Всем привет! С Вами Татьяна, пенсионерка.
Мне 72 года, рост 151 см. 27 февраля 2023 г мой вес был 82 кг. За 11 месяцев я похудела на 22 кг.
Сейчас мой вес 59,7 кг. Цель 55+ кг.
***
- Если интересно про моё похудение и фитнес
***
В процессе своего похудения я столкнулась с такой проблемой: только что поела, а через полчаса снова хочется есть. Почему некоторые продукты не дают сытости хотя бы на 2-3 часа?
Мой опыт похудения показал, что сытости не дают продукты с высоким содержанием жиров
и именно эти продукты приводят к ожирению.
Надо следить не только за калорийностью, но и за содержанием жиров в продукте!
1. Творог из замороженного кефира 3.2%
90г
КБЖУ=54/ 3.2/ 4.1/ 1.1
180г
КБЖУ=108/6.3/ 8.3/ 2.2
Заметила, что мне не даёт сытости творог, он нужен из-за кальция, а не из-за белков. Съела на завтрак 70-90г с яблочным желе, а через 30-40 минут снова на кухне, в поисках еды. Даже если съела 180г, сытости нет, а суточная калорийность и жиры увеличиваются вдвое.
Исправила эту ситуацию, добавив на завтрак к 90 г творога бутерброд из ржаного хлеба с малосольной горбушей.
40 г рыбы КБЖУ=52/7.4/2.4/0
Горбушу солим сами, отделяем от костей и маленькими порциями по 35-40г раскладываем в пакетики и в морозилку. Перед завтраком за 20 минут достаю пакетик с горбушей и бутерброд готов.
2. Овсяная каша на воде
Каша на воде
156 г КБЖУ=130/4.5/2.2/23
На молоке
156 г КБЖУ=171/4.5/6.4/24
Казалось бы, идеальный завтрак, но сытости только на полчаса - час, даже когда готовила кашу на молоке. Молоко увеличивает суточную калорийность и жиры (6.4 вместо 2.2), а сытости не дает.
Как и в случае с творогом добавила к каше на воде бутерброд из ржаного хлеба с малосольной горбушей.
В постный день вместо бутерброда с рыбой - салат из свежих овощей с ржаным хлебом.
3. Куриные яйца
1 яйцо 53 г КБЖУ=84/6.8/6.2/0.4
Вроде бы белок, но после яиц мне опять-таки очень скоро хочется есть. Так было всегда. Любила яйца всмятку, но одного мало, два, а лучше три, да с майонезом и бутербродом с колбасой. Через час уже хочется повторить.
Когда начала процесс похудения, тоже на завтрак варила яичко всмятку. Я считала КБЖУ, поэтому разрешила себе только одно яйцо с ржаным хлебом без майонеза и колбасы. А через полчаса шла на кухню за едой. К тому же выяснилось, что помимо калорийности яйцо поднимало мне суточную жирность.
В одном яйце 6.8 белка и 6.2 жиров!
Если у меня в день норма жиров 27, то 6 из них от одного яйца в 53г от которого и сытости-то не было.
Такая-же история повторилась и с яичницей. Получается, что яйца для меня как лакомство, вроде торта.
Зачем мне этот жирный продукт?
При всей полезности яиц мне пришлось отказаться от них на время похудения. Сытости мало, зато много калорий и жиров.
Заменила яйцо 53г
КБЖУ=84/6.8/6.2/0.4
куриной грудкой на пару.
Грудка 53 г КБЖУ=60/13/1/0.2
Белка в 2 раза больше, чем в яйце, а жиров в 6 раз меньше.
4. Холодец
Я варила холодец из говяжьих голеней, без желатина. Холодец варился долго, до полного отделения мяса от костей, весь жир и навар уходил в бульон, калорийность зашкаливала.
50 г холодца КБЖУ=91/10/5/1.2
Для сытости 50г мало, хочется съесть 100-200г,
200г холодца КБЖУ=363/41/20/5
а это значительное увеличение моей суточной калорийности и жиров
(5 в 50г и 20 в 200г).
Это блюдо не для похудения.
Нашла выход - заливное из горбуши. Отварная горбуша без костей заливается рыбным бульоном с желатином.
200г КБЖУ=92/13/3.9/0
Сытно и без высокого содержания жиров (3.9 вместо 20).
Хочу попробовать сделать заливное из говядины.
5. Куриный бульон
200г КБЖУ=188/14/15/0
Белки 14 и жиры 15.
Для меня это большая калорийность и много жиров.
Заменила куриный бульон очень густыми супами на воде, почти рагу, жидкости мало.
Густой борщ, густые щи, густой гороховый суп. Добавляю в супы 45-50 г куриной грудки на пару и мацони. Получается сытно, малокалорийно и без высокого содержания жиров.
6. Постная выпечка на сухой сковороде с сыром сулугуни и зеленью
2 шт. 98 г КБЖУ=171/7.3/2.9/27
Тесто на воде, мука пшеничная 1 сорт 334 кк, без дрожжей, на сухой без масла сковороде, а калорийность 171 и жирность 2.9, а углеводов аж 27.
Сытости хватило на час. Убедилась, что выпечка, даже постная, тоже не для моего похудения.
Заменила на ржаной хлеб с намазкой из мацони с зеленью.
Мой рацион питания построен так, чтобы снизить потребление натрия/соли.
Современный человек потребляет огромное количество соли, 10-15 г/сут - в основном за счет той соли, которая присутствует во многих продуктах промышленного производства.
Стараюсь снизить потребление насыщенных жиров.
Насыщенные жирные кислоты — это те жиры, которые при комнатной температуре остаются твердыми: сливочное масло, жирное мясо, твердый сыр, сухое молоко и некоторые растительные масла.
Увеличиваю потребление калия и пищевых волокон.
Калия много в квашеной капусте.
Свекла, морковь, перец, тыква, баклажаны, яблоки,содержат большое количество пищевых волокон.
Хочу отметить, что меня зимой и в межсезонье здорово выручает квашеная белокочанная капуста.
Я квашу ее в 1,5-литровой банке, заливая фильтрованной водой с солью (1, 5 ст.ложки) и сахаром (1 ст.ложка). Два дня в теплом месте и капуста готова. Ставлю в холодильник и получаю гарнир для мясных и рыбных блюд. Да и просто с ржаным хлебом, очень вкусно.
Для чего нужно есть квашеную капусту?
100 грамм квашеной капусты = 170 mg калия.
Квашеная капуста улучшает всасывание витаминов и минералов. Молочная кислота, содержащаяся в квашеной капусте, поддерживает здоровый кислотный уровень в нашем кишечнике. Квашеная капуста содержит пищеварительные ферменты, которые улучшают пищеварение.
Процесс похудения требует внимания к своему питанию, к его калорийности и балансу БЖУ.
Надеюсь, отказ от продуктов, которые увеличивают аппетит без сытости поможет мне в борьбе с ожирением.
***
Желаю всем найти свой путь к здоровью и гармонии.
Всего доброго, друзья!
Готова ответить на ваши вопросы и аргументированную критику. На истеричные возгласы не отвечаю. За хамство, оскорбления, угрозы и провокации бан.