Очевидно, что тут должна быть картинка с Боромиром: нельзя просто так взять и определить свой рабочий вес.
Давайте разбираться, как можно это сделать. Причем довольно быстро и без лишней суеты.
Первая тренировка
Итак, Вы только появились в зале, полны надежд и энтузиазма. Первое, что мы делаем – разминаемся, как бы ни хотелось ворваться и поскорее показать класс. Сначала это немного кардио (10 минут хватит).
А потом начинаем подготовку ко взятию рабочего веса. Да, что бы ни говорили и какой бы вой на болотах не поднимали сторонники делать «все и сразу», разминочные подходы нужны.
Как выйти на рабочий вес?
Первый разминочный подход должен содержать примерно 30 процентов от рабочего веса. Что делать, если Вы впервые у штанги и в душе не чаете, какой вес для Вас – рабочий? Импровизировать.
Начинайте с минимума, держа в голове тот факт, что в первом разминочном подходе мы должны выполнить 15 повторений без больших усилий. И в этом подходе мы используем примерно 25- 30 процентов от будущего рабочего веса.
Для тех, кто начинает скорбеть о потерянном времени, сразу подчеркиваем: между разминочными подходами можно не отдыхать. Восстановление произойдет как раз за то время, пока Вы увеличиваете вес на грифе или в тренажере.
Второй разминочный подход это примерно половина (можно 60%) от рабочего веса. И с повторениями жестить не нужно, обычно рекомендуют от 6 до 8, давайте возьмем среднее, 7.
Здесь важно подчеркнуть: разминочные подходы это подготовка организма, разгон нашего внутреннего двигателя, «соломка», которую мы стелим для ЦНС, они призваны включить нас в работу, а не вымотать в край.
Именно это становится ошибкой многих атлетов, которые потом игнорируют разминочные подходы. Они превращают «превью» тренировки в квест на выносливость, а потом удивляются, почему результаты не такие, как надо, и вообще «толку от этой разминки».
Поэтому 50% веса на 7 повторений, и хорош.
Можно передохнуть пару минут, можно рваться дальше – это опционально и по желанию. Приступаем к последнему разминочному подходу: 90% рабочего веса на 2, максимум 3 повторения.
Это важно!
Такой трехступенчатый подход к рабочему весу условен и подойдет он не каждому. В чем дело? Деление на 30, 50 и 90 процентов рассчитано на такой «стандартно – продвинутый» уровень.
Представим, что атлет упражняется в жиме и у него на штанге в рабочем подходе 80 кг. Тогда все логично: сначала в первом подходе пожал 25, во втором 40 -45, ну и в третьем 70-75. И перешел к рабочему весу, подготовленный, молодец.
А если перед нами совсем новичок, который только– только от пустого грифа перешел к минимуму отягощения? Не будем же мы, например, 15 килограмм делить на 30, 50 и 90 процентов. Особой разницы просто нет! Поэтому, если это твой случай, просто сделай один разминочный подход с половиной веса.
Опять же, когда пройдет много лет, ты станешь машиной и будешь жать страшные сотни килограмм, то и разминочных подходов нужно будет больше, например, добавить 40 и 70 % от рабочего веса, чтобы мышцы привыкали постепенно.
Критерии подбора рабочего веса.
Итак, возрадуемся, ибо с разминочными было сложнее. С рабочим весом все просто. Смотрим в программу тренировок. Там написано, сколько повторений в подходе мы должны сделать. Вот столько мы и должны сделать, с правильной техникой и не пугая соседей по тренажеру страшными орами. Это и будет рабочий вес.
Возьмем для примера классику: от 8 до 12 повторений в подходе. Если сделать 8 не получается – перебор, если делаешь 12, а у тебя вполне хватает сил на 13,14.... – недобор. Все!
Как часто меняется рабочий вес?
Есть такая категория спортсменов, которая пытается существенно менять рабочий вес на каждой тренировке. Это называется «суету наводить». Увы и ах, но не растут мышцы с такой скоростью, а граждане, которые хронически шаманят с блинами в своих надеждах похожи на худеющих, которые взвешиваются по ночам после внезапного похода в комнату задумчивости. А вдруг?
Оптимальный промежуток между сменой рабочего веса – хотя бы две недели. Но не переживайте, дорогие новички, вы это время не пропустите, потому что ощутите, что стали сильнее и выносливее.
Вот такой оптимистичный финал. Всем мотивации, роста и безопасных тренировок!
