Трудности, связанные с симптомами СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности), со временем могут привести к состоянию умственного, физического и эмоционального истощения, которое называется "СДВГ-выгорание". Симптомы включают потерю мотивации, энергии и уверенности в себе, а также общее ухудшение психического здоровья. Многим людям удается справиться с выгоранием при СДВГ с помощью сочетания лечения СДВГ, здоровых привычек и структурированного распорядка дня.
Содержание
- Что такое СДВГ-выгорание
- Триггеры СДВГ-выгорания
- Предотвращение выгорания
- Как восстановиться при СДВГ-выгорании
- Чего избегать при СДВГ-выгорании
1. Что такое СДВГ-выгорание
Синдром дефицита внимания/гиперактивности (СДВГ) - распространенное расстройство нервного развития, которым страдают как дети, так и взрослые. Проявляется оно такими симптомами, как трудности с концентрацией внимания, гиперактивность и импульсивность.
Люди с СДВГ часто подвержены СДВГ-выгоранию - это состояние физического, умственного и эмоционального истощения, которое может быть вызвано долго оставленными без внимания симптомами СДВГ и стрессовыми факторами. Оно часто характеризуется чувством непреодолимой усталости, снижением продуктивности и ощущением бесмыссленности.
Симптомы выгорания:
- Чувство перегруженности или токсический уровень стресса, желание сбежать или скрыться
- Снижение продуктивности и успеваемости на работе или в школе
- Чувство усталости, истощения или изнеможения большую часть времени.
- Пониженная уверенность в себе или в своей способности добиваться поставленных целей, высокая самокритичность
- Снижение самооценки, ощущение некомпетентности, лени или неспособности
- Отсутствие мотивации, драйва или энергии для выполнения дел
- Чувство злости или обиды на людей, которые что-то просят или нуждаются в чем-то от вас
- Повышенная раздражительность, перепады настроения или бОльшие эмоциональные перепады по сравнению с нормой
- Больше оттягиваете время или избегаете людей, обязательств или задач
- На выполнение основных задач уходит больше времени, чем обычно
- Изменения в аппетите, сне или употреблении психоактивных веществ
- Физические проблемы со здоровьем, вызванные стрессом, больше ломоты/болей
Как и все формы выгорания, выгорание при СДВГ имеет тенденцию следовать циклической схеме. Цикл начинается с того, что человек берет на себя обязательства по выполнению задачи, которая требует от него продуктивности. Когда симптомы СДВГ мешают человеку выполнить задачу, он начинает испытывать стресс, перегруженность и истощение, что заставялет его обратиться к нездоровым методам преодоления стресса. На этой стадии человек отказывается от выполнения необходимых задач и может изолировать себя от других людей, чтобы снизить стресс. По прошествии некоторого времени человек начинает чувствовать себя лучше и снова начинает цикл, принимая на себя чрезмерные обязательства.
2. Триггеры СДВГ-выгорания
Определить свои триггеры выгорания - важный шаг в профилактике и восстановлении после выгорания. Выгорание может быть вызвано целым рядом факторов, важно понять, какие именно триггеры влияют на вас. Вот примеры распространенных триггеров выгорания у людей с СДВГ:
Перемены в жизни, изменения в распорядке дня
Люди с СДВГ склонны испытывать трудности с переходными периодами, такими как смена работы, переезд или путешествия. Мы и так часто испытываем трудности с планированием, а изменения означают, что нам нужно менять с таким трудом созданные распорядок дня, стратегии и рутины. Поэтому если мы находимся в переходном периоде, мы подвержены повышенному риску развития выгорания.
Взятие на себя чрезмерных обязательства и склонность угождать людям
Взятие на себя слишком большого количества обязанностей и задач - распространенный подводный камень людей с СДВГ, которые, как правило, обладают большой энергией, мотивацией и чрезмерным оптимизмом. К сожалению, мы можем быть не реалистичны по отношению к себе и другим в том, как много мы можем сделать или как быстро мы можем достичь своих целей. Эти тенденции могут стать причиной неудач и выгорания при СДВГ.
Сенсорная перегрузка
У людей с СДВГ часто присутствуют различия в сенсорной обработке информации и поэтому мы более склонны к сенсорной перегрузке. Сенсорная перегрузка возникает, когда на наши сенсорные системы поступает больше информации, чем они могут эффективно обработать. Примеры распространенных триггеров сенсорной перегрузки: тесные помещения, шумная обстановка, колючие или грубые ткани, слишком большое количество когнитивной информации одновременно, яркий свет или сильные запахи.
Возьмем для примера сенсорный опыт посещения ресторана. Когда мы входим в ресторан, мы попадаем в оживленное помещение, наполненное разговорами людей, звоном посуды и множеством ароматов - и все это при мерцающем свете и музыке, звучащей на заднем плане. В таких ситуациях наш мозг борется с чрезмерным притоком сенсорных данных, что приводит к дискомфорту и стрессу. Интенсивность этих ощущений может варьироваться от легкой до тяжелой, в зависимости от самого человека и обстановки.
Сенсорная перегрузка проявляется у каждого человека по-разному. Одни могут испытывать повышенную сенсорную чувствительность, чувствуя перегруженность от едва уловимых раздражителей, другие - раздражаться в тесном пространстве. При столкновении с сенсорным потоком может значительно снижаться способность концентрироваться, что мешает принятию решений и организационным навыкам.
Необходимость постоянно быть внимательным или организованным
Неспособность сосредоточиться, не отвлекаться от задачи и расставлять приоритеты приводят к тому, что людям с СДВГ сложнее и дольше выполнять базовые задачи. Это может стать особенно проблематичным, когда у нас большая рабочая нагрузка или много дедлайнов. В такие периоды мы чаще всего перегружены и испытываем симптомы СДВГ-выгорания.
Маскировка СДВГ
Маскировку СДВГ также можно назвать "камуфляжем". Это когда человек с СДВГ пытается скрыть свои симптомы, копируя поведение людей, не страдающих этим заболеванием. Маскировка СДВГ может быть для некоторых людей с СДВГ способом вписаться в общество, избежать стигматизации или почувствовать себя более принятым.
Примеры маскировки СДВГ:
- скрывание гиперактивности под видом спокойствия
- спокойное сидение за столом без ерзанья
- реагирование так, как от вас ожидают во время обсуждения в на собрании или в классе, хотя вам хочется всех перебивать и фонтанировать идеями
- чрезмерная сосредоточенность на учителе, задании или деятельности, чтобы избежать отвлечения внимания и импульсивности.
3. Предотвращение выгорания
Определив свои триггеры, вы можете начать предпринимать шаги по их устранению и помочь предотвратить или справиться с выгоранием. Это может включать в себя
- создание дополнительной структуры или поддержки в переходные периоды,
- создание постоянного распорядка дня,
- определение приоритетов сенсорных потребностей и снижение сенсорной перегрузки,
- разбиение больших задач на более мелкие и легко выполнимые.
Понимание своих триггеров выгорания является важной частью самоанализа и заботы о себе и может помочь вам предотвратить выгорание в будущем.
4. Как восстановиться при СДВГ-выгорании
Восстановление после выгорания при СДВГ может быть медленным и трудным процессом, но есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы облегчить симптомы и начать чувствовать себя лучше. Вот несколько способов помочь восстановиться после выгорания СДВГ:
- Делегируйти задачи, для которых нужна внимательность. Делегирование задач может высвободить умственную и эмоциональную энергию, позволяя вам сосредоточиться на самом важном. Напоминаю, что иногда можно просто попросить о помощи. Да, это сложно. Но многим людям многие задачи, которые нам непосильны, даются очень легко, для них ничего не стоит вам помочь, а часто им это даже приятно.
- Уделяйте внимание сенсорным потребностям: Обращайте внимание на свое самочувствие и делайте перерывы, когда начинаете чувствовать себя перегруженным. Могут помочь оказаться сенсорные занятия, которые восстанавливают силы, например, прогулка на свежем воздухе.
- Практикуйте границы в отношениях: У людей с СДВГ часто меньше энергии. Иногда это может означать, что нам придется отказаться от участия в мероприятиях, где нужно будет активно заниматься маскингом (к примеру, долго сидеть не двигаясь) или где будет много сенсорной перегрузки (к например, детский день рождения). Установление границ в отношениях с друзьями, семьей и коллегами может помочь предотвратить выгорание и сохранить вашу эмоциональную энергию.
- Уделите больше внимания здоровой гигиене сна: Во время выгорания организм часто находится в состоянии гормональных горок. Поддерживайте здоровые ритмы, уделяя особенно большое внимание гигиене сна.
- Придерживайтесь распорядка дня: Постоянство может помочь противостоять хаотичному характеру мышления СДВГ. Регулярный график и распорядок дня - один из лучших способов добиться постоянства. Составьте свободный распорядок дня, и не забудьте добавить в него не только задачи, которые вам необходимо выполнить, но и занятия, которыми вы хотите заняться. Если в вашем распорядке дня и расписании будет присутствовать сочетание продуктивных занятий с приятными, вам, вероятно, будет легче принять новый структурированный график. Ещё, сбалансированное расписание поможет следить за тем, чтобы забота о себе оставалась приоритетом и поможет вам предотвратить выгорание.
- Проводите больше времени не маскируя свои симптомы: Время, проведенное в одиночестве или с людьми, которые принимают вас таким, какой вы есть, без необходимости маскироваться или притворяться, может быть невероятно восстанавливающим. Ищите людей, рядом с которыми вы можете быть настоящим собой, и проводите с ними больше времени. Или проводите больше времени с собой.
- Занимайтесь деятельностью, которые приносят радость: Занятия, которыми вы увлекаетесь или которые приносят вам радость, могут помочь справиться с выгоранием. Будь то отдых на природе, физическая активность или просто время для себя - поиск занятий, которые приносят вам радость, поможет восстановить силы.
- Занимайтесь деятельностью, способствующей релаксации: Йога и другие виды деятельности, активизирующие парасимпатическую нервную систему, могут быть особенно полезны для восстановления после выгорания при СДВГ. Другие занятия, которые могут помочь, включают медитацию, упражнения на глубокое дыхание или отдых на природе. Кроме того, уделяйте первостепенное внимание отдыху и расслаблению и не перегружайте себя планированием.
На восстановление после выгорания от СДВГ может уйти время, поэтому важно проявлять терпение и сострадание к себе на протяжении всего процесса. Помните, что восстановление - это не линейный процесс, и на этом пути у вас могут возникнуть неудачи. Главное - продолжать делать маленькие шаги и сосредоточиться на уходе за собой и получении необходимой поддержки. С помощью времени, отдыха и правильных инструментов вы сможете оправиться от выгорания и двигаться вперед к более сбалансированной и полноценной жизни.
5. Чего избегать при лечении СДВГ-выгорания
Когда речь заходит о лечении депрессии при СДВГ, часто назначают поведенческую активацию, чтобы помочь людям почувствовать чувство выполненного долга и достичь целей. Поведенческая активация - это метод, который требует делать дела. Ещё, при депрессии часто рекомендуют как можно больше социализации. Однако всё это может усугубить СДВГ-выгорание при СДВГ, если не адаптировать эти методы для конкретного человека с СДВГ.
К примеру, для правильного решения проблемы СДВГ-выгорания поведенческая активация должна быть направлена на сенсорные занятия, особых интересов, отдыха и избегания любой деятельности, которая увеличивает время общения в нейротипичном пространстве, потому что общение в нейропичном пространстве - это маскинг, а маскинг - это выгорание.
Многим людям, страдающим СДВГ, помогает профессиональное лечение, например терапия и/или медикаменты. Найти терапевта, поддерживающего нейроразнообразие и специализирующегося на СДВГ, очень важно, но еще важнее найти терапевта с подходом и стилем, которые вам подходят. Если вы заинтересованы в изучении вариантов медикаментозного лечения, можно обратиться к психиатру или неврологу, который сможет обсудить варианты лечения симптомов СДВГ с помощью лекарств.
Источники