Важно, чтобы во время аутогенного тренировки вам было спокойно и комфортно и вас никто не беспокоил. Закройтесь в комнате, задерните шторы, отключите телефон. Возможно, через несколько недель вы настолько освоитесь, что сможете выполнять эти упражнения и в людных местах. Например, на работе во время обеденного перерыва или по дороге домой.
Занимайтесь 10–20 минут. Не пользуйтесь таймером или будильником, чтобы узнать время. Ведь для этого придется открыть глаза. После окончания не вставайте сразу, посидите спокойно с закрытыми глазами, потом — с открытыми.
Занятия по аутогенной тренировке проводятся в трёх основных позах: лёжа, полулёжа и в позе кучера ( Немного о позе кучера: возьмите стул и сядьте на его край, ноги поставить достаточно широко, постараться расслабить их,
от стопы до колена ноги перпендикулярны полу, нужно поставить стопы на 3-4 см вперёд голову опускаем вперёд, и немного ссутультесь
предплечья кладём на бедра, кисти рук свисают ( лучше такой вариант)
глаза прикрываем и спокойно дышим, успокаиваясь и останавливая поток мыслей просто расслабьтесь и старайтесь ни о чем не думать, пусть мысли сами плывут не контролируйте их).
На первом этапе троекратно проговариваются определённые формулировки самовнушения, направленные на концентрацию внимания на определённую часть тела и достижение таких эффектов, как:
- ощущения тяжести в конечностях («моя рука/нога тяжелеет») - на расслабление мышечного тонуса;
Лежа с закрытыми глазами, ощутите физически сначала понятие «я совершенно спокоен(а)», а потом — «моя левая рука тяжелая». В руке должно возникнуть ощущение тяжести и распространиться по всему телу. Выполняйте это упражнение одну минуту. Затем согните руки в локтях и сделайте 2-3 глубоких вдоха.
Повторите упражнение, начав рисовать мысленный образ «моя правая рука тяжелая».
- чувства тепла в конечностях («моя рука/нога теплеет») - на расширение сосудов кожного покрова
Повторите предыдущее упражнение, поочередно вызвав в правой и левой руках ощущение тепла. Оно появляется из-за расширения кровеносных сосудов. А чувство тяжести возникает из-за расслабления мышц. И первое, и второе — неотъемлемые компоненты реакции релаксации. Именно поэтому аутогенная тренировка считается эффективным способом борьбы со стрессом
- ощущения тепла в области сердца - нормализуется сердцебиение;
Положите руку на сердце. Повторите четыре раза: «Мое сердце бьется ровно и спокойно». Почувствуйте ритм работы сердца.
Пассивная концентрация на сердечной пульсации во время аутогенной тренировки способствует сокращению частоты сердцебиений. Упражнение освоено, если пульсация ощущается в руках и во всем теле.
- концентрации на дыхании, способности чувствовать движение воздуха по лёгким - вырабатывает спонтанное и равномерное дыхание;
Повторите четыре раза фразу «Я дышу абсолютно легко». Сосредоточьтесь на спокойном и равномерном дыхании без усилий. Упражнение можно считать выполненным, если дыхание становится убаюкивающим, появляется впечатление, что «дышится само собой»
- чувства тепла в области живота, зоне солнечного сплетения - нормализуется кровоснабжение внутренних органов;
Сконцентрируйтесь на области солнечного сплетения. Прочувствуйте понятие «мое солнечное сплетение теплое-теплое». Скоро вы ощутите, как отяжелели, будто находитесь в горячей ванне. Вам спокойно и комфортно, вы ощущаете гармоничный ритм биения сердца и дыхания.
- ощущения прохлады лба.
Выполните пять первых упражнений, затем на несколько секунд сконцентрируйтесь на установке «Мой лоб приятно прохладен». С каждым разом увеличивайте время концентрации, пока не почувствуете дуновение прохладного ветерка. Постепенно сосуды будут сжиматься, вызывая ощущение, что ваш лоб холоднее других частей тела.
По мере приобретения опыта вы сможете вызывать все эти ощущения всего за пару минут. И все же для достижения такого уровня мастерства потребуется несколько месяцев регулярной практики. Выполняйте упражнения по возможности не менее одного раза в день.
На освоение каждой формулировки первого этапа Шульц отводил две недели. В большинстве современных модификаций это время сокращается до 7–8 дней. Проводить аутотренинг рекомендовано 2–3 раза в день.
Это первый этап аутогенной тренировки, есть еще второй более продвинутый: )
Немного сложный, но интересный способ расслабиться...Кто пользуется - опишите, пожалуйста, свои впечатления.
