Кофе — один из самых популярных напитков в мире, и многие из нас предпочитают начинать свой день именно с него. Вокруг кофе витают тысячи мифов: кто-то говорит, что кофе канцероген, а кто-то, наоборот, верит, что он способен излечить от рака. В этой статье разберем, насколько вреден/ полезен кофе, сколько его пить и какие мифы вокруг него существуют? Давайте разбираться ⬇️
Каковы безопасные нормы кофеина в день?
Согласно рекомендациям ВОЗ и EFSA (Европейское агентство по безопасности продуктов питания):
- Для взрослых: до 400 мг в день, но не более 200 мг за одну порцию. Важно помнить, что кофеин содержится не только в кофе (см. рис 1), поэтому необходимо дозировать в соответствии с вашим режимом питания
- Для детей: до 3 мг/кг массы тела в день (напр., для ребенка весом 40 кг норма составит 120 мг)
- Для беременных и кормящих: до 200 мг в день
Кофе – канцероген?
Этот миф небезоснователен. И уходит своими корнями в 1991 год. Канцерогенность употребления кофе в последний раз оценивалась Международным агентством по исследованию рака (МАИР) в 1991 году. В то время кофе был классифицирован как «возможно канцерогенный для человека» (группа 2B) на основании ограниченных доказательств связи с раком мочевого пузыря, полученных в исследованиях «случай-контроль», и недостаточных доказательств канцерогенности у экспериментальных животных. Но эти исследования были относительно небольшими и не принимали во внимание такие вещи, как курение, которое явно влияет на риск рака мочевого пузыря.
С 1991 года появилось гораздо больше доказательств, которые побудили IARC пересмотреть связь между кофе и раком и спустя 25 лет в 2016 г. МАИР пришло к выводу о том, что нет убедительных доказательств того, что кофе увеличивает риск развития рака. Кофе был переквалифицирован в группу 3 «не классифицируются как канцерогенные».
Также стоит отметить, что в том же отчете о кофе МАИР также пришло к выводу, что употребление очень горячих напитков (более 65 °C) может увеличить риск рака пищевода (см. Рис. 2), который является восьмой по распространенности причиной рака во всем мире, приводя к примерно 400 тыс. смертей в год. Несомненно, курение табака и употребление алкоголя являются важными причинами рака пищевода. Но самые высокие показатели заболеваемости раком пищевода наблюдаются в некоторых частях Южной Америки, Восточной Африки, Центральной и Восточной Азии. И именно в этих регионах традиционно употребляют очень горячие напитки. Ученые заподозрили связь и начали проверять.
Данные эпидемиологических исследований в таких странах, как Китай, Исламская Республика Иран, Турция и странах Южной Америки, где чай или мате традиционно пьют очень горячими (при температуре около 70 °C), показали положительную связь между раком пищевода и употреблением очень горячих напитков. Это наблюдение подтверждается результатами экспериментов на крысах и мышах. Поэтому употребление очень горячих напитков было классифицировано как вероятно канцерогенное для человека (группа 2А).
Есть ли негативные эффекты у кофе?
В целом, глобально никаких негативных эффектов у кофе нет. Здесь уже дело в ваших индивидуальных особенностях. Некоторые люди более чувствительны к кофеину, чем другие. Поэтому у некоторых даже небольшие дозы могут вызвать нежелательные эффекты, такие как беспокойство и проблемы со сном.
- Хорошо известно, что кофеин действует как легкое мочегонное средство (заставляет организм терять воду). Однако это вряд ли окажет негативное влияние на здоровых взрослых.
- Кофеин может повлиять на сон и его характер, если его употреблять перед сном в дозах 100 мг или выше. Более низкие дозы вряд ли повлияют на режим сна.
- Было показано, что кофеин повышает бдительность и внимание в дозах выше 75 мг. Кроме того, кофеин может повысить выносливость и работоспособность во время тренировки, если принимать дозу 3 мг/кг массы тела как минимум за час до тренировки.
Почему кого-то кофе бодрит, а меня нет?
Здесь часто в дело вступает генетика. У нас есть печеночный фермент семейства цитохромов - CYP1A2. Цитохромы занимаются тем, что превращают то, что к ним попало, в более водорастворимые вещества. Так вот цитохром CYP1A2, который кодируется геном CYP1A2, является основным ферментом, метаболизирующим кофеин. Разные варианты этого фермента, определяемые полиморфизмами в гене CYP1A2, обладают разной активностью. Таким образом, мы можем видеть людей, которые пьют кофе и вообще не испытывают бодрости, значит скорость метаболизма достаточно высокая и кофеин тут же нейтрализуется. Есть люди, которые пьют кофе, и он их бодрит, потому что этот фермент медленнее преобразует кофеин.
А может кофе спасает от рака и других болезней?
Хорошие новости😊: для некоторых видов рака действительно есть корреляция между потреблением кофеина и уменьшением риска развития рака (печень и эндометрий матки). Но это пока на уровне исследований и лечебных рекомендаций, конечно, нет.
- Печень. Некоторые исследования показали, что рак печени менее распространен у любителей кофе. Например, в 2015 году Всемирный фонд исследования рака (WCRF) объединил результаты шести исследований (метаанализ) и обнаружил, что риск рака печени, по-видимому, ниже у людей, которые пьют кофе
- Эндометрий матки. Есть также некоторые доказательства того, что кофе снижает риск рака матки: в 2013 году другой метаанализ показал, что женщины, которые выпивали чашку кофе каждый день, имели меньший риск рака матки (однако этот положительный эффект был обнаружен только в менее надежных исследованиях)
Пока точный механизм того, как кофе может снизить риск развития рака, неясен, и существует несколько различных теорий:
- Есть некоторые доказательства того, что химические вещества в кофе могут улучшить чувствительность к инсулину и предотвратить долгосрочное (хроническое) воспаление – оба фактора, как считается, участвуют в развитии рака
- Другие исследователи предположили, что кофе может защитить от повреждения ДНК, замедлить рост опухолей или вызвать гибель поврежденных клеток до того, как они перерастут в рак
Но на данный момент это всего лишь теории и науке понадобятся дополнительные исследования, чтобы понять, может ли кофе повлиять на рост и развитие рака и если да, то каким образом.
Смертность от разных причин
Когортное Европейское проспективное исследования рака и питания (EPIC), охватившее более 521 300 участников из 10 европейских стран и представляющее собой крупнейший доступный в настоящее время анализ потребления кофе и смертности показывает, что более высокий уровень употребления кофе связан с меньшим риском смерти от различных причин, в частности от болезней пищеварения и кровообращения.
Поэтому, если вы любитель кофе - пейте на здоровье в рекомендуемых дозах, но не переборщите с температурой🌡️. И помните, что разнообразный рацион - залог здоровья и профилактики многих заболеваний. И там всегда найдется место для кофеина😊
Источники, использованные для подготовки этой статьи:
1. Scientific Opinion on the safety of caffeine
3. Carcinogenicity of drinking coffee, mate, and very hot beverages
4. IARC Monographs Volume 116: Evaluation of drinking coffee, maté, and very hot beverages
5. Ген CYP1A2