Наверняка каждому знакомо неприятное ощущение во время интенсивной беговой тренировки, когда появляется жжение и тяжесть в мышцах, ноги «становятся тяжелыми» или наоборот перестаешь их чувствовать. Так воспринимается повышенное содержание лактата — молочной кислоты, которая накапливается в организме в критический момент.
ПАНО (порог анаэробного обмена) или лактатный порог — уровень нагрузки, при котором молочная кислота вырабатывается быстрее, чем успевает утилизироваться.
Упрощая понятие, ПАНО — это уровень выносливости, или самый быстрый темп, который возможен без превышения уровня лактата в крови.
Переходная зона из аэробной в анаэробную у каждого организма своя. Показатель ПАНО индивидуален и меняется в ходе тренировочного процесса. После выполнения тяжелой интервальной тренировки лактатный порог подвинется вверх, при недельном пропуске тренировок и не очень здоровом образе жизни — опустится вниз.
Периодически замеряя лактатный порог, можно следить за эффективностью тренировок. Если порог растет — занимающийся прогрессирует, если снижается — нужно корректировать тренировочный план.
ПАНО — граница между аэробной и анаэробной тренировкой, т. е. та точка, проходя через которую во время тренировки организм переключается с аэробного на анаэробный метаболизм. Это весьма точный и удобный способ измерения, помогающий разграничить интенсивность упражнений для тренировок и соревнований в видах спорта на выносливость.
В ходе действия аэробного метаболизма организм производит энергию путем сжигания углеводов и жиров в присутствии кислорода, выделяя при этом углекислый газ и воду через дыхание и пот. Большинство дневных активностей реализуются именно так.
Анаэробный метаболизм сменяет аэробный при заметном повышении интенсивности нагрузки, когда тот уже не может удовлетворить потребности организма в энергии. Именно в такой момент тренирующийся пересекает порог анаэробного обмена. В ходе анаэробного обмена организм сжигает сахар, чтобы удовлетворить дополнительную потребность в энергии. Но при этом молочной кислоты производится больше, чем перерабатывается. Мышечная боль, жжение и усталость — причины, по которым анаэробный режим сложно выдержать дольше нескольких минут.
Чем лучше набранная форма, тем дольше организм обеспечивается энергией за счет аэробного метаболизма. В ходе тренировок на выносливость можно улучшить свою аэробную готовность, поднимая уровень перехода на анаэробный обмен за счёт выполнения именно качественной аэробной работы близко к границе анаэробного обмена.
Напомним, что такое ЧСС и МЧСС.
ЧСС — это Частота сердечных сокращений. С помощью неё можно определить ритм работы сердца. Но это не то же самое, что и пульс. Он измеряет частоту сокращений стенок сосудов, а не сердцебиения. Проще всего проверить пульс с помощью пальцев, приложив к сонной артерии, засечь время и считать число ударов за минуту. Частота сокращений же изменяется от многих показателей и причин, при сильных отклонениях от нормы может указывать на определённые заболевания сердца. И только в идеале ЧСС = пульсу.
МЧСС — это Максимальная частота сердечных сокращений. Число ударов сердца за минуту, которое достигается при самой большой физической нагрузке на организм во время занятий. Стандартная формула расчёта максимальных сокращений:
· для мужчин 214 – (0,8 * количество полных лет)
· для женщин 209 – (0,9 * количество полных лет)
Показатель пульса индивидуален для каждого человека, именно поэтому пульсовые зоны рассчитывают, опираясь на показатели процентного соотношения от МЧСС, а не на результаты ЧСС.
Если регулярно и грамотно отслеживать пульс и чётко фиксировать тренировочный диапазон ЧСС, то можно точно определить, где граница анаэробного метаболизма находится.
Как увеличить анаэробный порог?
Изменить ПАНО можно, используя такие тренировки, как интервальный бег или темповый бег. Темповые тренировки проводятся в непрерывном режиме от 20 до 60 минут, в зависимости от уровня подготовки спортсмена, периода подготовки и дистанции.
Как узнать свой аэробный порог?
Значение пульса во время физической активности, при котором мышцы используют энергию, полученную с участием кислорода. Считается, что аэробный порог находится в пределах 80% от МЧСС.
Как и когда увеличить нагрузку? Как понять насколько эффективно проходят ваши занятия?
Ответ прост, следите за пульсом!
Повторим: пульс — один из важных показателей для определения результативности тренировок. Чтобы узнать нужный ритм существуют так называемые пульсовые зоны. В настоящее время есть много помощников гаджетов (фитнес-браслеты и смарт-часы), для подсчёта количества сердечных сокращений, а также научные формулы и методы.
Для каждого определённого вида тренировок рассчитана своя пульсовая зона.
Что такое пульсовая зона?
Это пределы значений ЧСС — показателя количества ударов, которые совершает сердце за определенный промежуток времени (как правило, за минуту). Например, есть аэробная зона, в которой происходит сжигание жира — тренировки в её пределах принесут жиросжигающий эффект и грамотное снижение массы тела. Ещё определяют развивающие зоны, которые позволяют добиться увеличения скоростно-силовых показателей спортсмена.
Выделяют всего 5 таких зон. Каждая из них отвечает за эффективность тренировки и даёт определённые плюсы. Они рассчитываются в процентном соотношении от «спокойного» пульса, когда человек не активен, до МЧСС. Разница между каждой следующей зоной составляет примерно 10% от МЧСС. Их разделяют по конкретным параметрам, а в фитнес-гаджетах разница обозначена определёнными цветами.
Оздоровительная или тренировка лёгкой интенсивности (белый цвет)
Подходит для людей с низким уровнем подготовки или для спортсменов и любителей на стадии восстановления. Нагрузки лёгкие и комфортные, помогают человеку, а особенно новичку адаптировать организм к последующим тяжёлым тренировкам в других зонах, также эта зона считается разминочной.
Цель — увеличить температуру и кислотность тканей до уровня, оптимального для активности работы ферментов и для повышения тонуса мелких мышц, отвечающих за фиксацию суставов. Применяются упражнения на растяжку мышц (динамический стретчинг).
Оптимальное значение ЧСС от 110 до 120 уд./мин. и 51–62 % от МЧСС. Длительностью 5–10 мин.
Фитнес-зона (голубой цвет)
Считается самой комфортной зоной для бегунов, т. к. сжигается много калорий, а также:
· белки — 5 %
· углеводы — 10 %
· жиры — 85 %.
Для снижения массы тела и жировой прослойки необходимо использование именно этой зоны.
Улучшается общее состояние сердечно-сосудистой, мышечной, дыхательной и кровеносной системы. Происходит расщепление и перемещение жировых отложений в мышцы. Нормальные значения ЧСС от 120 до 135 уд./мин. и 59–71 % от МЧСС.
Однако существенного прироста максимального потребления кислорода и показателей физической работоспособности она не дает.
Аэробная пульсовая зона (зелёный цвет)
Занятия в этой зоне тренируют выносливость. Ускоряется приток крови в мышцы и сердце. Происходит выделение молочной кислоты в кровоток и повышение анаэробной функции организма. Это хорошо развивает дыхательную и кровеносную систему, а также способствует увеличению объёмов сердечной мышцы. Нормальные значения ЧСС от 135 до 155 ударов в минуту, 71–82 % от МЧСС.
Во время тренировок в аэробной зоне главными задачами являются:
· совершенствование техники бега;
· поддержание аэробной мощности работающих мышц и функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
· поддержание базовой выносливости.
Анаэробная пульсовая зона (жёлтый цвет)
Здесь расходуется максимальное количество кислорода. Поэтому клетки из-за нехватки и остановки окислительных реакций переходят в анаэробный (без кислорода) режим. Длительность занятий в этой зоне не должна превышать 5 минут, из-за большого выброса молочной кислоты.
Развивается максимальная выносливость. Источником энергии являются углеводы. Нормальные значения ЧСС от 155 до 175 ударов в минуту, 81–92 % от МЧСС.
Важнейшим фактором в достижении высокого спортивного результата в беге является способность сохранять скорость на последних метрах дистанции. Эта способность зависит от уровня аэробной подготовленности атлета.
Применение анаэробной интервальной тренировки три раза в неделю способствует повышению аэробных возможностей спринтеров, а также росту их скоростно-силовых показателей.
Максимальная (красный цвет)
Происходит максимальная нагрузка на организм и требуется повышенный уровень выносливости. Подходит только для профессиональных спортсменов, на этапе подготовки к соревнованиям. Когда пульсовые показатели приближаются к максимальной отметке, организм использует все свои запасы, дыхательная и кровеносная системы работают на полной мощности. Огромный выброс молочной кислоты в кровь и её накопление не даст продолжить занятия в этом ритме больше нескольких минут. Нормальные значения ЧСС от 175 до 185 ударов в минуту, 91–100 % от МЧСС.
Нагрузка на уровне ПАНО является стабильно тяжелой. Тренирующийся дышит глубоко и учащенно. Тело интенсивно потеет, кожа становится красной.
Тренировки чуть ниже и выше ПАНО необходимы тем, кто тренируется, чтобы улучшить показатели на средних и многокилометровых дистанциях забега.
Расчёт тренировочных пульсовых зон
В интернете можно найти таблицы и калькуляторы для расчета пульсовых зон. Сначала вычисляется МЧСС, затем, на её основании, рассчитываются зоны. Однако МЧСС может отличаться у спортсменов разного уровня.
Большинство применяемых формул довольно приблизительны, т.к. расчёт усреднён и не учитывает индивидуальные особенности человека. Однако рассчитывать индивидуальные пульсовые зоны необходимо. И следует помнить, что ваша сердечно-сосудистая система может испытывать «дискомфорт» при тренировке в не «своих» пульсовых зонах.
Помните, что физическая нагрузка может принести не только пользу, но и вред, особенно если она подобрана неграмотно.
Именно с целью оздоровления, похудения, достижения высоких спортивных результатов необходим правильный расчет тренировочных пульсовых зон. Сделать это можно в медицинской спортивной клинике под контролем докторов: кардиолога и спортивного врача.
Для приблизительного подсчета ЧСС можно использовать крупные сосуды: считают число ударов за 10 секунд или 15, потом умножают на 6 или 4. Считать ЧСС ручным способом нецелесообразно, счет после остановки делает результат неверным, так как ЧСС резко снижается.
Каким должен быть пульс при занятии бегом?
Из расчёта индивидуальных показателей МЧСС можно строить собственный план тренировок. Чередовать их интервальность и длительность каждого этапа. Лучше, если занятия планируются, не придавая значения скорости бега, а акцентируясь на показателях ЧСС. Рассчитывается конкретно для каждого человека, после выстраивается тренировочный план. Он включает в себя несколько этапов:
· восстановление;
· развитие скорости;
· повышение выносливости;
· силовые нагрузки;
· максимальная нагрузка перед соревнованиями.
Нормальные показатели пульса здорового человека в состоянии покоя 60–80 ударов в минуту. Но для бегунов этот показатель колеблется от 40 до 60 ударов, что часто становится причиной беспокойства врачей.
Тренировки на смещение порога анаэробного обмена
Существует ряд методов тренировок для повышения ПАНО. Здесь особенно эффективными считаются темповые или интервальные тренировки. Чтобы получить наилучший результат следует комбинировать аэробную работу (когда продолжительность важнее интенсивности) и высокоинтенсивную интервальную работу ниже или на уровне максимальной ЧСС. Большая часть времени тренировки должна уделяться аэробной работе. Рассмотрим несколько простейших вариантов интервалов. Лучше всего выполнять продолжительные интервалы с достаточным временем отдыха для восстановления ЧСС. Не забудьте провести полноценную разминку перед началом тренировки!
Вариант № 1
5 интервалов бега по 750 метров, 3 минуты отдыха.
Вариант № 2
4 интервала бега по 1000 метров, 3–4 минуты отдыха.
Вариант № 3
5 интервалов бега по 5 минут, 4 минуты отдыха.
Напоминаем, что здесь главное не скорость, а правильный ЧСС.
Советы бегунам во время тренировок в разных пульсовых зонах
1. Не путайте аэробные и анаэробные зоны. Если бежите, со скоростью, при которой не сможете разговаривать, а дыхание будет сбито — это анаэробный интервал. Если же спокойно можете разговаривать, то аэробный.
2. На начальном этапе новичкам не следует переоценивать свои силы. Решили заниматься бегом для здоровья и сжигания жировых отложений, начинайте со второй и третьей зоны. Как только адаптируетесь, добавляйте анаэробную зону.
3. Всегда учитывайте значение пульса, как делают спортсмены. Хотя в основном проводят интервальные тренировки по времени.
4. На начальном этапе занятий лучше чередовать первые 4 зоны.
5. Не забывайте о разминке, но проводите её в фитнес-зоне, чтобы лучше подготовить организм к дальнейшей нагрузке.
6. Регулярный контроль пульсовых ритмов помогает контролировать эффективность тренировок, а также этап восстановления.
7. Обязательно после максимальной зоны, должен идти этап восстановления, он проходит в аэробной зоне.
Терпения и успехов!