Многие диеты для снижения веса обязательно включают в себя овсяную кашу на завтрак.
СОН О ПОХУДЕНИИ
У овсянки много достоинств. Благодаря содержанию растворимой клетчатки она помогает снижать уровень холестерина в крови. Овсянка содержит бета-глюкан, с помощью которого происходит стимулирование иммунной системы, а значит, повышается сопротивляемость организма к инфекциям различного рода. Овсянка стабилизирует сон, поскольку стимулирует выработку двух очень важных гормонов – мелатонина и серотонина. Мелатонин отвечает за ритмы нашего организма, связанные со сменой дня и ночи, а дефицит серотонина может приводить к бессоннице.
Достоинство овсянки и в том, что это медленный углевод, то есть он плавно, без перепадов повышает уровень сахара крови.
Однако диетологи предупреждают, что овсянка – не самый безопасный продукт для тех, кто хочет похудеть и побороть инсулинорезистентность. От людей с инсулинорезистентностью часто можно услышать жалобы: «Я постоянно голодный», «Я не могу похудеть».
– Овсяная каша содержит в себе мало белков, мало жиров и много усвояемых углеводов! Да, это медленный углевод, дающий плавный подъём сахара. Тем не менее при употреблении большого количества овсянки уровень сахара крови плавно растёт до высоких цифр! Мы получаем массивный инсулиновый отклик. Большинство пациентов с ожирением имеют инсулинорезистентность, то есть и так высокий инсулин. А употребляя большое количество углеводов, за счёт высокого инсулинового отклика мы усиливаем инсулинорезистентность, – говорит врач- эндокринолог, диабетолог, диетолог, спортивный диетолог Ольга Павлова.
КРЫЛАТЫЕ КАЧЕЛИ
Давайте вспомним, что богатая питательными веществами овсяная каша содержит жизненно необходимые тиамин, магний, фосфор, цинк, марганец, селен и железо.
И по словам эксперта, овсянку неплохо употреблять на завтрак, нормально на обед, однако очень важна грамотная комбинация продуктов. Чтобы избежать «инсулиновых качелей», обязательно добавляйте в рацион белок, клетчатку, перед тем как есть овсянку.
– Многие замечали: поев на завтрак большую порцию каши, овсяной или гречневой, уже через час-два мы ощущаем дикий голод. Если же мы съели на завтрак яичницу с овощами, у нас длительное чувство сытости – в течение трёх-пяти часов. Почему так происходит? Потому что белок, жир, яйца, слабосолёная рыба, икра долго перевариваются в организме, долго усваиваются. Подъём сахара в результате минимальный, то есть сахар стабильный и выброс инсулина небольшой. Так что кашу (углевод) всегда нужно воспринимать как десерт.
ГОЛОДАНИЕ ВСЛЕПУЮ
Снизить вес можно и на высокоуглеводной диете, и на низкоуглеводной, и даже на шестиразовом питании, считает эксперт. Но между диетами есть большая разница с точки зрения сохранения результатов. Ольга Павлова отмечает:
– Вес можно снизить на большинстве диет, даже на неадекватных, например, на гречневой, капустной, кефирной. Но неадекватные диеты нарушают гормональный фон.
С каким уровнем гормонов вы выйдете из такой диеты? Какой у вас будет уровень инсулина – главного гормона, который регулирует чувство голода и скорость набора веса? Какой у вас будет уровень лептина (а он напрямую зависит от количества фруктов в диете)? Если при выходе из диеты мы имеем низкий уровень инсулина, то есть вылечили инсулинорезистентность, имеем низкий уровень лептина – вылечили лептинорезистентность, имеем низкий уровень гормонов, стимулирующих аппетит, – значит, мы легко удержим вес и в будущем. Достичь такого результата можно, лишь если во время диеты следить не только за динамикой снижения веса, но и регулярно – раз в три месяца – сдавать анализы на гормоны.
Только при таком контроле есть шанс выбрать стратегию питания, которая поддержит работу вашего гормонального фона, а не ухудшит её, стратегию, которая не приведёт к откату – возвращению лишних килограммов, с которыми вы боролись.
Ольга Нагорная