ПТСР побеждено! (Посттравматическое стрессовое расстройство, пугающие воспоминания)

Сегодня я расскажу о посттравматическом стрессовом расстройстве: какие изменения происходят в мозгу такого человека, что заставляет его снова и снова вспоминать о пугающем событии, может ли от этого человек сойти с ума и как избавиться от такого состояния раз и навсегда.

Чтобы начать предпринимать правильные действия, прежде всего, нужно убедиться, что у вас именно ПТСР, а не что-то на него похожее, к примеру, пограничное расстройство личности или обсессивно-компульсивное расстройство, которые могут быть внешне похожи на ПТСР, но с которыми нужно бороться совсем по-другому. Поэтому давайте быстро пробежимся по ключевым симптомам именно посттравматического стрессового расстройства.

Главным из них являются пугающие воспоминания, так называемые – флешбэки. Флешбэк переводится как «вспышка, назад». То есть, это - болезненные воспоминания из прошлого, вторгающиеся в жизнь человека независимо от его воли. При этом сам человек ощущает, как будто угрожающая ситуация происходит не в прошлом, а прямо сейчас, что приводит в состояние сильного страха и даже паники, он может кричать, закрываться от воображаемой опасности или, наоборот, становится агрессивным.

Это могут быть воспоминания о:

- боевых действиях, в которых человек принимал участие

- изнасиловании

- автокатастрофе, в которую человек попал

- потере близких

- тяжелой болезни, где он чуть не умер

- ситуации, где он становился свидетелем чужого страдания или смерти

и другие.

Эти воспоминания могут вспыхивать под действием триггера (пускового механизма), к примеру, громкий хлопок, напоминающий о взрыве. При этом человека сковывает страх, его тело напряжено, он закрывается руками, тяжело дышит, сердце бешено колотится, в голове становится мутно, и только перед глазами вспыхивают картинки ужасающих воспоминаний.

Примерно так может выглядеть приступ ПТСР. Как вы понимаете, такие реакции сильно мешают обычной жизни.

Как справиться с ПТСР, вы быстрее и нагляднее узнаете из этого видео: 👇

[youtube]https://youtu.be/Tpl61oU9PZs[/youtube]

И чтобы хоть как-то справиться с этими состояниями, человек старается избегать встречи с триггерами, то есть, встречи с теми объектами, которые активизируют болезненные воспоминания.

Поэтому он может:

• избегать определенных мест, напоминающих это неприятное событие (улиц, парков, подъездов, лифта и тд)
• сторониться определенных людей (к примеру, женщины после изнасилования часто испытывают недоверие и враждебность к любому мужчине, как к источнику опасности)
• перестать посещать людные места
• с повышенной настороженностью относиться к обычным событиям (салюту, скрипу тормозов, прохожему за спиной, к медицинским инструментам и т.д.)

Подобное избегающее поведение, хотя на время и создает легкое ощущение безопасности, но в итоге, приводит только к осознанию своего бессилия и страху, что пугающие воспоминания могут в любой момент вернуться. Вследствие такой постоянной готовности у человека возрастает уровень тревожности и стресса, появляются различные фобии. Ведь он постоянно находится начеку, стараясь контролировать все вокруг. В результате психика такого человека не справляется с этим сильным постоянным напряжением и его снова накрывают флешбеки.

Ресурсы нервной системы начинают потихоньку истощаться. У него нарушается ночной сон. Ему становится трудно засыпать вечером от перевозбуждения. А по ночам он просыпается от кошмаров и долго не может уснуть. Все это приводит к хроническому недосыпу, потере жизненных сил, апатии, утрате интереса к любимым занятиям, потере смысла жизни, депрессии и мыслям о суициде.

В моменты приступа человек чувствует себя беспомощным и беззащитным, а окружающий мир кажется ему враждебным и опасным. Но даже когда приступ проходит и ему удается успокоиться, он продолжает замечать свои нездоровые реакции (панику, флешбеки, избегания, кошмарные сны, потерю интереса к жизни, свою агрессивность) и понимает, что он уже не тот как был раньше. Что он стал каким-то странным, может больным или даже сумасшедшим. А эти мысли еще больше усиливают его страхи перед обществом, что его не примут близкие, осудят знакомые, посчитают ненормальным и упекут в психушку.

Некоторые люди пытаются с этим бороться, как им кажется, естественными способами. Кто-то начинает злоупотреблять алкоголем, кто-то берется за психоактивные вещества (стимуляторы, успокоительные, наркотики). Но все это, опять таки, дает только временный эффект, а глобально, такие способы еще больше разрушают жизнь, и человеку приходится уже лечиться от этих методов самолечения.

У кого-то происходит по-другому: мозг пытается найти угрозу во всем, что его окружает. Такие люди могут проявлять повышенную конфликтность и агрессивность к окружающим, пытаясь решать сложные ситуации силой. Но и этот путь не дает успеха, а только приносит в жизнь проблемы с законом и с окружающими.

В итоге, эксперты выделяют 4 отличающихся варианта проявления данного расстройства:

• Тревожного типа, когда у человека преобладают фобии и панические атаки
• Депрессивного типа, когда отсутствует интерес к жизни
• Агрессивного типа, когда человек неадекватно резко реагирует на обычные жизненные ситуации
• И психосоматический, когда у человека неожиданно начинают возникать телесные проблемы: с сердцем, иммунитетом, пищеварением и прочее.

Несмотря на все это разнообразие видов, для того чтобы четко понять, что у вас именно ПТСР, а не какое-то другое расстройство, должны совпадать следующие критерии:

• Ваши эмоциональные проблемы начались после чрезвычайного события (аварии, смертельной угрозы, ранения, утраты близкого). И до этого момента ничего подобного у вас не наблюдалось
• Главной проблемой являются вторгающиеся пугающие воспоминания, которые не дают вам покоя
• Эти воспоминания (флешбеки) и ваши реакции на них связаны именно с тем травматичным событием, к примеру, если человек чудом выжил под обстрелом, то его страхи могут быть связаны с громкими звуками, напоминающими эти взрывы
• Как защитный механизм, у вас возникла повышенная бдительность и избегание определенных стимулов, напоминающих о событии
• Ваше восприятие и мышление изменились: вы уже не ощущаете себя прежним, а находитесь в постоянном круговороте самоосуждения и обвинений к миру, ваше внимание фокусируется только на негативных сторонах жизни, а что-либо позитивное вы просто не замечаете
• У вас пропал интерес к тем сторонам вашей жизни, которые были раньше очень важны: семья, карьера, дети, здоровье, саморазвитие, друзья, хобби – теперь все это потеряло прежний смысл для вас

Если эти симптомы вы наблюдаете у себя больше 1-го месяца, то можно сказать, что ваша острая реакция на травматичное событие стала хронической, превратившись в ПТСР.

Чтобы определить глубину вашего состояния, вы можете воспользоваться одним из множества специальных тестов. Наиболее известным из них является Миссисипская шкала ПТСР. Это – специальный тест, который позволяет определить уровень вашего расстройства. Он существует в двух вариантах: для боевых и для гражданских случаев. Этот тест вы легко сможете найти в интернете, самостоятельно заполнить пункты с вопросами и получить результаты.

Но в большей мере нас с вами, конечно же, интересует не диагностика глубины расстройства, а те способы, как же избавиться от этих флешбеков и как в итоге победить сам ПТСР. Ведь именно ради этого вы и читаете данную статью. Поэтому давайте прямо сейчас об этом детально и поговорим.

Наверняка к данному моменту вы уже многое перепробовали и на своем опыте убедились, что простые привычные способы не срабатывают и нам нужно с вами найти что-то реально действующее, что принесет нам настоящую победу над флешбеками. А для этого нам понадобится глубокое понимание того психологического механизма, из-за которого они возникают.

Поэтому давайте, сначала, рассмотрим проблему пугающих воспоминаний на уровне мозговых структур, чтобы вам все стало абсолютно понятно. И начнем мы с того самого момента, когда на вас было оказано внешнее травматическое воздействие.

Работа мозга в нормальных условиях:

В обычной жизни, импульсы от органов чувств (зрения, слуха, осязания, обоняния) направляются в головной мозг. Проходя через таламус, в нем они сортируются по категориям, и уходят в соответствующие части префронтальной коры (лобных долей мозга) для обработки и принятия решений.

Параллельно с этим, гиппокамп выбирает из всего потока только главные элементы информации, он направляет их в мендалевидное тело. Там хранятся воспоминания об опасных ситуациях, происходивших с человеком за всю его жизнь, и реакциях, которые позволили успешно справиться с угрозами.

Миндалевидное тело постоянно сравнивает поступающую информацию с хранящимися в нем опасными воспоминаниями, чтобы, в случае чего, быстро среагировать и включить защиту. Само миндалевидное тело склонно преувеличивать опасность, выдавая сигнал тревоги при малейших подозрениях.

Наверняка у вас бывали случаи, когда, к примеру, маленькая собачонка на вас неожиданно тявкнула, и это привело к быстрому испугу и резким движениям.

При этом гиппокамп мгновенно начинает собирать дополнительную информацию об угрозе, и, если бояться особо было нечего (ложная тревога, как в примере с собачонкой), то он (гиппокамп), деактивирует панику миндалевидного тела и помечает данное событие как завершенное, отправляет это воспоминание в долговременную память, где оно встраивается в хронологию жизни человека.

Кроме того, на все подобные случаи префронтальная кора вырабатывает стандартный стиль реакции, к примеру, принимает решение игнорировать лай маленьких собачек, для этого она в подобных ситуациях оказывает блокирующее воздействие на мендалевидное тело, чтобы управлять эмоциональными реакциями. И в следующий раз при встрече с собачкой испуга и резких движений уже не возникает.

Сбой работы мозга в травматичной ситуации:

Но в травматичной ситуации, которая, к примеру, угрожает жизни или здоровью человека, данный механизм начинает давать сбои. В случае поступления информации о реально опасной ситуации, особенно такой, которой никогда еще не случалось с человеком, миндалевидное тело, первым делом, активирует одну из возможных инстинктивных реакций:

• бей
• беги
• замри
• подчинение агрессору
• диссоциацию (отделения психики от тела)

При этом все части мозга переходят в усиленный режим работы и обработки информации.

Наверняка вы замечали, что в момент чрезвычайного события время как будто замедляется, а перед глазами проносятся многочисленные мысли, варианты решения, воспоминания из прошлого. На самом же деле, время остается таким же, просто, работа мозга во много раз ускоряется, что выглядит для нас как замедление окружающего мира.

При этом таламус оказывается перегруженным информацией, он не успевает ее сортировать и корректно отправлять в префронтальную кору для принятия решения. Гиппокамп из всего потока не успевает выхватывать главное, так как любая информация может оказаться решающей. Из-за этого он перестает помечать события, завершились они или еще продолжаются. Ему просто не до этого.

Миндалевидное тело, как обычно, записывает воспоминания о новом угрожающем событии и тех реакциях, которые помогли с ним справиться. Причем, информация до него может дойти не вся. Так как в этом переполохе данные поступают несвязанным потоком, в виде отдельных ярких фрагментов. Так они и записываются в краткосрочную память, как яркие вспышки образов, сопровождающихся сильными эмоциями, инстинктивными движениями и без пометки о принадлежности к какому-либо времени.

Эти воспоминания остаются храниться в оперативной памяти, не переходя в долговременную и не встраиваясь в общую картину человека о своей жизни. То есть, они не подвергаются никакой переработке или анализу, и поэтому префронтальная кора не вырабатывает никаких адекватных сценариев поведения для подобных случаев.

В дальнейшем, когда человек сталкивается с каким-то стимулом, хотя бы отдаленно напоминающем то чрезвычайное событие, миндалевидное тело мгновенно видит в нем сходство со смертельной опасностью и выдает сильнейшую реакцию спасения. При этом активизируются все воспоминания связанные с той угрозой. Но, так как эти воспоминания не помечены конкретным временем, то они воспринимаются гиппокампом как происходящие прямо сейчас.

В ответ на это требуется принятие какого-то спасительного решения. Ведь наш мозг устроен таким образом, что опасные ситуации являются наиболее приоритетными задачами. Поэтому все планы коры больших полушарий блокируются, а вместо этого в теле начинают запускаться защитные инстинкты:

• агрессия
• страх
• паника
• бегство
• оцепенение
• и т.д.

Так на физиологическом уровне выглядит механизм, приводящий к возникновению флешбэков и панических реакций при ПТСР. И теперь, исходя из данного понимания, мы можем точно сказать, что конкретно нам нужно сделать, чтобы нормализовать восприятие и реакции человека.

Существует ошибочное мнение, что для избавления от ПТСР нужно стереть из памяти пугающие воспоминания. Но, к сожалению, это попросту невозможно. Так как устройство мозга настолько сложно и индивидуально, что никакие методы и никакая аппаратура неспособны отключить отдельные части клеток мозга, отвечающих за подобные записи. Но это вовсе и не требуется.

Ведь исцеление от ПТСР происходит не от того, что стирается запись, а от того, что префронтальная кора (часть мозга, отвечающая за мышление, принятие решений, формирование личности) берет в свои руки власть над реакциями миндалевидного тела.

Для этого необходимо эти экстремальные воспоминания переработать корой больших полушарий, пометить эти события как завершившиеся и встроить в неразрывное биографическое понимание человека о себе. При этом кора вырабатывает правильные адекватные виды реакций на внешние раздражители. И только при выполнении этих условий нам становится доступно избавление от всех симптомов ПТСР.

Теперь, когда общее понимание механизмов у вас, надеюсь, появилось, давайте обсудим, какие же конкретные шали помогут достичь наших с вами целей.

Методы борьбы с ПТСР

1. Избавление от флешбэков (пугающих воспоминаний)

Поскольку ключевым симптомом данного расстройства являются навязчивые воспоминания, то давайте с них и начнем обсуждения этих методов.

Как вы уже поняли, чтобы справиться с навязчивыми воспоминаниями, нам нужно их переработать корой больших полушарий, нашим мышлением, чтобы пометить событие как завершившееся. Однако тут и возникает основная трудность, с которой вы уже наверняка сталкивались. Ведь каждый раз, когда человек пытается подумать о тревожном событии, сильные переживания снова и снова блокируют его способность к осознаванию и мешают конструктивной переработке этой информации.

Поэтому, чтобы осуществить данный целебный процесс, нам нужно, прежде всего, что-то сделать с сильными блокирующими эмоциями, чтобы они не препятствовали нашему естественному восприятию.

Это можно сравнить с человеком, который хочет проглотить слишком большой кусок еды непролезающий ему в горло. И для того, чтобы это сделать, нам его нужно прожевать, то есть, разделить на мелкие кусочки удобные для переваривания. Вот что-то подобное нам предстоит сделать и с вашими навязчивыми воспоминаниями.

Для этого в психологии широко применяются методы десенсибилизации (снижения эмоциональной чувствительности к пугающему событию) и методы экспозиции, позволяющие шаг за шагом правильно прожить («прожевать») тот ужасный опыт, разложить его на составные части и перевести его из краткосрочной памяти в долговременную, и больше уже не возвращаться к нему во флешбэках и ночных кошмарах.

Чтобы при переработке воспоминаний не происходило повторной травматизации, важно проживать пугающий опыт точечно, с минимальными переживаниями, а при усилении страха, переводить внимание на безопасность текущего момента и успокоение своей нервной системы.

Приведу пример, чтобы было понятней, о чем я говорю. Ко мне обратилась одна женщина. Она рассказала про недавнюю ситуацию, когда бойцовая собака вцепилась в лицо ее девятилетнего сына. Сам сын к моменту нашей работы был уже в порядке, она мне показывала его фотографии.

Но она сама каждый день переживала этот ужас снова и снова. И каждый раз, когда мы с ней только начинали говорить о каких либо деталях случившегося, ее накрывал настоящий ужас, она плакала, тело ее было в постоянном напряжении, и даже простого разговора у нас с ней не получалось, так сильны были ее переживания.

Поэтому с самого начала я начал использовать те методы, которые позволяют проживать такие сильные эмоции маленькими кусочками, не вызывая страха. Это методы десенсибилизации, которые дают возможность быстро чередовать секундные воспоминания с расслаблением, правильным дыханием и переключением на безопасную реальность.

Когда мы с ней вместе выполняли эти упражнения, то ее страх действительно был минимальным. Параллельно с этим, с самого начала я обучал ее методам самоуспокоения, чтобы она могла быстро приходить в себя.

Практика показывает, что переживающему человеку самому очень сложно одновременно и проживать пугающие воспоминания, и при этом их блокировать. Это связано с инерционностью работы нашего мозга, который выбирает какой-то один привычный способ поведения, а все другие блокирует. Поэтому данные методы важно выполнять вместе со знающим психологом, чтобы исключить повторную травматизацию.

2. Избавление от тревожности и избеганий

Вторым важным проявлением ПТСР, нуждающимся в проработке, является постоянная настороженность и ожидание угрозы. Ведь она возникает не просто так, а это следствие изменения у человека его картины мира и образа самого себя в сторону катастрофизации.

Если говорить проще, то мозг человек с ПТСР не может встроить ту чрезвычайную ситуацию в свой обычный жизненный опыт. Уж очень она выбивается из привычной жизни. И тогда мозг начинает считать, что:

Если такое произошло один раз, то может в любой момент повториться

А, значит, он находится в постоянной опасности.

То есть, мозг совершает ошибку мышления, которая называется «сверхобобщение»: он по одному единственному событию из жизни выстраивает всю картину мира, которая, конечно же, не отражает реальную действительность. Ведь в обычной жизни с нами каждый день не происходят чрезвычайные ситуации. Это – очень редкие события. Поэтому наша задача состоит в том, чтобы вернуть человеку нормальное восприятие мира таким, какой он есть на самом деле, не преуменьшая и не преувеличивая реальных опасностей.

К примеру, если до события человек считал, что:

• «В этом мире хорошего больше, чем плохого»
• «и плохое случается только с теми, кто поступает неправильно»
• «а я то хороший человек»
• «а, значит, со мной все будет хорошо».

То после события его глубинные убеждения часто выглядят совсем по-другому:

• «что он ничтожный беспомощный человек»
• «что мир тотально опасен»
• «и всегда нужно быть начеку»
• «что он сам виноват во всех бедах, которые на него свалились»
• «и что раз это произошло, то ему вообще не стоит жить».

К примеру, жертвы насилия часто считают себя грязными, ничтожными и беспомощными, что в насилии виноваты они сами, и что теперь нельзя доверять людям, а особенно мужчинам, так как они все опасны и хотят причинить им зло.

Подобные искаженные убеждения и заставляют человека быть в постоянном напряжении, стараться все контролировать, бояться сделать лишнее движение, избегать людей, мест, ситуаций, и держат нервную систему в постоянном стрессе. Такое поведение портит не только ваше эмоциональное состояние, но и разрушает отношения с людьми, делая вас замкнутыми и безынициативными.

Поэтому вторым необходимым шагом в борьбе с ПТСР является глубокая работа с этой патологической картиной мира. И здесь основная сложность заключается в том, что глубинные убеждения являются часто бессознательными, и чтобы до них добраться, и тем более, чтобы их изменить, требуется целый арсенал специальных методов и опыт работы с подобными случаями. Поэтому и в этом случае для достижения желаемого результата необходимо участие знающего психолога.

К примеру, если человек чувствует гнетущую вину за гибель своего товарища, которого он не смог спасти, то в этом случае выявляются и исправляются мыслительные ошибки, которые совершает человек в таком суждении:

• что он не всемогущий
• что не обладал нужными знаниями
• не мог предвидеть всего
• что возможности человека ограничены

Дальше распределяется ответственность за случившееся между множеством факторов: обстоятельства нанесшие вред, характер травмы, возраст человека, доступность врачей, знания медицины и прочее. Оценивается полезность и справедливость такого самоосуждающего мышления для дальнейшей жизни. И подобная работа производится с каждым деструктивным убеждением, приводящим к тревожному состоянию.

3. Возвращение смысла жизни

Третье опасное проявление ПТСР – это потеря человеком интереса к той жизни и к тем ценностям, которые для него были важны раньше. Ведь если мы уберем только пугающие воспоминания, и тревожную настороженность, но оставим человека в безразличном состоянии к своей: семье, детям, карьере, здоровью, друзьям, духовности, хобби, то жизнь такого человека будет ощущаться не только безрадостной, но и бессмысленной, что, в итоге, может привести к мыслям о суициде.

Поэтому, на данном этапе, нужно помочь человеку понять, что мешает ему быть прежним. Увидеть, какой смысл есть в тех испытаниях, которые ему пришлось пережить. Что ему дает этот опыт. И как это может сделать его и окружающий мир лучше. Помогаем ему не только восстановить старые смыслы жизни, но и найти новые, с учетом тех обстоятельств, которые его изменили.

К примеру, если человек лишился значимой части тела – стал инвалидом. То очень часто такие люди склонны впадать в апатию и считать, что жизнь закончилась и все усилия бесполезны. Но, если разобраться, то у него есть множество ресурсов для самореализации, а его история преодоления может стать вдохновением для многих других людей.

Яркой иллюстрацией этого может служить история Ника Вуйчича, который родился без рук и без ног и был в полном отчаянии по поводу своей жизни. Но сейчас он всемирно известный тренер по жизненной мотивации, имеет хорошее образование, бизнес, красивую жену, детей, и заряжает оптимизмом тысячи людей по всему миру. Поэтому каждый из нас тоже может иметь высокие цели и смыслы наперекор ударам судьбы.

4. Борьба с ночными кошмарами

Как отдельную тему можно выделить работу с ночными кошмарами, которые сильно нарушают нормальную жизнь. Такой человек может не высыпаться, бояться ложиться спать, в итоге чувствует себя днем усталым, раздраженным, неэффективным. У него на этой почве могут возникать состояния дереализации и деперсонализации, депрессия, хроническая усталость. Поэтому, чтобы это все убрать из своей жизни, можете посмотреть мое отдельное видео посвященное борьбе с кошмарными снами. Там я рассказываю о конкретных шагах преодоления этого симптома.

Как справиться с ночными кошмарами:

[youtube]https://youtu.be/S5jP-f-UP24[/youtube]

Пошаговый план борьбы с ПТСР:

В итоге у нас с вами получается целый пошаговый план работы с ПТСР, влияющий на различные грани этого расстройства. И хотя центром этой работы является устранение навязчивых воспоминаний за счет их правильного проживания, но кроме этого, план исцеления содержит много важных шагов, необходимых для возвращения человека в нормальную жизнь. И вот как он выглядит:

1. В самом начале, вам нужно для себя уяснить, что вы - не псих, и не сходите с ума, что вы – нормальный человек, просто нуждаетесь в снятии слишком сильной стрессовой реакции. Для этого вам важно понять те механизмы своего расстройства, которые и привели к таким симптомам. В большей мере, эти механизмы мы с вами уже обсудили чуть ранее. Если что, можете их пересмотреть еще раз, чтобы утвердиться в правильном понимании о своей нормальности
2. Нужно научиться регулировать свой стресс, как в обычной жизни, так и в те моменты, когда реакция становится зашкаливающей, это поможет снизить общую напряженность нервной системы и смягчит симптомы ПТСР
3. Важно освоить методы самоуспокоения, действующие на разных уровнях: телесном, мыслительном, эмоциональном, поведенческом, чтобы не бояться никаких своих эмоций, не избегать триггерных событий, а жить полноценной жизнью
4. Нужно произвести переработку травматичных воспоминаний с помощью методов десенсибилизации и экспозиции, чтобы устранить флешбэки
5. Пересмотреть свои травматичные убеждения, встроив чрезвычайное событие в свой полноценный образ мира
6. Выстроить для себя систему новых ценностей, которые будут давать смысл и силы для вашей дальнейшей счастливой жизни
7. И отработать конкретные шаги по адаптации в обществе вас новых, какими вы стали в результате столкновения с чрезвычайными событиями. Это подразумевает выстраивание новых отношений с окружающим миром и с самими собой. Для кого-то это будет заключаться в построении новых романтических отношений с противоположным полом и доверии людям, для кого-то в посещении общественных мест, для кого-то в чувстве радости и получении удовольствия от жизни.

Часть этой работы вы можете выполнить самостоятельно, находя границы ваших возможностей, которые у вас есть.

Те же моменты, которые долгое время не будут получаться, лучше проработать со знающим психологом, чтобы не страдать от ПТСР годами, а раз и навсегда избавиться от этого неприятного состояния, и жить счастливой жизнью.

Если у вас остались какие-то вопросы, пишите их в комментариях, я обязательно вам отвечу. И записывайтесь на консультацию. Жду вас!

По вопросам избавления от Посттравматического стрессового расстройства (пугающих воспоминаний) с помощью психологических методов, пишите мне на Вотсап: +79153030855 (психолог Александр Петухов)

Автор: Петухов Александр Олегович
Психолог

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru