Как похудеть и удержать результат?
- Выстраивать диету грамотно
- Научиться управлять чувством голода
Чувство голода – это регулятор, заложенный в нас эволюцией. Организму совершенно наплевать, сколько кубиков ты там хочешь на прессе, у него есть задача выжить и продолжить себя во времени. Чем меньше жира становится, тем сильнее растет чувство голода и желание сорваться. Именно поэтому очень важно научиться им управлять.
Ниже ты найдешь 3 способа управления голодом, а ещё 7 – в нашем гайде «Как бороться с голодом на диете?».
Чтобы получить гайд, нужно:
- Перейти по ссылке
- Нажать на кнопку «Получить гайд»
- Заполнить форму
- Получить гайд на e-mail
- Готово, вы великолепны!
Решение 1: Не бросайся в крайности
Слово «диета» обычно ассоциируется с голодом, мучениями и с тяжкой ношей. И действительно, если выкинуть из холодильника всё, что проклинают фитнес-блогеры, очень скоро тебе станет невкусно и грустно.
Нет смысла исключать то, за чем в конечном итоге всё равно потянется рука и далее последует срыв.
А как быть? Здесь на помощь приходит подсчёт калорий: сэкономив на одном, можно сохранить калорий на бургер с беконом, жирный беляш или что ты там ещё трепетно любишь. Наглядно — на примерах от участников Физикл:
Решение 2: Увеличь объём потребляемой пищи
Чаще всего виновником голода является недостаточное количество пищи. Многие люди, которые «я ем мало, но толстею — наверное, гормоны», и правда едят мало в граммах, но много в смысле входящей энергии.
Много калорий не всегда = много еды
Мало калорий не обязательно = мало еды [1], [2].
Залог успешной диеты — это комбинация из насыщающих продуктов, «вкусных, но не так, чтобы прям взять и обожраться», и чего-то вкусного-калорийного, которое не даёт перегреваться голове [3].
Что такое «насыщающие продукты» на практике: столовая ложка подсолнечного масла равна по калорийности 800 граммам овощного салата. Добавит ли тебе сытости лишняя ложка масла в салате? Ты её даже не заметишь. А почти килограмм салата ещё попробуй съесть. Ну или ещё для сравнения:
Решение 3: Выбирай продукты, которые хорошо насыщают
Сытость обеспечивается не только весом, но и типом продуктов. А именно:
- Белок (мясо, птица, рыба, морепродукты, молочка, яйца).
Protein leverage theory гласит, что недостаток белка в рационе провоцирует повышение аппетита, переедание и, как следствие, ожирение. Этот недостаток толкает нас на поиски пищи, более насыщенной белком. В целом, с белком нам сытнее и вкуснее [4], [5].
- Клетчатка (фрукты, овощи, зелень, грибы, цельнозерновые).
Диета с высоким содержанием клетчатки насыщает, так как синтезируемые короткоцепочечные жирные кислоты стимулируют выработку гормонов, сигнализируют мозгу о сытости, тем самым снижая аппетит [6]. Если твоя планка по калориям позволяет — налегай на фрукты, если калорий мало — ешь больше овощей (или двигайся, дабы заработать на фрукты) [2].
Ещё 7 решений по управлению голодом, а также больше информации о факторах, влияющих на аппетит и примеры насыщающих продуктов ищи в гайде «Как бороться с голодом на диете? 10 простых решений».
Чтобы получить гайд, нужно:
- Перейти по ссылке
- Нажать на кнопку «Получить гайд»
- Заполнить форму
- Получить гайд на e-mail
- Готово, вы великолепны!
_________________________________________________________________
Список источников:
1. Energy density and its role in the control of food intake: evidence from metabolic and community studies (Poppitt, 1996)
2. Impact of Whole, Fresh Fruit Consumption on Energy Intake and Adiposity: A Systematic Review (Guyenet, 2019)
3. The influence of food portion size and energy density on energy intake: implications for weight management (Ello-Martin, 2005)
4. Protein leverage and energy intake (Gosby, 2014)
5. Obesity: the protein leverage hypothesis (Simpson, 2005)
6. The role of short chain fatty acids in appetite regulation and energy homeostasis - PMC (Byrne, 2015)