Метод обратного отсчета
В этой тренировке используется метод обратного отсчета — здесь будет много работы и минимум отдыха. Используется схема всего из двух упражнений, чтобы дать каждой группе мышц необходимое небольшое восстановление для оптимальной производительности. Но интенсивность огромная, что компенсирует собой такое малое разнообразие упражнений.
Что такое метод обратного отсчета?
Выполните 10 повторов первого упражнения, затем сразу же выполните 10 повторов второго. Тут же немедленно сделайте девять повторов первого упражнения, затем девять повторов второго, после этого - восемь повторений первого и восемь второго и т.д. Продолжайте до одного повторения каждого, чтобы совершить в общей сложности 55 повторений каждого упражнения.
Обязательно засекайте время, необходимое для выполнения такой тренировки. Цель - выполнять одну и ту же тренировку быстрее с каждым разом, когда вы снова ее практикуете. Это также создает эффект соревнования с самим собой и личный вызов для поддержания высокой интенсивности занятия.
Отжимания
Как выполнять
Примите упор лежа, расставив руки чуть более ширины плеч. Сохраняя прямую спину от шеи до лодыжек во время каждого отжимания, сгибайте локти, чтобы опустить все тело. Чтобы уменьшить нагрузку на плечевые суставы, направляйте локти больше к ступням, а не в стороны.
Помните про метод обратного отсчета - делайте с 10 до одного повторения.
Никакого отдыха при переходе к следующему упражнению!
Подтягивания
Как выполнять
Зацепитесь за перекладину хватом ладонями вверх, руки примерно на ширине плеч. Подтягивайте тело вверх, пока подбородок или шея не окажутся на одной линии с руками. При опускании контролируйте тело, пока руки полностью не вытянутся. Не позволяйте плечам подниматься в растянутом положении. И не допускайте раскачивание ног.
Не забываем про метод обратного отсчета! От 10 до одного повтора!
Никакого отдыха перед возвращением к первому упражнению! Затем серия снова повторяется.
Такая якобы простая тренировка может быть чрезвычайно эффективной и относительно приятной частью любого тренировочного плана. В сочетании с соответствующим питанием и структурированными силовыми тренировками и некоторыми аэробными стационарными упражнениями низкой или средней интенсивности вы получите свою комплексную программу и сможете заметить уже скоро улучшения в рельефе своего тела.
Основное преимущество данного занятия для те, кто занимается интенсивным похудением, заключается в поддержании баланса мышечной массы, так что большая часть этой потери в массе тела приходится на жировые отложения. Так что такая домашняя тренировка - самый эффективный способ добиться результата за весьма короткий промежуток времени.
Тренировки на все тело - здесь!
Интервальные тренировки - здесь!
Мужские тренировки - здесь!