вопросы, пишите?