Уважаемые любители бега, скорее всего, вы уже столкнулись с одной из самых больших загадок современности: почему, когда вы начинаете бегать, чтобы скинуть лишний вес, ваши весы, кажется, начинают играть с вами в игру, показывая все больше и больше килограммов? Интригующе, не правда ли? Вы могли заметить, что, несмотря на усиленные беговые тренировки, ваши бедра не стремятся стать стройными, а шкала весов продолжает упорно ползти вверх. Не паникуйте! На самом деле, есть четыре простых объяснения этому явлению, которые мы сейчас раскроем вам.
В сегодняшней статье мы не только раскроем завесу тайны над этими четырьмя загадочными причинами, но и предложим вам совершенно революционный, трехшаговый процесс.
Так вот, дорогие бегуны и бегуньи, мы пришли к самой сути вопроса: почему, сокращая калории до уровня голодного монаха и превращая каждую пробежку в марафон, вы все равно не видите ожидаемых результатов? Давайте разберемся с этим наукой... и немного юмором, потому что без него никак.
Во-первых, давайте поговорим о том мифическом звере, которого мы называем "дефицит калорий". Вы знаете, это когда вы съедаете меньше, чем сжигаете, и вроде как должны худеть. Но тут есть загвоздка. Знаете ли вы, сколько калорий вы тратите, бегая за своей собакой, когда она увидела кошку? Или сколько калорий сжигает ваш мозг, пытаясь понять, почему ваши носки после стирки всегда пропадают один за другим? Это та же самая наука, только с носками и белками.
И теперь, когда вы решили "съесть меньше", что на самом деле означает "съесть только один кусочек пиццы вместо двух", у нас есть другая проблема. Ваше тело, это удивительная штука, оно начинает думать: "О, похоже, мы на необитаемом острове, пора экономить энергию". И вместо того, чтобы тратить калории, ваше тело начинает их собирать, словно белка собирает орехи перед зимой.
Также, когда вы бегаете больше, ваше тело становится эффективнее. Это означает, что оно учится тратить меньше энергии на те же самые упражнения. Так что, когда вы думаете, что бегаете как Усэйн Болт, на самом деле ваше тело бегает, экономя энергию, как умный электромобиль.
И тут мы подходим к самому интересному: отслеживанию калорий. Вы думали, что считать калории — это как подсчитывать количество шагов на вашем фитнес-браслете? О нет, это целая наука, друзья мои! Подсчет калорий может превратиться в полномасштабное расследование, сравнимое с работой детектива. "Сколько калорий в этой маленькой крошке пиццы?" "А если я добавлю сюда еще одну ложку сахара?" И так далее и тому подобное.
Итак, возвращаясь к нашему заголовку: почему, сокращая калории и увеличивая беговую дистанцию, вы не достигаете желаемого эффекта? Ну, как вы уже начинаете понимать, все немного сложнее, чем кажется на первый взгляд. Но не беспокойтесь, мы здесь, чтобы вместе разгадать эту загадку, пока вы не начали бегать от нас!
Причина 1: Ваш базовый метаболический расход замедляется
Вы знаете, это похоже на то, как ваш автомобиль использует топливо. Когда вы едете на нейтральной передаче, он все равно расходует бензин, верно? Ну, ваше тело — это тот же самый автомобиль, только вместо бензина оно использует калории, даже когда вы просто сидите и размышляете о смысле жизни.
Теперь, когда вы начинаете сокращать калории, ваше тело, это лукавое создание, начинает думать: "Ага! Наступил голодный год, пора перейти на эконом-режим". И вот тут начинается веселье. Ваш базовый метаболический расход, который раньше был как веселый карнавал калорий, теперь превращается в скучную конференцию на тему "Как сэкономить каждую калорию".
Гормональные адаптации начинаются, и ваше тело, подобно хитрому экономисту, начинает сокращать расходы. Лептин, щитовидная железа, тестостерон — все они вступают в игру. Это как если бы ваше тело начало отключать лишние лампочки, чтобы сэкономить на счетах за электричество. И чем больше вы сокращаете калории, тем больше ваше тело замедляет метаболизм. Это как пытаться ускориться на автомобиле, пока он тащит огромный прицеп.
Исследование из журнала Obesity показало, что такой подход может снизить вашу способность сжигать калории на целых 100 в день. Представьте, что ваше тело ведет себя как упрямый осел, который отказывается двигаться, потому что вы дали ему меньше сена.
Причина 2: Уменьшается "термический эффект пищи"
А теперь перейдем к следующему акту нашего увлекательного шоу под названием "Почему я не худею, хотя мне кажется, что я ем как птичка?". Дамы и господа, позвольте представить вам звезду вечера — термический эффект пищи, или TEF. Это не что иное, как энергия, которую ваше тело тратит на то, чтобы превратить ваш бургер в... ну, в вас.
TEF — это важная часть вашего ежедневного расхода энергии. Это как комиссия, которую ваше тело взимает за обработку вашего обеда. Исследования утверждают, что TEF составляет около 10% от вашего ежедневного расхода энергии. Это как если бы 10% вашей зарплаты уходили на невидимый налог, который помогает вашему телу переваривать пищу.
Но вот когда дело доходит до диеты, где вы едите "почти ничего", ваши TEF-ы, словно умные финансовые консультанты, начинают сокращать расходы. Вы едите меньше, и ваше тело тратит меньше энергии на переваривание пищи. По сути, это как если бы вы решили перейти на экономный режим и отключили половину электроприборов в доме. Вы сокращаете 5-8% вашего ежедневного расхода калорий, и хотя это может показаться не таким уж значительным сокращением, в долгосрочной перспективе это влияет на общий баланс.
Причина 3: Вы тратите меньше энергии на "спонтанную" физическую активность
Итак, дорогие бегуны, добро пожаловать в удивительный мир NEAT — не связанной с упражнениями активности термогенеза. Да, это действительно такое длинное и сложное название для того, что в основном сводится к хождению туда-сюда, когда вы говорите по телефону, или к барабанению пальцами, когда вы скучаете на важных встречах.
NEAT — это, по сути, ваше тайное супероружие в борьбе с лишними калориями. Вы даже не подозреваете, сколько энергии тратите, делая вещи, которые кажутся совершенно незначительными, например, махая рукой, когда видите знакомого.
Но, увы, когда вы сокращаете калории и увеличиваете беговые тренировки, ваше тело начинает действовать как жадный экономист, сокращая все 'ненужные' расходы. Да, это включает в себя и вашу любимую привычку барабанить пальцами.
Исследование 2021 года показывает, что долгосрочное увеличение физической активности может привести к сокращению калорий, сжигаемых организмом во время основных действий на 28%! Это как если бы ваше тело вдруг решило, что теперь ходить во время разговора по телефону — это слишком роскошно, и пора этого прекратить.
Вот так, друзья, вы начинаете терять один из самых мощных источников сжигания калорий, не осознавая этого. Вы становитесь менее активными, когда не занимаетесь спортом, и ваше тело превращается в эконом-класс в мире потребления энергии. Именно поэтому, даже когда вы бегаете, как будто от вас зависит спасение мира, вы все равно можете не видеть ожидаемых результатов в снижении веса.
Причина 4: Вы тратите меньше энергии во время упражнений
Наконец, мы добрались до четвертой и, возможно, самой удивительной причины, по которой ваши беговые усилия могут оказаться не такими эффективными в борьбе с лишним весом, как вы ожидали. Это немного похоже на то, как вы пытаетесь бегать быстрее, а ваше тело говорит: "Не-а, дружок, сегодня мы возьмем тайм-аут".
Вот что происходит: вы бегаете больше и больше, думая, что это поможет сбросить вес. Но тут вступает в игру ваше тело, с его хитрыми биологическими трюками. Исследование 2014 года показывает, что когда вы сокращаете калории до минимума, ваше тело начинает повышать митохондриальную эффективность. То есть ваши митохондрии, эти маленькие энергетические фабрики внутри ваших клеток, начинают работать как экономичные гибридные автомобили. Это значит, что теперь они расходуют меньше энергии на те же самые упражнения. Таким образом, чем больше вы бегаете, тем меньше калорий вы на самом деле сжигаете.
Итак, вот она, коварная четвертая причина, по которой бег не всегда приводит к снижению веса. Ваше тело, в своем стремлении сохранить энергию, фактически начинает работать против вас. Представьте себе, что вы бегаете по кругу, а ваше тело в это время устраивает пикник и отдыхает, сжигая гораздо меньше калорий, чем обычно.
Объединение всех этих факторов
И вот мы подошли к финальной части нашего бегового марафона под названием "Почему я не могу похудеть, бегая как безумный?" Пора собрать все наши знания вместе, как пазл, и увидеть картину в полном размере.
Давайте посмотрим на нашу беговую математику. Итак, вы теряете 150 калорий из-за замедления метаболизма — это, как если бы вы отказались от одного небольшого йогурта. Затем вы теряете еще 150 калорий из-за сокращения термического эффекта пищи — представьте, что вы отказались от пары яблок. Далее, вы теряете 200 калорий из-за сокращения NEAT — это всё равно, что сказать 'нет' небольшому пакетику чипсов. И наконец, добавьте 100 калорий, которые вы не сжигаете во время пробежек — это как отказаться от одного кекса.
Сложив все это вместе, получаем удивительные 600 калорий. Это почти, как если бы вы пропустили целый приличный обед или ужин. И вот теперь мы видим, что при вашем уже сниженном потреблении калорий, оказаться в дефиците калорий становится задачей, достойной Геракла.
Вот почему дальнейшее сокращение калорий или увеличение времени упражнений, на самом деле, может только усугубить ситуацию. Как видите, каждый отдельный фактор, хоть и не кажется критическим сам по себе, но когда их объединить, они создают настоящую беговую бурю. В результате, снижение энергозатрат становится настолько значительным, что похудеть становится задачей, сравнимой с поиском иголки в стоге сена.
Итак, как вернуться на правильный путь
Процесс похудения может быть чем-то вроде баланса на тонкой веревке над пропастью из калорий и упражнений. Но не волнуйтесь, я здесь, чтобы подать вам волшебный посох баланса. Просто следуйте этим трем шагам, и вы сможете вернуться на правильный путь, не сорвавшись в пропасть.
Шаг 1: Правильно рассчитайте расход калорий
Первое, что вам нужно сделать, это точно определить, сколько калорий вы сжигаете. Это не просто угадывание на основе того, как вы чувствуете себя после пробежки ("О, я наверняка сжег тонну калорий!"). Это наука! Вы должны учитывать ваш базовый метаболический расход, общий уровень активности и, конечно, ваши беговые упражнения. Используйте калькулятор, который я оставил в описании, чтобы упростить эту задачу. Помните, это как планирование маршрута перед большим путешествием — без этого можно легко заблудиться.
Шаг 2: Определите реалистичное сокращение калорий
Как мы уже обсуждали, не стоит стремиться к экстремальному сокращению калорий. Это только испортит ваше настроение и гормоны. Если вы готовитесь к гонке, цельтесь в дефицит в 300 калорий. Это как аккуратно убирать камешки с вашего пути — достаточно, чтобы почувствовать разницу, но не настолько, чтобы споткнуться. Если гонка не входит в ваши планы, цельтесь в 500 калорий. Будет немного труднее, но ваше тело скажет вам "спасибо".
Шаг 3: Отслеживайте все, что вы потребляете
Этот шаг — как вести дневник путешествий. Записывайте каждую маленькую калорийную "остановку" на вашем пути. Используйте приложения, таблицы или старомодный блокнот и ручку. Главное — не догадываться. Будьте как детектив, который разгадывает тайну "Пропавших калорий". Если вы будете это делать в течение нескольких недель, результаты не заставят себя ждать. Они не будут драматичными, как в голливудских фильмах, но они будут стабильными и долговечными.
Помните, похудение — это марафон, а не спринт. Следуя этим трем шагам, вы не только достигнете своей цели, но и сможете наслаждаться каждым шагом по пути. И не забудьте - жизнь — это не только калории и бег, но и удовольствие от каждого прожитого дня!
Подпишитесь на наш телеграм-канале, собрана полезная информация по тренировкам и питанию.
Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, пожалуйста, оцените её и подпишитесь на канал. Наша цель — достичь отметки в 100 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.