Я придумала, как буду худеть после вторых родов, с пограничным ИМТ, но под риском сахарного диабета. Сейчас мой вес 68.8 кг. при росте 166 см. - это ИМТ 25 - на границе нормального и избытка массы тела.
Напомню: меня зовут Марина, мне 34 года. У нас с мужем Ваней есть сын Гришка двух лет и трех месяцев от роду. А в конце ноября прошлого года у нас родился второй сын, Николашка. До середины того года мы много путешествовали, а в данный момент занимаемся младшеньким, поэтому путешествия на паузе.
В целом, я свое тело люблю и очень благодарна ему за все его возможности, и самое главное за то, что оно смогло довольно легко произвести на свет двоих здоровых детей с разницей в два года. И в то же время, я знаю его и свой предел возможностей, который удалось достичь в 2019 году: оптимальная физическая форма в весе 56 кг при росте 166 см.
Предыстория
За исключением пары лет в детстве (росла с опережением), я никогда не была толстой или даже полной. Например, в 12 лет я уже была высокой и весила 50 кг, а в университете (18-23 года) - 55 кг.
У меня в памяти отложился эпизод с посещением эндокринолога в детстве, когда я была крупнее сверстниц. Бестактная докторка выдала мне что-то типа "ты всегда будешь толстой". Без особых на то оснований, просто из вредности. Конечно, меня это очень задело и огорчило. Особенно на фоне того, что к тому времени я уже пару раз сталкивалась с насмешками из-за фигуры.
Положительным эффектом этих расстройств стало то, что я всю юность старалась следить за тем, чтобы не располнеть. Особенно после того, как сильно вытянулась в подростковом возрасте и стала довольна своей фигурой. Обидно было бы это всё потерять. Поэтому я ещё в школьные годы, бывало, устраивала себе "декабрь без сладостей", и несколько лет даже получалось.
Плавно набирать вес я начала после 25 лет, и к 29 годам уже весила 65 кг. А в начале 2019 года на горизонте замаячила свадьба, и поэтому пришлось взять в себя в руки и скинуть лишнее в кратчайшие сроки. Зимой 2019 я весила 65, к свадьбе в начале мая - 59, а к декабрю того же года - 56 кг. Да, увлеклась))
Это далось мне ценой ограничений в питании - низкоуглеводная диета с подсчётом калорий - и регулярными тренировками с тренером. К слову, муж тогда тоже увлёкся тренировками в зале. Поэтому осенью 2019, в отдыхе на Пхукете мы были красавчиками)))
Ну а в 2020 году было то, что было. Следом, в 2021 году я забеременела Гришкой, а потом В 2023 году - Колей. Надо ли говорить, что между беременностями я так и не успела вернуть былую форму? 😞
Ниже графики из приложения весов Picooc, для понимания общей картины. Между декабрём 2022 и декабрём 2023 я на этих весах не взвешивалась.
Можно сделать вывод, что на мой вес беременности повлияли не так уж и сильно. Особенно вторая: до Коли и после рождения Коли разница всего-то пару кило. Скорее всего дело в банальных огрехах питания и гиподинамии.
Надо отметить, что у меня, к счастью, нет никаких заболеваний, влияющих на набор веса. Картину подпортил только гестационный сахарный диабет (ГСД) - транзиторное состояние инсулинорезистентности во время беременности. Выявилось у меня только во вторую беременность. Но выражено было несильно и мне удалось отрегулировать сахар в крови диетой. Тем не менее, Коля хоть и родился без нарушений, который могли бы быть вызваны моим ГСД, он всё же вышел очень крупным и рослым. Возможно, это как-то связано: ему суждено было вырасти таким по генетике, и он из меня активно тянул глюкозу)))) Это такие мои профанские домыслы. Но сейчас не о Колянчике.
Хоть ГСД и проходит сам, женщинам, с ним столкнувшимся, рекомендуется далее придерживаться ЗОЖ во избежание развития диабета 2 типа, так как уже есть предрасположенность. Я этого заболевания очень боюсь.
И в первую очередь поэтому хочу нормализовать вес и выработать здоровые пищевые привычки, чтобы не перебарщивать со сладким.
Мои цели
Во время ГСД мне пришлось придерживаться диеты без сахара и с ограничением углеводов. Мне это очень напомнило ту низкоуглеводную диету, на которой я похудела в 2019. И поэтому ничего удивительного нет в том, что во вторую беременность я набрала немного - 12 кг, а из роддома вышла только с +2 кг к добеременному весу.
Но после родов меня, конечно, накрыло. ТАК захотелось булок и шоколада! Месяц их лупила по желанию, не ограничивала себя. Потом начала браться за ум, но тут я вспомнила про шоколадное мороженое, которое я до этого вообще почти не ела. А тут недели две почти каждый день ела по стаканчику! И это всё закусывая лактазаром, так как у меня лактазная недостаточность 😆
В итоге, наевшись власть сластей, я ничуть не удивилась, что на весах снова плюс. Но в число с первой цифрой 7 мне возвращаться очень не хочется.
Так, я решила:
1) отказаться от сладкого и быстрых углеводов настолько, насколько это возможно, из-за угрозы диабета
2) скрестить пальчики и надеяться, что это благоприятно повлияет на фигуру)))
Именно так: я не буду ставить себе целью снижение веса как таковое. Как минимум на данном этапе. Я ещё кормлю грудью, поэтому не буду рисковать урезать полноценное питание.
По этой же причине, я не берусь (пока) считать калории: затрудняюсь рассчитать свой каллораж, а также просто ленюсь оценивать блюда. Когда я целенаправленно худела в 2019, мне было довольно непросто вести этот учёт, я постоянно забывала внести данные вовремя. А уж теперь, с двумя детьми, вообще нет на это ресурса. Даже если в приложении (а оно у меня есть), и даже если заказывать готовую еду с указанием энергетической ценности. Всё равно надо находить время на то, чтобы каждый раз вдумчиво записывать, потом анализировать. Думать: "а сколько К, Б, Ж или У я могу ещё себе сегодня позволить?" Тот ещё головняк.
Диета
Слово "диета" плохо себя зарекомендовало. Но оно короткое и ёмкое, поэтому напишу его, в значении: принципы питания.
- Исключить покупные сладости: торты, печенья, пирожные, мороженое, шоколад, конфеты вафли и т.п.
- Исключить хлеб и выпечку.
- Крайне редко можно съесть домашнюю сладость или сделать какое-то исключение по по поводу. Но тогда стоит пользоваться лайфхаком, о котором я узнала из диеты для ГСД. Сладкое можно поесть после основного приёма пищи, примерно через полчаса, при условии, что в меню был салат. Клетчатка абсорбирует лишний сахар, и это не приводит к резком скачку глюкозы в крови. Этот эффект я сама наблюдала и использовала во время диеты в беременность.
- Из предыдущего пункта вытекает: ни в коем случае не перекусывать сладким. Об этом мне и эндокринологиня говорила. Опять же, перекус сладким - резкий скачок глюкозы и выброс инсулина. Как следствие, повышение рисков инсулинорезистентности.
- Разрешаю себе заменять вкусняшки протеиновыми батончиками и печеньем. Но тоже дозированно, например, один раз за день в качестве перекуса. Мне такие снеки нравятся. Я вообще люблю белковую пищу, а слишком сладкое, наоборот, не очень.
- Можно также вместо печенья и конфет есть немного орехов и семечек, их я тоже очень люблю. Но с этой группой продуктов надо быть осторожнее. Они хоть и полезные, и без сахара, но калорийные.
- Есть больше овощей и фруктов. Фрукты - тоже хорошая замена сладкому.
- Готовить не обязательно. Можно покупать готовое, пользоваться доставками: рестораны, Лавка/ВВ/Впрок, полуфабрикаты, рационы или наборы ужинов типа elementaree. Я всё-таки человек занятой)) упарываться с готовкой лишний раз не буду.
- Есть по голоду и не доедать, если уже наелась.
В общем-то, ничего сложного. По крайней мере, для меня. В принципе, мне не свойственны какие-то супервредные привычки в питании. Даже какие-то вредности типа чипсов я много есть не могу. Жирное мясо не переношу, всякие жарёхи с большим количеством масла или майонеза тоже.
Я обожаю свежие салаты, рыбу, морепродукты, мясо почти всех видов, печёные овощи, разные крупы, фрукты. В родительской семье у нас культ "сал-л-латика" (салат из свежих овощей), как папа говорит, смакуя это слово. Если чисто по предпочтениям, мне близка средиземноморская диета с оглядкой на гарвардскую тарелку.
Средиземноморская диета — тип питания, основанный на традиционных блюдах стран северного побережья Средиземного моря: Франции, Испании, Греции и Италии. Особенность средиземноморской диеты — преобладание растительной пищи и полезные жиры, она широко известна как один из вариантов здорового питания (с сайта Википедия)
Но за мной водятся грешки: чай со сладким после каждого приёма пищи, перекусы сладостями, пирожки и булочки (ммм). И самое неприятное: если сладкое в лёгком доступе, оно быстро оказывается во рту, хочу я того или нет. Как в том выпуске Ералаша про тренировку силы воли.
Поэтому-то я и решила дать бой именно сладкому и мучному. Конечно, не факт, что именно в нём причина расползания моей фигуры. Но приняв эти меры, я хотя бы немного приближусь к ЗОЖ и постараюсь профиклактировать у себя сахарный диабет.
В целом, интересно, как будет меняться вес и фигура чисто на такой "тупой диете". Тупой потому, что без заморочек с подсчётом калорий, без покупки специальных ЗОЖ продуктов и составления сбалансированного меню.
Также думаю, что в ближайшем будущем регулярного фитнеса не предвидится. Ещё хватает беготни с детьми 😆
На старт, внимание, марш!
Итак, этой статьёй хочу открыть маленький цикл публикаций на эту животрепещущую (как мой дряблый животик) тему. Часто писать не буду, максимум раз в неделю. Также постараюсь часто не взвешиваться, мне это только во вред: вижу минус и начинаю расслабляться.
На самом деле уже почти прошла одна неделя с тех пор, как я начала придерживаться своей "диеты по-тупому". Пока за 5 дней результата особо нет, топчусь на месте:
Фото "до и после" публиковать не буду. По моим публикациям и так видно, что есть сейчас, а что будет потом - увидим. Хочу ещё написать про мои лайфхаки для мотивации, а также про невредные вкусняшки. Как говорит мой земляк Андрей Малахов, не переключайтесь!