Значимость самоконтроля трудно переоценить: он помогает нам бороться с искушениями и делать нелегкий выбор в пользу отсроченных благ.
К сожалению, это исчерпаемый ресурс. Чем больше волевых решений мы принимаем в течение дня, тем меньше запасов самоконтроля у нас остается. Тем не менее, есть несколько простых техник, которые помогут экстренно восполнить этот ресурс в критический момент. Они подходят для самых разных ситуаций и искушений.
№1. Отложите на 10 минут
Зачастую именно мгновенность искушения делает его таким привлекательным. Отсрочьте его во времени – и сможете притушить нежелательный импульс.
Помимо этого, небольшая остановка даст вам возможность прийти в себя и начать действовать более осознанно. Пока выжидаете паузу, обдумайте следующие вопросы:
- Какая ситуация спровоцировала у вас этот порыв?
- Как вы уговариваете себя ему поддаться?
- Какие долгосрочные цели вы преследуете? Насколько они для вас важны?
- Действительно ли вы слишком устали, чтобы владеть собой?
№2. Дыхание самоконтроля
Замедлите дыхание до 4-6 вдохов в минуту: этим вы активируете префронтальную кору («думающую» часть мозга) и минимизируете стресс.
Замедляйте дыхание, но не задерживайте его (это важно!). Дышите глубоко. Воздух выдыхайте полностью. Выдох должен быть продолжительнее вдоха.
Уделите такому дыханию несколько минут – пока не почувствуете, что вернули контроль над разумом и способны принимать взвешенные решения.
№3. Пять минут релаксации
Лягте на спину и слегка приподнимите ноги, подложив под них подушку. Закройте глаза. Дышите животом, глубоко и медленно. Если чувствуете напряжение в каких-либо мышцах тела, намеренно напрягите их на несколько секунд и потом расслабьте. Если вы тревожитесь, что уснете, заранее поставьте будильник.
Релаксация «разгружает» тело и мозг, помогает бороться со стрессом и вернуть контроль над импульсами. Во время релаксации вы отдыхаете, а отдых отлично восполняет волевой ресурс.
№4. Спортивная пятиминутка
Дайте себе легкую физическую нагрузку в той форме, которая не вызывает отторжения. Например, прогуляйтесь или пробегитесь на свежем воздухе, выполните зарядку, поприседайте. Это поможет улучшить настроение и повысить ваш самоконтроль.
Обязательное условие – нагрузка должна быть вам по силам; от слишком тяжелых упражнений вы получите обратный эффект!
№5. Съешьте что-нибудь сладкое
Низкий уровень сахара в крови вынуждает мозг идти на поводу у импульсов. Это заложено природой в наших «базовых настройках» и когда-то работало на выживание человеческого вида.
Хорошая новость в том, что как только вы пополните энергетические запасы, вам будет намного проще взять себя в руки.
Этот способ может быть не слишком уместен, если вашим искушением является сладкое; тем не менее, если вы настроены умять целый торт, крохотный кусочек шоколада может дать вам сил, чтоб отказаться от этой затеи.
Важно:
- Сахара нужно совсем немного: это может быть скромная конфетка или драже.
- На сахарозаменители не надейтесь: они не сработают.
- Используйте этот способ только в экстренных случаях, чтобы не подсесть на сахар.
№6. Метод волны
Остановитесь на минутку и прочувствуйте свой нежелательный порыв. Не пытайтесь его отогнать, но и не идите у него на поводу — просто позвольте ему быть, а сами войдите в роль бесстрастного наблюдателя.
Обратите особое внимание на физические ощущения: что вы чувствуете? Отметьте любой дискомфорт — будь то повышенное сердцебиение, скованность или напряжение мышц, жар или озноб. Зафиксировав ощущения, успокойте дыхание: дышите медленно, глубоко.
Прочувствуйте свое желание поддаться искушению как волну: отследите, как оно нарастает, как достигает пика, как "истерит" и требует от вас немедленных действий и... постепенно идёт на убыль. Пока наблюдаете, не забывайте сохранять дыхание спокойным и размеренным.
Любые импульсы и влечения, если не следовать им сразу же, угасают естественным образом; вам просто нужно немного осознанности и терпения, чтобы дождаться отката "волны".
Желаю успехов!
Подпишитесь на мой канал, если хотите узнать больше о личной эффективности и инструментах саморазвития.
#личностныйрост #саморазвитие #самоконтроль