Правило №1: поставить цели и подобрать нагрузку
Постарайтесь честно ответить себе на вопрос, для чего нужны тренировки. От этого зависит нагрузка, план тренировок и настрой. Одни собираются нормализовать вес, другие — выйти из карантина и пробежать марафон, а третьи хотят двигаться, чтоб поддерживать форму и хорошее настроение. Перед тем как начать заниматься, стоит посоветоваться с врачом и тренером. Доктор оценит состояние здоровья и предупредит, на что обратить внимание. Особенно это касается тех, кто раньше не занимался спортом, и людей старше 45 лет. Тренер порекомендует подходящие нагрузки, поможет составить программу и проинструктирует по технике упражнений. На время самоизоляции фитнес-клубы предлагают индивидуальные программы для домашних тренировок и ведут видеоуроки.
Правило № 2: составить расписание
Спорт занимает время. Выделить свободный час для занятий сложно — есть искушение найти дела поважнее, чем тренировка. Поэтому упражнения стоит включить в ежедневное расписание. Запланируйте три-четыре тренировки в неделю. Это подойдет новичкам и опытным спортсменам. При таком графике спорт не станет ежедневной повинностью, от которой хочется увильнуть, а мышцы успеют восстановиться между тренировками. Выберите удобное время, не обязательно утро или вечер. Главное не заниматься перед сном и сразу после еды — здесь нужна пауза в полтора-два часа.
Правило № 3: подобрать программы и оборудование
Если нет готовой индивидуальной программы и личного тренера, можно использовать мобильные приложения для спорта. Смартфон предложит план тренировок и видеоинструкции, а также подберет плейлист для занятий и составит полезное меню.
Для домашних занятий подойдет минимальный набор спортивного оборудования:
- коврик;
- фитнес-резинка;
- наборные гантели, которые позволяют регулировать вес.
Дополнительно можно повесить в дверном проеме турник и купить петли TRX.
Кроме того, для тренировок потребуются удобная одежда и обувь. Занимайтесь в кроссовках, чтобы не поскользнуться и не подвернуть ногу.
© KELLY SIKKEMA/UNSPLASH
Правило № 4: прислушиваться к телу
Во время тренировки без инструктора следите за самочувствием, чтобы понимать, когда сделать паузу. Это важно для новичков и тех, кто начал занятия после долгого перерыва. В таких случаях усталость после тренировки, ноющие мышцы и суставы — нормальное следствие занятий. Для начала попробуйте снизить интенсивность тренировок или выбрать другие упражнения. Головокружение, тошнота, аритмия или мышечные судороги — повод немедленно прекратить тренировку.
Правило № 5: делать разминку и заминку
Перед занятиями нужна разминка. Для этого подойдут суставная гимнастика и аэробные упражнения — круги руками, махи. Или сделайте облегченные варианты упражнений из основной программы.
Разминка подготавливает мышцы и суставы к нагрузке, помогает избежать травм и получить больше пользы от занятий.
После тренировки стоит сделать заминку, чтобы вернуть тело в привычное состояние, снизить пульс и восстановить дыхание. Для заминки подойдут ходьба или упражнения на растяжку. Разминка и заминка помогают снизить мышечную боль после занятий.
Правило № 6: пить воду
Одна из причин плохого самочувствия во время тренировки — обезвоживание. Вместе с потом тело теряет электролиты — минералы, которые поддерживают жидкостный баланс организма и регулируют артериальное давление. Обезвоживание вызывает мышечные судороги, головокружение и усталость.
Инструкторы советуют пить воду между циклами упражнений, когда вы восстановили дыхание, и после занятий. Нормальный уровень жидкости помогает организму восстановиться. Особенно важно пить воду во время тренировок в жаркую погоду или в душном помещении.
Правило № 7: добавить разнообразия
Будьте готовы к тому, что со временем тренироваться станет не так весело, как на старте. Даже в спортзале с тренером иногда скучно прорабатывать одни и те же упражнения. Тем более что результаты проявляются не сразу. Это не повод бросать занятия. Чтобы избежать рутины, добавляйте в программы новые упражнения или оборудование, чередуйте тренировки и пробуйте новые виды спорта. Купите яркую одежду и аксессуары для занятий. А еще занимайтесь вместе с семьей или пригласите друзей тренироваться онлайн.