Приветствую всех, кто мечтает обладать плечами не хуже греческих статуй! Да-да, я говорю о тех самых плечах, которые могут сделать вашу фигуру более мощнее, чем у персонажей из супергеройских фильмов. Не верите? А зря!
Сегодня я расскажу вам о трех фантастических упражнениях для плеч, которые, по слухам, использовались даже самими олимпийскими богами (шутка, конечно, но кто знает?). Итак, приготовьтесь к тому, что скоро вам придется расширять дверные проемы в вашем доме!
Анатомия плеч
Плечо — это не просто часть тела, которую можно показывать на пляже, о нет. Это сложная система, которая работает как часы в Швейцарии, только вместо часов у нас мышцы, и вместо Швейцарии — ваше тело.
Во-первых, у нас есть дельтовидные мышцы, которые как три мускулистых брата, охраняют стабильность и красоту ваших плеч. Представьте себе скульптора, который аккуратно лепит эти изумительные формы. Ваши дельты — это произведение искусства, которое заслуживает быть в лучших музеях мира (или хотя бы в вашем зеркале в ванной).
Далее идут ротаторы плеча, маленькие, но гордые мышцы, работающие в тени. Они как ниндзя в ночи, незаметно поддерживают работу плечевого сустава, позволяя вам делать все эти фантастические движения, будь то махание руками на концерте любимой группы или попытки достать банку с верхней полки.
И наконец, бицепсы и трицепсы — эти ребята, как герои боевиков, всегда на передовой, когда дело доходит до поднятия тяжестей. Они так же важны для плеч, как пицца для вечеринки — без них можно обойтись, но с ними всё намного веселее!
Существенный объем даёт средняя часть плеча
А теперь давайте поговорим о том, что действительно важно. Нет, не о последнем эпизоде вашего любимого сериала, а о средней части плеча! Именно эта зона отвечает за тот самый заветный объем, который заставляет всех вокруг оборачиваться и восклицать: "Ого, посмотрите на эти плечи!"
Средняя часть плеча, также известная как средняя дельта, — это ваш личный супергерой в мире фитнеса. Эта мышца работает как невидимый кран, поднимающий ваши руки и добавляющий визуальный объем, который так важен для достижения образа героя из комиксов.
Так что, если ваша цель — плечи, которые выглядят как если бы они были скульптированы самими богами Олимпа, уделите особое внимание этой части тела. От простых подъемов до сложных комплексных упражнений — каждое движение приблизит вас к вашей мечте о плечах, достойных мифологических героев. И помните, когда в следующий раз вам скажут: "Эй, у тебя что, плечи как у Геракла?", это будет не шутка!
Лучшее упражнение для развития средней части плеча: Подъемы в стороны на тросе позади тела
Итак, вы уже поняли, что средняя часть плеча — это ключ к созданию плеч, достойных самых смелых фантазий. Но какое упражнение сделает вас похожим на героя с обложки комикса? Ответ прост: подъемы в стороны на тросе позади тела. Это не только звучит круто, но и работает эффективно!
Представьте: вы стоите, трос за спиной, и совершаете движение, похожее на расправление крыльев ангела (или супергероя, кому как нравится). Каждое поднятие рук — это не просто упражнение, это ваш шаг к завоеванию уважения среди олимпийских богов... или, по крайней мере, в зале.
Это упражнение позволяет изолированно проработать среднюю дельту, даря вам не только силу, но и эстетическое удовлетворение от вида ваших плеч в зеркале. Так что, забудьте о скучных подъемах гантелей стоя. Подъемы в стороны на тросе позади тела — вот ваш новый лучший друг в борьбе за плечи мечты.
Важный совет по прогрессивной перегрузке
Теперь давайте поговорим о чем-то, что заставит ваши дельты петь гимны восхищения (или, по крайней мере, благодарности). Ключевой момент в тренировке боковых дельт — это, конечно же, прогрессивная перегрузка. Но не торопитесь грузить на себя веса, как Дед Мороз подарки в канун Нового года!
Моя история начинается с обычной проблемы: при увеличении веса в упражнениях на дельты моя техника ухудшалась, и все усилия переключались на трапеции, которые, между прочим, не приглашались на эту вечеринку. Но благодаря исследованию 2022 года от Дэниела Плоткина из команды «Построено с наукой», я нашел выход.
Я применил метод, который можно назвать "маленькими шажками к большой цели". Вместо того чтобы резко увеличивать вес, я оставался верен одному и тому же весу каждую неделю, стараясь добавить всего пару повторений больше, чем в прошлый раз. Начиная с 10 повторений в подходе, я не переходил к увеличению веса, пока не достигал 15-20 повторений с идеальной техникой.
Этот подход оказался прорывным. Теперь, когда я увеличивал вес, это было не просто смелое решение, а обдуманный шаг, к которому мои дельты были полностью готовы. Результат? Прогресс без компромиссов и дельты, которые не просто растут, а развиваются с умом!
Так что помните, друзья: увеличение объема — это не гонка. Это скорее марафон с умной стратегией, который в конечном итоге приведет вас к победному финишу с плечами, достойными восхищения!
Лучшее упражнение на заднее дельты: Отведения рук назад на тросе под углом 45 градусов
В отличие от боковых дельт, которые создают ширину, задние дельты работают над балансом и объемом плеча. Но увы, они часто остаются самой недоразвитой частью плеча у большинства людей. И да, я был одним из них.
В моих обычных тренировках я бесконечно повторял махи в наклоне и тягу к лицу, но мои задние дельты, казалось, игнорировали все мои усилия.
И тогда я открыл для себя важный факт. Мышцы лучше всего растут, когда направление движения в упражнениях совпадает с направлением мышечных волокон. А у задних дельт это направление составляет около 45 градусов. Это объясняет, почему некоторые люди наращивают задние дельты, даже не нацеливаясь на них, просто выполняя тяги под этим углом.
Мне же нужно было упражнение, которое изолировало бы мои задние дельты как великого мага из сказки. И я нашел его: отведения рук назад на тросе под углом 45 градусов. Я шагал назад от троса, чтобы увеличить нагрузку в начале упражнения, когда задние дельты наиболее растянуты.
А если у вас нет кабелей или специальных тренажеров, используйте тягу гантелей на наклонной скамье, сохраняя угол в 45 градусов. Однако помните: чтобы средняя часть спины не перехватила инициативу, не сжимайте лопатки вместе. Вытяните руки вперед, раскрыв лопатки, и держите их в этом положении, отводя локти назад.
Лучшее упражнение на переднюю часть плеча: Жим гантелей от плеч сидя
Наконец, подходим к самому сладкому в нашем фитнес-пироге — передним дельтам. Эти ребята, как правило, уже неплохо развиты у большинства людей, ведь они любят подключаться ко всему, где только можно: от жимов лежа до открывания холодильника.
Интересно, что исследователи иногда считают один подход жима лежа за один подход и для груди, и для передних дельт. Да, передние дельты — настоящие работяги на тренировках!
Теперь о самом упражнении. Жим гантелей от плеч сидя — это ваш личный билет в мир сильных и красивых передних дельт. И здесь есть свои тонкости!
Во-первых, давайте забудем о стоячих жимах штанги над головой. Они могут быть крутыми, но для суставов и равновесия они иногда бывают слишком. Поэтому мы переключаемся на более стабильный и безопасный вариант: жим гантелей от плеч сидя.
И тут важен подход: большинство людей делают это упражнение, опуская руки слишком низко и теряя нагрузку на передние дельты. Нам же нужно сфокусироваться на том, чтобы держать напряжение на передних дельтах во всем диапазоне движения. Жмите гантели строго над головой, но без полного разгибания рук в локтях, чтобы суставы оставались в безопасности.
Так что не забывайте: хотя передние дельты и так активно работают в других упражнениях, немного специализированной работы им точно не помешает. И жим гантелей от плеч сидя — это то самое упражнение, которое даст вашим передним дельтам шанс выйти на передний план и засиять наравне с другими частями плеча.
Как правильно настроить жим сидя для максимального комфорта и роста
Давайте разберемся, как добиться максимального комфорта и эффективности в упражнениях для передних дельт. Попробуйте сейчас: поднимите руку в сторону, согнув локоть под углом 90 градусов. Затем, держа спину прямо, попробуйте повернуть руку назад как можно дальше. Насколько далеко вы смогли уйти?
Исследование 2020 года с участием более 2400 человек показало, что большинство людей могут достичь угла около 60 градусов. Это важно учитывать при выполнении жима гантелей от плеч.
Когда скамья поднята прямо, теоретически вы должны иметь возможность удобно повернуться на 90 градусов. Однако на практике многие из нас не могут этого сделать без риска для плеч или вовлечения других мышц.
Чтобы избежать этого, попробуйте опустить скамью на 1-2 деления назад. Это уменьшит необходимость в чрезмерной подвижности плеч и сделает упражнение более комфортным.
Когда вы найдете правильное положение, выровняйте руку так, чтобы она была в линии с волокнами передней дельты, при этом слегка сведя локти внутрь и повернув ладони к себе. Это поможет сфокусировать нагрузку именно на передние дельты.
Теперь, когда вы поднимаете гантели, старайтесь перенести весь вес на плечи и возвращаться в исходное положение после каждого повторения, сохраняя контроль и избегая импульсивных движений.
Подпишитесь на наш телеграм-канале, собрана полезная информация по тренировкам и питанию.
Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, пожалуйста, оцените её и подпишитесь на канал. Наша цель — достичь отметки в 100 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.