Вы склонны всегда видеть стакан наполовину пустым? Или, может быть, одно негативное взаимодействие в продуктовом магазине заставит вас забыть других людей, которые улыбались вам и вели себя вежливо.
Мы все время от времени сталкиваемся с этим. Несколько неудобств в плохой день могут заставить нас почувствовать, что все уже никогда не пойдет так, как надо. Но что происходит, когда вы можете видеть только негативные вещи, которые с вами происходят?
На самом деле это довольно распространенное когнитивное искажение у людей, испытывающих тревогу или депрессию, и оно называется ментальной фильтрацией. Ментальная фильтрация возникает, когда люди с трудом видят всю картину и могут сосредоточиться только на негативе.
Определение когнитивных искажений
Прежде чем мы углубимся в мысленную фильтрацию, давайте уделим немного времени определению когнитивных искажений. Когнитивное искажение — это просто «ошибочное или неточное мышление или убеждение».
Мы все иногда ошибаемся, и когнитивные искажения на самом деле иногда психологически ожидаемы.
Когнитивные искажения варьируются от безобидных, таких как чрезмерное обобщение, до таких вещей, как умственная фильтрация, которая может нанести вред вашему психическому здоровью, если ее не устранить.
Дополнительные примеры когнитивных искажений можно найти в нашей статье «Что такое когнитивные искажения?»
Что такое ментальная фильтрация?
Как и любой другой фильтр, ментальный фильтр пропускает одно и не пропускает другое. Но вместо того, чтобы отфильтровывать загрязнения из воды, например, мысленный фильтр может удалить все хорошее из вашего дня. Короче говоря, люди с ментальными фильтрами сосредотачиваются на негативных аспектах, игнорируя позитивные.
Примеры ментальной фильтрации
Вот несколько примеров ментальной фильтрации, чтобы прояснить ситуацию:
Допустим, вы отличник и получили тройку за один из своих докладов. Из-за этого когнитивного искажения вы будете игнорировать все задания, за которые получили хорошие оценки, и скажете себе, что вы ужасный ученик. На самом деле вы умный студент, который не показал идеальных результатов на одном из экзаменов.
ИЛИ
Вы хороший работник, который обычно соблюдает сроки, но забыли закончить отчет для одного из своих начальников. Итак, вы можете подумать что-то вроде: «Я ничего не могу сделать правильно» или «Почему я никогда не могу уложиться в сроки?»
Или даже
Ваш партнер совершает ошибку. Когда они пытаются загладить свою вину, вы можете сосредоточиться только на том, что они сделали неправильно, а не на тех хороших вещах, которые они делают сейчас.
Последствия ментальной фильтрации
Постоянное негативное представление о себе может привести к серьезным побочным эффектам. Повторяющиеся негативные модели мышления могут привести к депрессии , низкой самооценке и пессимистическому взгляду на мир. И, к сожалению, когда вы боретесь с ментальной фильтрацией, вы, вероятно, смотрите на своих близких через негативную призму, что может повредить вашим отношениям.
Это также может быть порочный круг, из которого трудно выйти: ваш негативный взгляд на вещи приводит к плохому настроению, что приводит к усилению умственной фильтрации.
Как преодолеть мысленную фильтрацию
Если вы боретесь с мысленной фильтрацией, ведение дневника может стать хорошим началом. Когда вы записываете свои мысли, легче увидеть закономерности. Вы также можете оглянуться назад, когда почувствуете себя спокойнее, и придумать другой способ подумать о ситуации.
Вы даже можете пойти еще дальше и привести аргументы в пользу того, почему то, что произошло, на самом деле было хорошо. Заставьте себя заменять вредные мысли позитивными, чтобы ваш мозг привык распознавать, когда происходят хорошие вещи.
Еще одна хорошая практика — произнести себе мантру. Например, если вы часто боретесь с одной и той же негативной мыслью, например «Я никому не нравлюсь», создайте короткую фразу, противодействующую ей, например: «Меня любят».