Перед тем как я напишу шаги, хотел бы прояснить несколько моментов:
1. Генетический вес - это вес, который определяется наследственностью, при условии, что человек находиться на сбалансированном рационе. Это не точная цифра, а диапазон. Приведу в пример себя, мой генетический вес около 70-72 кг. В студенческие годы я всегда хотел быть больше, накачаться. Максимум, до которого я доходил это 84 кг. Но для этого необходимо было есть очень много еды, это было огромной проблемой. При чем, если я заболевал или был напряженный период учебы или работы, то вес сразу стремительно падал. С годами я бросил эту идею и решил находиться в своем природном весе.
2. Усилия для результата: За любой результат придется заплатить. И чем больше человек хочет, тем больше усилий придется прикладывать. Поэтому если у девушки природный вес 60, а она хочет 55. То для поддержания 55 кг ей придется постоянно сильно себя ограничивать в питании. Для большинства ограничения это огромный стресс, который далеко не каждый человек сможет выдержать.
Про стратегию
Исходя из перечисленных фактов, первым делом человеку нужно выйти на сбалансированный рацион. Это позволит скинуть лишние килограммы. Вес точно будет находиться в рамках нормы здоровья, но может не соответствовать вашим желаниям. Дальше уже нужно исходить из того, что человек хочет. И на сколько он готов ограничить себя, чтобы пребывать в комфортном весе.
Самое важное понимать, что на диете мы можете похудеть. Но, а что дальше? Возврат к старым привычкам и снова набор. Поэтому единственный шаг это перестроить свой рацион, который останется с вами на всю жизнь и будет способствовать поддержанию желаемого (или нормального) веса.
Про процесс
Похудение - это процесс циклический и индивидуальный. Вес может снижаться, затем стоять, потом опять снижаться. Скорость снижения веса в среднем 2-4 кг в месяц. Так же скажу по срывам, они будут. У меня еще не было ни одного человека, кто бы не срывался. Поэтому не нужно из за одного недочета, рушить весь рацион. Один раз сорвались, продолжаем процесс.
Про возраст
После 30 лет тяжелей поддерживать вес. Это связано и с менее подвижным образом в жизни и с замедлением обмена веществ, У большинства людей с возрастом вес набирается, поэтому чем раньше начать оптимизировать свой рацион, тем легче будет удерживать вес.
Конкретные шаги
1. Заведите дневник питания (приложение fatsecret). Ведите дневник в течении недели. Это нужно, чтобы оценить сколько калорий вы потребляете, какое соотношение белков, жиров, углеводов, с какими приемами пищи у вас сложности, какие продукты стоит ограничить или исключить.
2. Откройте рекомендации по питанию. Найдите приемы пищи, которые не соответствуют рекомендациям. И выпишите. Это тот объем работ, с которым придется поработать. Все сразу скорей всего изменить не получится, потому что по опыту проблем в питании у людей много.
3. Нормализуйте один прием пищи, например завтрак. Для этого запланируйте два, три разных варианта завтрака. Остальные оставьте без изменений.
4. После того как завтрак, для вас стал привычным (в среднем 1-4 недели). Проделайте тоже самое с обедом и ужином.
5. Если вам не хватает еды, то добавьте 1-2 перекуса между основными приемами пищи.
6. Удерживайте рацион, пока вес не стабилизируется.
7. Если у вас есть желание снижать вес дальше. То ограничьте свой рацион на 300-500 ккал. Оцените насколько вам комфортно на таком питании, как изменился ваш вес и готовы ли вы соблюдать такой рацион всегда.
Если у вас есть какие то вопросы, пишите! Рад буду помочь)