Вы живете в мире, где все черно-белое? Все либо хорошо, либо плохо, и нет середины? Если вы думаете таким образом, возможно, вы испытываете так называемое поляризованное мышление. Поляризованное мышление — это когнитивное искажение, из-за которого все кажется экстремальным.
Что такое поляризованное мышление?
Поляризованное мышление — это когнитивное искажение , которое имеет тенденцию возникать, когда люди видят мир в черно-белых тонах, без каких-либо промежуточных оттенков серого. Его также можно назвать мышлением «все или ничего» или черно-белым мышлением.
Этот тип мышления часто приводит к жестким мнениям и суждениям, когда люди верят, что что-то либо правильно, либо неправильно, хорошо или плохо, без рассмотрения каких-либо других альтернатив или точек зрения. Когда появляется поляризованное мышление, люди смотрят на мир через узкую призму, которая ограничивает их способность видеть сложность и нюансы ситуаций или проблем.
Это может привести к конфликтам, непониманию и, в крайних случаях, способствовать закреплению вредных стереотипов и взглядов.
Что вызывает мышление «все или ничего»?
Мышление по принципу «все или ничего» является распространенным симптомом для людей, страдающих тревожными расстройствами, такими как депрессивные расстройства. Исследование , проведенное в 2017 году в журнале Stress & Health, связало жизненные невзгоды в детстве с развитием когнитивных искажений, таких как мышление «все или ничего». Когда кто-то пережил травму или трудную ситуацию в прошлом, он с большей вероятностью интерпретирует нейтральные ситуации в негативном свете.
Хотя поляризованное мышление может быть признаком более серьезной проблемы, люди часто так думают, когда находятся в состоянии стресса.
Влияние поляризованного мышления
В зависимости от первопричины поляризованного мышления, его влияние на вашу повседневную жизнь будет разным. Во многих случаях такое черно-белое мышление сильно влияет на отношения. Когда во время конфликта вы используете мышление «все или ничего», вы с большей вероятностью неправильно поймете другого человека и не оставите места для компромисса.
Романтические отношения могут пострадать от поляризованного мышления, если вы считаете своего партнера «плохим человеком» из-за неправильного решения или ошибки. Другие типы отношений также могут пострадать от такого образа мышления, включая отношения на рабочем месте и дружбу.
К сожалению, при таком образе мышления мы склонны распределять людей по разным категориям на основе одного события, а не рассматривать всю картину.
Примеры поляризованного мышления
Давайте рассмотрим еще несколько примеров поляризованного мышления, чтобы понять, как оно может повлиять на повседневную жизнь:
- Вы сталкиваетесь с неудачей, например, не достигая цели или чувствуя себя перегруженным определенными задачами, поэтому чувствуете себя полным неудачником. Этот тип мышления игнорирует успехи и прогресс, достигнутые на этом пути, и упускает из виду альтернативные решения, которые можно было бы применить для решения проблемы.
- Вы видите другого человека всегда неправильным, подлым или эгоистичным, не принимая во внимание какие-либо ситуационные факторы, различия в образе жизни или личные ситуации, которые могут повлиять на его решения. Такое часто случается в политике и приводит к ожесточенному конфликту между двумя сторонами, при этом так и не находя золотой середины.
- Вас не повысили на работе, и теперь вы думаете, что ваша работа под угрозой. При этом игнорируется вероятность того, что вы хорошо справляетесь со своей ролью, но кто-то другой лучше подходит для повышения.
Как перестать думать по принципу «все или ничего»
Когда имеет место мышление «все или ничего», реальности нигде нет. Такой образ мышления ограничивает ваш успех и способность умерять эмоции. Вот несколько шагов, которые помогут вам избавиться от такого образа мышления:
1. Определите потенциальные триггеры.
Обратите внимание на ситуации или чувства, которые приводят к мышлению по принципу «все или ничего». Это может помочь вам распознать, когда начинается образ мыслей.
2. Практикуйте осознанность.
Внимательность помогает вам наблюдать за своими мыслями без осуждения и лучше присутствовать в данный момент. Медитация и другие методы релаксации могут помочь.
3. Избегайте однозначных дескрипторов.
Не позволяйте себе использовать следующие слова, думая о выполненной задаче или взаимодействии: всегда, никогда, все, каждый, каждый, успех, неудача, хорошо и плохо. Вместо этого попытайтесь найти какие-нибудь другие, более точные прилагательные.
4. Используйте слово «Но» .
Но это мощный инструмент против мышления «все или ничего». Например, если сегодня вы чувствуете себя неудачником, постарайтесь признать свои успехи и переосмыслить ситуацию, сказав: «У меня был плохой день, но раньше у меня было много хороших дней».
5. Не позволяйте ошибкам определять вас.
Когда вы совершаете ошибку, не позволяйте ей определять, кем вы являетесь как личность. Например, если у вас подгорела еда во время приготовления ужина, не позволяйте себе говорить: «Я плохой повар», вместо этого признайте, что это была ошибка, и двигайтесь дальше.
6. Отойдите от ситуации.
Потратьте несколько минут, чтобы восстановить контроль над своими эмоциями и, если необходимо, попрактикуйтесь в технике глубокого дыхания.
