Помню, когда учился в школе, всегда терпеть не мог все эти командные игры и всё время отсиживался на лавке. Чуть попозже, когда увлёкся упражнениями, начал немножко заниматься на местных снарядах. В общем, я задумался: а как бы это всё выглядело с моими текущими знаниями?
Цель: набрать максимальное количество мышц, используя для этого школьную физкультуру.
Оценим, что у нас вообще на физкультуре есть? У меня в школе были турники, пол, брусья, шведская стенка. Была ещё качалка какое-то время, но распилили или чё, нас в неё потом не пускали.
Думаю, это и есть наш набор:
Отжимания от пола, отжимания на брусьях, подтягивания, приседания со своим весом и 30-40 минут времени (пока ещё урок начнётся) 2 раза в неделю или же сдвоенный урок 1 раз в неделю. Звучит как достаточный набор.
Значит наш выбор - это спамить эти упражнения. Так как цель бодибилдерская, то и техника бодибилдерская: медленное опускание (~2-5с) пауза в растянутой позиции мышцы (~0,5-2c), быстрый подъём, без использования раскачки и всякой такой ереси. Пацанчики, которые говорят, что могут сделать больше 50 отжиманий или 20+ подтягиваний - попробуйте такое, довольно приземляющая штука.
При этом каждый подход желательно делать как можно ближе к отказу, чтобы забрать домой максимальное количество мышечного стимула. При этом думаю можно даже применить пару техник для повышения интенсивности, потому что полчаса - это жесть как мало.
Окей, к практике.
Выбор упражнений:
День 1
Подтягивание стандартным хватом
Отжимание от пола
Приседание
Скандинавские сгибания
Подъём ног на турнике
День 2
Подтягивание обратным хватом
Отжимание на брусьях
Приседание
Скандинавские сгибания
По поводу каждого упражнения:
-Подтягивания разным хватом, чтобы была возможность сильнее акцентировать бицепс с обратным хватом и в целях разнообразия. Самое эффективное и долговечное в плане сложности упражнение из доступных нам. Скорее всего, спина и будет самой выделяющейся частью тела. Тренирует спину, бицепс и сгибатели руки, зад плеча.
-Отжимания и брусья - по той же причине. Брусья - в принципе классная тема, а если делать отжимания с идеальной техникой - это нужно ещё постараться уйти за диапазон повторений оптимальной гипертрофии (30+). Тренирует грудь, трицепс, перед плеча. И да, совет. Стоит делать отжимания ПЕРЕД приседаниями, а то ноги потом тупо не держат позицию...
-Подъём ног на турнике - нормальное упражнение на пресс, которое реально прокачивает, а не малоэффективная планка или сотни бесцельных скручиваний.
И если с прокачкой верха проблем не будет, то с низом они ожидаются. Сложно качать низ тела только со своим весом, но, думаю, если постараться, можно чего-нибудь добиться.
-Скандинаские сгибания или nordic curls - очень специфическая штука, но думаю, может получиться, если положить мат под шведскую стенку и упереть ноги в нижнюю перекладину. Да, будет сложно, но это, мне кажется, единственная возможность адекватно прокачивать зад бедра. Если никак не получается сделать сетап для упражнения или слишком сложно, можно попробовать делать наклоны с прогнутой спиной, типа как становую тягу с прямыми ногами без веса.
-Приседание - тут стоит поговорить отдельно. Самое классическое упражнение на низ ног в мире бодибилдинга. Пусть и без штанги, но какой-никакой вес есть. И если делать это упражнение в частичной амплитуде в удлинённой позиции, то удаётся сделать его гораздо более сложным и способствующем гипертрофии. То есть? То есть медленно садишься жопой в пол до самого максимума, сидишь там секунду, встаёшь резко слегка не доходя до конца - снова садишься медленно. Мне кажется, в этом случае - маст хев, потому что иначе придётся делать слишком большое число повторений, что тупо тяжело. Прокачка ягодичных мышц и передней поверхности бедра.
[С точки зрения здоровья и гармонического развития, я бы сказал, что из-за недоработки низа спины имеет смысл включить неоптимальные для гипертрофии наклоны (становая тяга без веса или даже Jefferson Cur). Но это не совсем цель нашего рассуждения.]
Перед самой тренировкой - разминка, но на физкультуре и так заставляют её делать всех. Если не заставили, 5 минут быстрой ходьбы сделают дело. Перед каждым упражнением - более лёгкая вариация. Перед подтягиваниями - подтягивания к шведской стенке на слегка расслабленных ногах (или к более низкой палке с лёгкой помощью упёртых в землю или шведскую стенку ног). Перед отжиманиями - отжимания от наклонной поверхности. Перед брусьями - отжимания. Перед приседаниями - и так нормально, но можно сделать просто 5 аккуратных самих приседаний перед основным подходом.
По поводу объёма - начать можно с двух подходов на каждое упражнение. Причём пресс вообще не стоит делать больше двух подходов за тренировку, либо я бы вообще остановился на двух в неделю, потому что есть гораздо более важные мышцы. В идеале, чем больше подходов удастся сделать, тем лучше. Если выходит по 8 и к следующей тренировке восстанавливаешься - делай по 8. Естественно, самые основные упражнения - подтягивание, отжимание/брусья, приседания, и на них надо делать больше всего акцента.
Однако стоит помнить, что наш главный ограничитель - время. Поэтому стоит за этим очень сильно следить и применять короткое время восстановления между подходами, по крайней мере к этому стремиться. Ведь даже если это не оптимально, в нашем случае так будет лучше, ведь это позволит сделать больший объём тренировок.
Средний день может выглядеть так:
-Разминка 5 минут
-5 подходов отжиманий
-5 подходов подтягиваний
-5 подходов приседаний
-2 подхода скандинавских сгибаний
-1 подход пресса (хотя после приседаний фиг получится)
Какие техники интенсивности можно применить:
-Myoreps. Не знаю как это по-русски, но это когда ты делаешь подход, затем отдыхаешь секунд 10 и делаешь ещё один подход. Можно сделать что-то в духе:
Подход - отдых 10 сек - подход - отдых 10 сек - подход - отдых 1 мин - и назвать это одним большим подходом и сделать таких столько, насколько хватит. Может один, а может три. Главное технику в говно не превращать.
-Суперсет. Это когда ты делаешь упражнения на противоположные группы мышц одно за другим или с небольшим отдыхом для того, чтобы сделать как раз тот же объём работы за меньшее время. Например:
Подтягивание - 20 сек отдых - отжимание - полноценный отдых - подтягивание - 20 сек отдых - отжимание - полноценный отдых - и т.д.
[заключительные слова]
На самом деле, я думаю, можно очень серьёзно накачаться, делая это только во время физкультуры. Такой подход не идеален: ожидается сильное (полное?) недоразвитие мышц низа спины, трапеций и бокового плеча. Некоторое недоразвитие мышц ног и рук. Тем не менее, у нас есть почти все основные многосуставыне движения в адекватных вариациях, так что при должном физическом и умственном старании удастся нарастить большие широчайшие и крутые сиськи, что и создаст заметный накачанный вид.