Так вышло, что я с детства не умею расслабляться. Вот прям совсем.
Для большинства людей это звучит как дикость: "Надо же, не может расслабиться!" А мне только подушку под щеку дай — я и задремлю..."
Так мне сказала женщина-консультант в одной компании, куда я пришла, чтобы размять вечно деревянную спину на специальной кровати. А я лежала, чувствовала, как массажные ролики ездят вдоль моего позвоночника и из всех сил старалась наслаждаться отдыхом.
Да и муж мой — полная противоположность. Может расслабиться в любой момент и явно наслаждается этим. Приходит вечером после работы, растягивается на диване, вытягивает ноги и с удовольствием попивает пиво, закусывая рыбкой. Он может без зазрения совести просмотреть весь вечер в телевизор, переключая один сериал за другим. И ни одна шальная мысль вроде: "А чего я лежу, может быть, стоит заняться чем-то полезным?" не проскочит в его голове.
А я вот, совсем наоборот, отдыхать не умею. Вот прям на физическом уровне. Иногда, когда понимаю: "Все, пришел конец", я заставляю себя лечь на диван. Первые десять минут вроде лежу, мне даже нравится. А потом происходит что-то странное: я чувствую невероятный дискомфорт. Хочется срочно вскочить и начать что-то делать. Я вспоминаю про недоваренный суп, голодных котов и неоплаченные счета по ЖКХ. Мне кажется, что если я прямо сейчас не встану и не начну что-то делать, случится страшное: дети останутся без ужина, коты заболеют и умрут, Водоканал начислит пени. Муж вернется в неубранный дом, будет мной недоволен и разведется. Поэтому в 70% случает я встаю и делаю.
В оставшихся 30% случаев я осознаю, что последствия у моих страхов не такие серьезные. Что за 40 минут, которые я лежу на диване, никто не умрет, и я не останусь без средств к существованию. Поэтому я делаю над собой усилие и продолжаю лежать дальше.
Дальше происходит вот что. Я лежу, лежу, лежу. Тупо лежу. И не чувствую никакого отдыха. Просто пустота. Потом, по мере лежания, приходит усталость. Потом апатия. Я начинаю испытывать равнодушие к ожидающим меня хозяйственным делам и скатываюсь в лень.
Точки отдыха нет. По идее, она должна находиться между этими двумя состояниями: активностью и ленью. Но я ее почему-то прохожу мимо нее, перескакивая из жажды деятельности в вялость, после которой мне еще долго приходится собирать себя по кусочкам.
Поэтому со временем ложиться отдыхать я перестала. Решила, что лучше уж без конца что-то делать, находясь в потоке, чем потом мучительно преодолевать свое нежелание работать.
К чему это привело, подробно рассказывать не буду. Поясню только, что продуктивность снизилась практически до нуля. Когда я была дома, то просто бродила по комнатам. Бралась то за уборку, то за готовку, то еще за что-то, но ничего не доводила до конца.
На работе так не получится, поэтому там я все-таки не бродила, а трудилась. Но делала это через силу, медленно, практически без отдыха. Ничего не успевала, оставалась после рабочего дня и приходила доделывать работу в выходные. Эффективность из-за такого графика, естественно, падала еще больше. А значит, трудовое время тоже приходилось увеличивать. Я чувствовала себя в ловушке. Единственное, что меня спасало — это декреты, отпуска, увольнения и локдаун. Эти периоды давали мне хоть какую-то передышку.
Со временем я решила, что с этим нужно что-то делать. В общем, занялась этим вопросом целенаправленно, потому что поняла: нормально жить без навыка расслабления не получится.
На пути к пристани под названием "Полноценная жизнь" я прочитала много книг и рекомендация психологов. Мне попалось одно упражнение, которое помогает принудительно расслаблять мышцы, если не получается сделать это с помощью способов, которые подвластны обычным людям: уютного чаепития, горячей ванны и лежания на диване.
Я попробовала — мне понравилось.
Опишу его ниже.
Но сначала я хочу коротко пояснить, зачем вообще это нужно.
Зачем человеку расслабляться?
Напряжение мышц — это ответный сигнал головного мозга на опасность. Он видит угрозу и вырабатывает гормоны, которые возбуждают нашу нервную систему. Мы глубоко дышим, сердце стучит, мышцы напряжены — все готово для того, чтобы убежать или дать обидчику отпор.
В норме после периода возбуждения должно наступить расслабление. Человек побеждает противника или убегает от него на далекое расстояние. Все заканчивается. Мышцы получили нагрузку и теперь отдыхают.
В современной жизни стресс трудно ликвидировать дракой или бегом. Человек не может снять напряжение таким способом: чаще всего, он сидит за рулем в машине, на работе в офисе и не может убежать от проблем легкой трусцой. И, совершенно точно, у него не получится бить каждого, кто его обидел.
Да и регулярной физической активностью занимаются не все.
Поэтому напряжение в теле копится днями, месяцами, годами.
Что происходит в это время в головном мозге?
Он периодически сканирует тело и считывает с него информацию. И вот при очередном сканировании мозг восклицает: "Подождите-ка! Мышцы напряжены, а значит, опасность никуда не ушла!".
В ответ на это он поспешно вырабатывает порцию гормонов, возбуждающих нервную систему. Мозг просто делает свою работу: помогает человеку успешно справиться с угрозой и выжить.
На самом деле, опасности в окружении нет — просто наши мышцы еще до конца не расслабились. Но мозг получил от них соответствующий сигнал и уверен, что она есть! Поэтому человек, находящийся под влиянием адреналина, испытывает дискомфорт и начинает искать ее.
Его тревога идет изнутри, из коктейля гормонов, которые вырабатывает мозг.
"Где-то тут должна быть опасность..." — словно говорит человек. — Я ее не вижу, но она определенно должна быть тут..."
И, чаще всего, он ее находит. Ввиду того, что внешней угрозы нет, он начинает ее воображать, прокручивать у себя в голове всевозможные страхи: "Я могу потерять работу. Я могу заболеть. Я могу остаться без средств к существованию". И так далее.
Чем сильнее страхи, тем более зажатыми оказываются мышцы. А, значит, мозг в ответ посылает еще большие дозы гормонов, вызывающих у нас тревожное возбуждение. Получается замкнутый круг стресса, который идет по нарастающей.
А разорвать его поможет расслабление мышц.
Как можно расслабиться
Психологи выделяют 4 главных способа естественного снятия напряжения в мышцах:
1) Безопасная обстановка. Если мы чувствуем себя абсолютно защищенными в каком-либо месте, например, у себя дома в кресле, с задернутыми шторами, организм непроизвольно расслабляется.
2) Общение с близкими. Нас "отпускает", когда мы можем позволить себе быть открытыми, принятыми другими людьми и наслаждаемся доверительным общением с окружающими.
3)Занятия хобби. Расслабление происходит, когда мы делаем то, что любим: шьем, вяжем, рисуем, поливаем цветы, рыбачим. Я вот, например, очень люблю читать и вручную вырывать сорняки с корнями)
4)Активное движение: когда мы побегали, хорошо физически потрудились и после этого отдыхаем.
То есть специально для расслабление делать ничего не нужно — все происходит автоматически.
Но если что-то идет не так: дома нет своего личного пространства, близким людям невозможно довериться, физической активности нет, а на работе одни стрессы, организм перенапрягается, а расслабиться уже не может.
Именно для таких людей американский врач-психиатр Эдмунд Джекобсон придумал упражнение на принудительную релаксацию мышц.
Упражнение на релаксацию мышц по Джекобсону
Джекобсон первым измерил интенсивность тонуса мышц человека и научно доказал, что перенапряженное тело вызывает болезни организма и психики.
В 1934 году он выпустил книгу: "Вы должны расслабиться". В ней он простым языком описал суть помощи людям, которые застряли в хроническом тонусе мышц.
Ее главный тезис звучит так:
"напрягитесь, чтобы расслабиться".
Джекобсон предложил немного обмануть организм: перенапрячь мышцы для того, чтобы в дальнейшем они естественным образом расслабились. Мозг "считает" этот процесс, поймет, что релаксация произошла и перестанет вырабатывать гормоны для борьбы с опасностью.
Для этой цели врач разработал комплекс специальных упражнений. Прогрессивная мышечная релаксация помогла множеству людей "выпустить пар". Несмотря на то, что метод увидел свет еще в 1929 году, он и по сегодняшний день применяется при депрессиях, нервных перенапряжениях, хронических стрессах, тревогах и панических атаках.
Итак, схема упражнений такая:
1. Сядьте на стул. Выпрямите спину, поставьте ноги на пол, а руки положите на колени. Глаза могут быть закрыты или открыты — как комфортнее.
2. Напрягите кисти рук. Считая до 5, сжимайте ладонь в кулак, с каждым счетом увеличивая напряжение мышц. На счет 5 резко разожмите ладонь. Вы почувствуете, как мышцы расслабились, и это произошло помимо вашей воли.
3. Подключите предплечья. Далее согните кисти рук в лучезапястном суставе. Аналогично напрягайте мышцы, пока считаете до пяти, а на счет 5 отпустите кисти. После этого вы тоже можете почувствовать, что вас "отпустило": постоянно каменные плечи расслабились и наступил приятный релакс.
4. Напрягите плечи. Разведите руки в стороны и сожмите их в локтях, немного приподняв плечи. Считайте про себя или вслух и создавайте нарастающее напряжение в мышцах. На счет 5 опустите руки.
5. Проработайте лопатки. Сведите обе лопатки и, не опуская напряжения, отпустите их вниз. На счет 5 примите исходную позу.
6. Втяните живот. Максимально напрягите пресс и расслабьте его на счет 5.
7. Напрягите ягодицы. Немного покачайтесь на твердом стуле, а затем расслабьтесь.
8. Мышцы ануса. Напрягите пресс, ягодицы и втяните анус в себя. Расслабьтесь.
9. Проработайте бедра. Сидя на стуле, вытяните ноги вперед и подержите их несколько секунд. Примите исходную позу.
10. Напрягите стопы. Для этого согните пальцы ног и подержите их в этом положении некоторое время. Расслабьтесь.
11. Напрягите голени. Вытяните ноги вперед и потяните носки на себя. Почувствуйте напряжение икроножной мышцы. Расслабьтесь.
12. Разомните шею. Наклоните голову вниз, стараясь максимально прижать подбородок к груди. Примите исходное положение.
13. Проработайте лицо. Поднимите вверх брови, сильно наморщите нос. Сожмите зубы и одновременно улыбнитесь. Плотно сожмите губы. Кончик языка уприте в небо. Не забудьте, что каждое упражнение нужно держать 5 секунд, а затем расслабиться, чтобы прочувствовать, как из мышц уходит напряжение.
14. Напрягите все мышцы одновременно. Считая до 5 держите все мышцы тела в напряжении. Расслабьтесь.
Упражнения закончились. Сделайте 2-3 глубоких вдоха, побудьте в состоянии покоя несколько минут и насладитесь релаксом.
Если в теле есть хронические блоки, при проработке некоторых частей тела вы можете ничего не чувствовать или ощущать, что определенные группы мышц трудно поддаются напряжению . Если это происходит, прорабатывайте их по 5-7 раз подряд и уделяйте усиленное внимание до тех пор, пока работа с ними не станет легкой.
При появлении судорог или сильного дискомфорта занятия на эту группу мышц временно прекратите или уменьшите интенсивность напряжения.
Продолжительность курса мышечной релаксации Джекобсона — 5-8 недель. Этого достаточно, чтобы научиться качественно напрягать все группы мышц.
Психологи обещают хороший "бонус" тем, кто продержится это время. После освоения курса механизм релаксации будет автоматически включаться при каждой стрессовой ситуации.
Звучит очень заманчиво, правда?
Настолько, что я даже попробую выдержать это количество времени и полноценно освоить курс. Интересно, насколько качественно после этого улучшится моя жизнь? Смогут ли справиться со своей вечной тревожностью? Если продержусь (а я тот еще человек настроения), напишу об этом подробную статью.
Специалисты называют метод Джекобсона эффективным "жаропонижающим". То есть средством, способным сиюминутно снять повышенную тревожность, панику или страх.
Но они считают, что с хронической депрессией одни упражнения не справятся. Они только снимут симптомы, но проблему, из-за которой нарушение возникло, не решат.
Поэтому при серьезных нервных расстройствах методику Джекобсона нужно сочетать с психотерапией и/или врачебной помощью.
Но если проблемы еще в зачатке, упражнения хорошо подойдут для снятия хронического стресса и укрепления нервной системы.
Как и обещала, я буду пробовать делать упражнения на регулярной основе. Может быть, я и научусь набираться сил, как обычные люди: за сериалом или с чашкой утреннего чая субботним утром.
А вам желаю вам удачи и добра! Надеюсь, моя статья была полезной.
Подписывайтесь на мой телеграмм https://t.me/tak_zhivi. Буду рада вас там видеть.