Какие есть лучшие упражнения для начинающих? Почему именно они? Нужно ли делать базу? Вы найдете ответы на эти вопросы в статье.
Михаил Чаров, автор-эксперт fitnes.moscow
Здравствуйте! Начинающим важно подходить к тренировкам в тренажёрном зале с умом. Чтобы не только увидеть желаемые результаты, но и избежать травм. Давайте рассмотрим лучшие упражнения для начинающих.
Лучшие упражнения для начинающих – это упражнения на тренажерах
Почему тренажеры, а не свободные веса? Почему не база? Дело в том, что базовые упражнения слишком сложны для среднего новичка. Также дело обстоит и со свободными весами.
Представьте 40 летнего мужчину впервые за последние 20 лет пришедшего в зал. Рекомендовать ему сделать становую тягу? Да, это можно но под руководством тренера. А после просмотра роликов на yоutube и короткого вводного инструктажа?
Нет, конечно! От хорошего упражнения, но в неправильном исполнении будет больше вреда, чем пользы. А где можно допустить меньше всего ошибок и получить меньше травм? В тренажерах. Все движения ограничены конструкцией тренажера, сделать неправильнее сложнее. А потренировать нужные мышцы намного проще.
Лучшие упражнения для начинающих
Сделайте разминку перед началом тренировки, чтобы разогреть мышцы и подготовить тело к нагрузкам. Разминку можно начать с ходьбы на беговой дорожке, на велотренажёре или эллиптическом тренажере. Эллиптический тренажер – отличный выбор,чтобы дать минимальную нагрузку на суставы. Отведите на разминку от 5 до 15 минут.
- Гиперэкстензия – отличное начало для укрепления поясницы и ягодиц, заднего бедра. Строго рекомендуется для всех начинающих. Упражнение аналогично румынской тяге.
- Тяга вертикального блока для спины – помогает укрепить широчайшие и другие мышцы спины, руки. Упражнение аналогично подтягиваниям.
- Жим ногами – позволяет безопасно тренировать все мышцы ног, не рискуя повредить спину. Техника довольно простая. Аналогично приседаниям, но без нагрузки на мышцы спины.
- Тяга горизонтального блока – тренирует все мышцы спины и заднюю часть плеча. Рекомендуется для большинства начинающих. Аналог упражнения – тяга в наклоне.
- Тренажёр для жима от груди – изолирует мышцы груди и помогает новичкам избежать распространённых ошибок при выполнении жима штанги лёжа.
- Разгибания рук на верхнем блоке – позволяет сконцентрироваться на трицепсе. Подойдет даже людям с травмой локтевого сустава.
- Бицепс-машина – хорошее упражнение на бицепс. Вариант в тренажере полностью убирает возможность смещать нагрузку с бицепса.
На что обратить внимание начинающим?
Делая каждое упражнение сосредоточьтесь на проработке мышц, а не на весе, который поднимаете. Осваивайте правильную технику и делайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Также следите за тем, чтобы отдых между упражнениями был достаточным. И не забывайте о важности заминки после тренировки. На заминке растяните работавшие мышцы. Растяжка ускорит восстановление.
Начинающим я рекомендую несколько первых занятий провести с опытным тренером. Тренер поможет Вам освоить технику и подскажет, как избежать ошибок. Берегите себя и свое здоровье. Достигайте своих целей с удовольствием!
Вы уже подписались на нас? Подпишитесь, чтобы не пропустить полезный фитнес контент.
Telegram – рассказываем о фитнесе коротко.
YouTube – более 300 видео про упражнения.
На нашем сайте Вы можете быстро подобрать место для занятий по фильтрам и местоположению.
Обратите внимание на эти статьи: