Приветствую вас, друзья и коллеги!
Тема хлеба давно напрашивалась на обсуждение и вот случай подвернулся. Недавно "Роскачество" опубликовало результат проверки хлеба. Там, конечно, ужасы и страсти. Уже даже СМИ раздули и блогеры на радостях кошмарят подписчиков.
Чем? О, нет. Даже не глютеном. Старик-глютен вот-вот уйдёт на пенсию. Тут вам, понимаете, канцерогены! Акриламид!
Небольшая информационная справка.
Акриламид — вещество, которое образуется в пищевых продуктах в результате реакции Майяра (химической реакции между сахарами, в основном глюкозой, фруктозой, мальтозой и лактозой) и аспарагином (аминокислота), в растительных продуктах при температуре выше 120°С. Та самая реакция, которая делает пищу румянее и вкуснее.
Действительно, международное агентство по изучению рака классифицировало акриламид как канцероген группы 2А.
К группе 2А относят вещества — вероятные канцерогены. То есть при наличии ограниченных доказательств канцерогенности у людей, но достаточных у экспериментальных животных [1].
Если кто-то сомневается, сообщаю: мы с вами не животные. Хотя... ;)
Внимание! Согласно исследованиями акриламид вызывал рак у животных, которым давали дозы в 100 раз превышающие те, которые, по оценкам, могут оказывать влияние на человека при употреблении с пищей.
То есть нет надёжных данных о влиянии акриламида [2], потребляемого с пищей, на развитие рака у людей, но Национальная токсикологическая программа США, FAO, JECFA, перестраховываясь, признают акридамид опасным для здоровья человека.
Где содержится акриламид?
Удивитесь, но не только в хлебе. Фактически любой жареный или запечённый углевод содержит это вещество: жареный картофель, фритюр, продукты глубокой переработки и фаст-фуд, хлеб, выпечка, чипсы, сухарики, сухие завтраки, а также кофе, табачный дым и даже шоколад (какао-бобы).
Чтобы успокоить по этой части и перейти непосредственно к хлебу, скажу ещё раз, что на сегодняшний день нет доказательств того, что акриламид из пищи вызывает рак у человека.
При здоровом и сбалансированном питании, в котором превалируют овощи, фрукты, цельные злаки, постный белок, а продуктам глубокой переработки, фаст-фуду и сладостям отводится не более 5-10% от общей калорийности рациона, всё будет ОК.
Друзья, в Дзене есть ограничения. Здесь я не могу давать развёрнутые рекомендации! Если вам интересно узнавать больше про здоровое питание и психологию пищевого поведения, а также читать больше статей, подписывайтесь на меня Вконтакте: https://vk.com/alenakogotkova и мой телеграм-канал: https://t.me/kogotkova.
Почему же в хлебе нашли акриламид?
Друзья мои, не нужно быть гением, чтобы понимать, что он там был всегда. И, когда бабуля ваша в деревне в печи хлеб пекла, он тоже в нём был. Просто мы сегодня научились обнаруживать канцерогены в продуктах и не только их. Любой обжаренный углевод содержит акриламид. Альтернатива — есть их в сыром виде. Но это не очень вкусно и неусвояемо.
В России данный показатель не нормируется и, соответственно, не контролируется, а также не установлен допустимый уровень его безопасного ежедневного потребления.
Если уж кошмаритесь, то выбирайте хлеб с тонкой корочкой или убирайте её (на этой фразе я заплакала). Лаваш тоже не самый лучший выбор, так как он тонкий и с двух сторон соприкасается с жаровней. А если уж по этому пункту хлеб исключать, то и всю выпечку вместе с ним. Как жить-то теперь, товарищи?
Дефицит витаминов и минералов, точнее — несоответствие исследуемых образцов хлебу из эталонной муки — вот это да, проблема. Но только для тех, кто реально думает, что хлеб — источник витаминов и минералов. Есть тут такие?
Искать витамины в хлебе — это, как искать воду в пустыне. Понятно, что она там есть. Но, зачем?
Если посмотреть на таблицу, то, кажется, что в хлебе достаточно много витаминов группы В, есть даже железо и селен. Но это в 100 г и при условии, что мука использовалась "эталонная". Смысл в том, что эти же витамины и минералы гораздо проще набирать из других источников:
— Рекордсмены по содержанию витаминов группы В: животные продукты (печень, мясо, птица, рыба, яйцо) и зерновые и бобовые.
— Железо плохо усваивается из растительных источников и максимально хорошо из животных: печень, говядина.
— 2 бразильских ореха покрывают суточную потребность в селене.
Но мы знаем, что с маркировкой производители мухлюют — тоже требует внимания соответствующих органов.
Но нас интересует другое.
Нужно ли хлеб исключать из рациона?
Если откровенно, я считаю, что хлеб нужно реально заслужить. Для большинства наших малоподвижных современников это точно не продукт ежедневного выбора. Неважно, испеченный в печи или тандыре, на дрожжах или закваске, из ржи или пшеницы.
Да, на Руси и не только, у хлеба всегда была особая сакральная ценность. Но не забываем, что крестьянин в прямом смысле за краюшку хлеба тяжело физически трудился.
В среде худеющих хлеб принято считать символом лишнего веса.
Конечно, люди толстеют не от хлеба, а скорее от булочек, пирожных и бутербродов с маслом и колбасой.
Давайте откровенно, сам по себе хлеб мало, кто ест. Это как макароны без масла, соуса и сыра.
Ломтик хлеба 30 г - 90 ккал
Бутерброд с маслом (15 г) и сыром (40 г) - 200 ккал
В общем, хлеб — нормальный продукт. Достаточно питательный и калорийность у него средняя. Но его значение в рационе сильно преувеличено и без хлеба вполне можно обойтись.
Да, вполне можно вместо привычного гарнира положить на тарелку ломтик хлеба.
Но, исключая из рациона хлеб, вы точно ничего не потеряете. Особой сытости он не даёт, а если ещё хлеб с какими-нибудь семенами и сухофруктами — так это вообще десерт. И так к нему следует относиться.
А теперь давайте посмотрим состав хлеба из супермаркета (то, что заявлено производителем).
Какой хлеб выбрать?
При снижении веса определяющее значение имеет общий энергетический баланс. Наивно покупать хлеб с надписью "фитес" или "здоровый перекус" — калорийность их может быть выше, чем у обычного батона.
Калорийность хоть у "белого", хоть у "тёмного" хлеба практически не отличается (но тёмный цвет хлеба не говорит о том, что перед вами цельнозерновой хлеб, нужно смотреть на состав).
Любой хлеб — это источник углеводов.
Если регулярно едите хлеб, то рекомендую всё-таки выбирать цельнозерновой.
Основная разница муки для белого хлеба и цельнозернового в способе обработки. Во время обработки остаётся только центральная часть зерна, а внешняя оболочка, в которой основные витамины и минералы содержатся, удаляется. В данном случае потребление цельнозернового или ржаного хлеба может иметь преимущества, поскольку в них содержатся пищевые волокна, витамины и минеральные вещества.
Содержание пищевых волокон в цельнозерновом хлебе — до 7-8 г. В белом, напомню, ближе к нулю.
Чем меньше ингредиентов в составе, тем лучше.
- В начале списка всегда стоят основные ингредиенты, количество которых больше. Последующие составляющие записываются методом убывания.
- На первом месте должна быть обдирная (обойная) мука.
- Не ведитесь на надпись "цельнозерновой". Если цельнозерновая мука на втором месте, то её %-ое содержание может быть меньше 1%.
- Хлеб из пророщенных зерен содержит больше клетчатки и витаминов.
- Сахар, патока должны быть в конце списка ингредиентов. Бояться не стоит.
- Дрожжей тоже не боимся!
Подводя итоги:
1. Если вы занимаетесь спортом и ведёте активный образ жизни, выбирайте любой хлеб, неважно белый он или зерновой.
2. Практической разницы по минеральным веществам и витаминам нет. Польза зернового хлеба часто преувеличена.
3. При ожирении и сахарном диабете с любым хлебом следует быть осторожными.
Любите хлеб, друзья? Какой предпочитаете?
Интересные статьи на эту тему:
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни.
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Оригинал моей статьи Вконтакте
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Источники:
1 - www.fda.gov/food/process-contaminants-food/acrylamide
2 - www.cancer.org/cancer/risk-prevention/chemicals/acrylamide.html
