Раньше я очень скептически относилась к такого рода дневникам и думала, что они связаны с токсичным позитивом. Если ты чувствуешь себя морально плохо, то как можешь быть благодарным за что-то? И что, нужно из себя что-то неискреннее выдавливать? Но, попробовав на себе, я поняла, что дневник благодарности очень психотерапевтический и работающий инструмент.
Дневник благодарности — это одна из практик, которая положительно влияет на наше настроение и ощущение благополучия.
Когда мы занимаемся практикой благодарности, в этот момент мозг высвобождает серотонин и дофамин — нейромедиаторы, ответственные за ощущение радости и счастья. А еще она способствует снижению уровня стресса и тревоги.
Несмотря на естественную склонность мозга больше обращать внимание на негатив, чем на позитив, эта практика тренирует нас замечать и позитивные аспекты жизни. Мозг обладает способностью к нейропластичности, поэтому замечая вещи, которым мы благодарны, мы укрепляем нейронные связи и меняем структуру мозга.
Нужно ли вести дневник каждый день?
Здесь ответ будет неоднозначным. Кому-то будет легче вести записи каждый день, а кому-то нет, и оба эти варианты считаются нормальными. По некоторым исследованиям, если слишком часто записывать благодарность, то это начинает «приедаться» и становится рутиной, не вызывающей искренней радости. Поэтому, лучше вести дневник примерно раз в неделю (и искать тот период записи, который подойдет именно вам).
Хоть многие исследования подтверждают пользу дневника благодарности, но это подходит не каждому. И это не панацея — оно не может заставить исчезнуть несправедливость, потери или боль. Однако, благодарность может дать нам надежду, поможет заземлиться и напомнит нам, что хорошего происходит в мире, даже если он полон хаоса.
Я нашла вопросы по важным жизненным сферам, которые помогут лучше сформулировать вашу благодарность
Отношения:
За какие прошлые отношения я благодарен?
Какие качества я ценю в коллеге?
Каким качеством я восхищаюсь в своем партнере?
Какое положительное качество я перенял от своего друга?
Какое положительное качество я перенял от своей мамы?
Какое положительное качество я перенял от отца?
Что меня восхищает в сотрудниках тех мест, где я часто бываю?
Каким положительным качеством я действительно восхищаюсь в себе?
Какие положительные качества образца для подражания я ценю?
Как моя слабость может быть одновременно и силой?
Сегодняшние возможности
Чего я жду сегодня с нетерпением?
Какую возможность я имею сегодня, которой нет у большинства людей, и которую я могу оценить?
Что (находящееся под моим контролем) могло бы сделать сегодняшний день замечательным?
В чем я сегодня лучше, чем вчера?
Что я могу оценить в сегодняшней погоде (без сарказма)?
Что я ценю в своем здоровье?
Что положительного я могу найти в том, что, по моему мнению, сегодня будет плохим?
Что я ценю в карьерных навыках, которые у меня есть?
Что я могу оценить/принять в своем финансовом положении?
Что я могу оценить в своей сегодняшней внешности?
Прошлые возможности
Что хорошего произошло за день?
Какое препятствие я преодолел и что ценю в себе?
Что я ценил в своей прежней работе?
Чем я восхищаюсь в своем детстве?
Какой прошлый опыт показался мне неприятным когда-то, но который я могу оценить сейчас иначе?
Чему я благодарен за то, чему научился в школе?
Что я ценю в своих предках, что позволило мне жить той жизнью, которая у меня есть?
Что мне нравится в еде, которую я съел (или не съел) сегодня?
Какое зрелище, которое я увидел вчера, мне понравилось?
Другие вещи
Выберите один предмет, который вам нравится. Что вам в нем нравится?
Что я ценю в доме, в котором живу?
Что я ценю в городе, в котором живу?
Что я ценю в стране, в которой живу?
Что мне нравится в ресторанах, которые я посещаю?
Какой предмет одежды я ценю?
Что я ценю в музыке, которую слушаю?
Что я ценю в своем теле?
Какую еду я действительно ценю и почему?
Какой вид искусства я ценю и почему?
Есть еще один вариант дневника, где отмечается не только благодарность, который мне дала мой психолог. Его рекомендуется вести каждый день, но без фанатизма — если совсем нет желания или возможности, то можно пропускать:
— Что мне удалось сделать за сегодня?
— Какие свои качества сегодня я смог(ла) проявить (в каких ситуациях)?
— Что сегодня мне придавало силы?
— Что бы мне хотелось запомнить из того, что произошло за сегодня?
— Что бы я хотел(а) повторить из того, что сегодня делал(а)?
— Чем я смог(ла) себя сегодня поддержать?
— Как я еще могу себя поддерживать в будущем в сложных ситуациях?
— Я благодарю себя за…
И последнее: время от времени перечитывайте свой дневник и наполняйтесь теми приятными ощущениями благодарности от вещей, за которые когда-то вы были благодарны.
Автор: Кротовская Алина Игоревна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru