Техника "Шкала ожиданий" поможет вам снизить градус тревоги, которая часто появляется в ожидании значимого события или при принятии важного решения. Предложенное упражнение развивает навык мыслить широко, не упираться в рамки черно-белого видения жизни:
-если я хорошо справлюсь с поставленной задачей, значит я молодец и достойная личность;
- если я плохо справлюсь, значит я никчемный.
То есть все закончится или хорошо, или плохо.
Рассмотрим этапы техники на примере стрессовой для многих ситуации, а именно ситуации публичного выступления.
- Представьте ситуацию/проблему, которая сейчас вас беспокоит. Какие чувства и ощущения она вызывает?
Мне предстоит публичное выступление. Я испытываю страх оценки, страх не справиться, тревога рисует в воображении мрачные картины провала.
- Мысленно определите какой исход развития событий будет для вас наилучшим и наихудшим.
Наихудший исход: провальное выступление с невозможностью контролировать волнение, проявляющееся в дрожи в голосе и теле, забывание текста, явный не интерес и разочарование слушателей, ступор и невозможность ответить на вопросы аудитории, открытые насмешки и критика присутствующих.
Наилучший исход: блестящее выступление, включающее грамотную интересную речь, уверенный голос, уверенное положение тела, интерес слушателей и их позитивную обратную связь, элементы импровизации, смену энергетики голоса, зрительный контакт с аудиторией.
- Нарисуйте шкалу и перенесите на нее возможные исходы: 0 –наихудший; 10-наилучший
- Разделите шкалу на 10 делений.
Два сектора вы уже заполнили, осталось 9 .
Заполните их промежуточными по значимости вариантами развития проблемной ситуации.
Например:
1- не самое ужасное, но тоже плохо: телесные проявления волнения, которые не получается контролировать – дрожь, срывающийся голос, сбивчивая речь; угнетающее чувство стыда и ощущение позора; слушатели разочарованы, но не критикуют;
2- телесные проявления страха, утрата контроля над ситуацией, но слушатели настроены добродушно и поддерживают.
3 –умеренные проявления волнения, которые сложно поддаются контролю, запинки в речи, забывание текста.
4- легкие проявления волнения, которые иногда получается контролировать, небольшие паузы, связанные с забыванием, но не сопровождающиеся ступором.
5- незначительные проявления волнения, поддающиеся контролю, относительно уверенный голос и уверенное положение тела в пространстве, забывание текста допустимо, но оно не ведет к ступору, сохраняется контроль ситуации и понимание, что в любой момент можно посмотреть свои записи в папке-планшете.
6- легкие проявления волнения, уверенный и спокойный голос на протяжении почти всего выступления, контроль над ситуацией, зрительный контакт со слушателями.
7-едва заметные проявления волнения, уверенное повествование, интерес слушателей.
8 – почти незаметное беспокойство, стройная грамотная речь, отсутствие чувства скованности в теле, заинтересованность слушателей растет по ходу
9- уверенное и грамотное выступление, включающее интерес слушателей и их положительную обратную связь, смену энергетики голоса, зрительный контакт с аудиторией.
Двигайтесь по возрастанию от худшего к лучшему.
Прописывайте именно исход ситуации: что именно может произойти.
- После того, как вы расписали все 11 возможных исходов, найдите точку ПДП.
ПДП- это: Просто Достаточно Приемлемо
ПДП - это минимум, при котором вы будете воспринимать ситуацию достаточно позитивно. С технической точки зрения, выполнив упражнение, вы расширили границы ожиданий и ушли от мышления по типу все или ничего. Выделение точки ПДП помогает снизить уровень внутреннего напряжения.
ВАЖНОЕ НАПОМИНАНИЕ: завышенные требования не связаны с эффективностью.
Автор: Ирина Коржикова
Психолог, Арт- терапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru