В одну минуту вы доводите свое тело до предела, в следующую вы зашли слишком далеко и растянулись с пакетом со льдом. Профессионалы спорта объясняют, как избежать болей, растяжений, разрывов и отеков
Профилактика, как в упражнениях, так и во многих других вещах, лучше, чем лечение. Когда вы начинаете новый вид спорта или режим тренировок, легко позволить эндорфинам или чистому соперничеству взять над вами верх – но поправьте связку или подколенное сухожилие, и есть все шансы, что вы будете чувствовать это в течение месяцев, а то и лет. Имея это в виду, мы собрали звездную команду тренеров и спортсменов, чтобы рассказать вам о наиболее распространенных травмах, возникающих при любом типе тренировок, которые вы только что начали, и о мерах, которые вы можете предпринять, чтобы их избежать. И, пожалуйста, помните, если все это звучит устрашающе, лучший способ предотвратить целый ряд проблем в дальнейшей жизни — это просто встать с дивана.
Бег.Самая простая форма упражнений, с которой легко переусердствовать. «По моему опыту, три наиболее распространенные проблемы при беге — это болезненность ахилла, боль в подвздошно-большеберцовой кости и растяжение голени», — говорит Том Берри, личный тренер и тренер по спринту в Университете Эксетера. «И все три происходят из-за того, что тренировки слишком частые и слишком ранние. Например, ахиллово сухожилие является самым сильным и длинным сухожилием в организме и выполняет исключительно большую работу по контролю удара о землю, в то время как подвздошно-большеберцовая связка (также известная как ITB) представляет собой длинную волокнистую ткань, которая помогает латерально стабилизировать колено. . Расколотая голень — это общий термин для обозначения многочисленных проблем с голенью, но люди часто используют его для обозначения болезненности в передней большеберцовой мышце — внешней стороне голени».
Управление объемом тренировок – или, точнее, количеством раз, когда ваши ноги касаются земли – является ключом к избежанию всех трех условий. «Хорошая новость заключается в том, что организм адаптируется», — говорит Берри. «Если вы постепенно подвергаете свое тело более высоким нагрузкам, вы развиваете способность бегать дальше без травм. Восстановление жизненно важно, поэтому большинству бегунов я рекомендую делать перерыв в 48 часов между беговыми тренировками. Тренировка также может помочь – например, боковые растяжения голени часто возникают из-за чрезмерного удара пяткой (т. е. удара о землю первой пяткой), что является технической проблемой, которую можно исправить. Силовые тренировки также помогут сохранить устойчивость вашего тела — например, вы можете выполнять упражнения, которые укрепляют ягодицы [ягодицы] и отводящие мышцы , чтобы помочь им контролировать ваше колено, вместо того, чтобы полагаться на ITB. Простые упражнения, такие как подъемы на носки, также являются отличным способом укрепить икроножные мышцы, чтобы уменьшить вероятность боли в ахилле, и являются основой любой программы реабилитации».
Футбол
Возможно, вы не двигаетесь, как Лионель Месси, на поле «пять на пять», но вы, по крайней мере, можете получить те же травмы, что и он. « Разрывы приводящей мышцы — одна из самых распространенных травм среди футболистов», — говорит Райен Монцер, профессиональный футболист из Польши. «Это происходит потому, что это маленькие, но важные мышцы ног, и их часто упускают из виду при силовых тренировках. Приводящие мышцы (которые тянут внутрь, в отличие от отводящих, которые оттягивают) имеют тенденцию компенсировать слабость других мышц и поэтому могут легко переутомиться и порваться». Может помочь уверенность в том, что ваши ягодицы «включены» — чрезмерное сидение может усыпить эти большие мышцы, и ключевым моментом является их пробуждение. Разминайтесь с помощью «пожарных гидрантов» — встаньте на четвереньки, положив запястья под плечи, колени под бедра, а затем поднимите одну ногу и вращайтесь, как собака, делая… сами знаете что. Вы также можете сжать ягодицы в верхней части приседа, чтобы почувствовать, как они горят. «Лучшие шипы или стельки в вашей обуви повысят комфорт и контроль», — говорит Монцер. — Но не полагайтесь на них.
Большой теннис
Теннисный локоть, или боль, вызванная крошечными надрывами и воспалением вокруг кости за пределами локтя, не является болезнью, присущей только теннисистам – ее могут вызвать многочисленные повторяющиеся движения рук – но на корте она наверняка усугубится, если вы неподготовленный. «Один из способов предотвратить это — использовать ракетку с подходящим для вас весом, балансом и размером рукоятки», — говорит Марк Массад, профессиональный тренер по теннису (и пиклболу) . «Но выполнение упражнений, укрепляющих мышцы предплечий, также может быть полезным. Теннисисты часто подвержены травмам плеча из-за повторяющихся подач над головой – упражнения, направленные на подвижность и устойчивость плеч, могут помочь в профилактике». Попробуйте внешние вращения: прикрепите ленту сопротивления к якорю на высоте талии, затем возьмите ленту одной рукой и вращайте ее по дуге, преодолевая сопротивление. «Последнее, о чем стоит беспокоиться, — это растяжение связок лодыжки из-за быстрых боковых движений», — говорит Массад. «Подходящая обувь может помочь, но также и упражнения на баланс».
Плавание
У пловцов есть целый ряд специфических спортивных недугов, но одним из самых неприятных является вовсе не травма. «Ухо пловца» — это общий термин для обозначения инфекции, вызванной попаданием воды в ушной канал. Предотвратите это, надев беруши или прополоскав уши чистой водой после плавания – и тогда вы можете беспокоиться о «плече пловца» и «колене пловца» – распространенных травмах от переутомления, которые могут быть результатом плохой механики плавания. «Плечо пловца связано с множеством проблем, вызывающих боль в плече, которые могут включать ущемление или разрыв вращательной манжеты плеча, тендинит двуглавой мышцы и бурсит – в основном, отек суставов», – говорит Хлоя Рафферти, тренер по плаванию и директор соревнований LoveSwimRun . «Вы можете предотвратить эти проблемы, совершенствуя свою технику и работая над силой мышц плеч и окружающих мышц с помощью групповых упражнений, таких как подтягивания в стороны, махи обратным ходом, тяги, подъем вперед, подъем в стороны, внешние и внутренние вращения». Между тем колено пловца возникает из-за повторяющейся нагрузки на суставы под неестественными углами. «Наши ноги на самом деле не предназначены для того, чтобы бить и сгибаться, повернув ступни наружу», — говорит Рафферти. «Избегайте этого, работая над техникой, варьируя удары, выполняя упражнения на подвижность и устойчивость. Если вы делаете что-то, чтобы предотвратить «колено пловца», попробуйте выпады, в том числе передние, обратные и боковые варианты».
Силовые тренировки
Может показаться, что подъем тяжестей сопряжен с некоторым риском, но на самом деле он немного менее травмоопасен, чем другие виды спорта – если вы к этому относитесь с умом. «Хорошая вещь в силовых тренировках заключается в том, что они по большей части не хаотичны – в отличие от регби, они не предполагают, что кто-то другой сталкивается с вами», – говорит силовой тренер Джозеф Лайтфут. «Так что это занятие с очень низким уровнем риска, если вы понимаете свое тело и то, чего от него требуете. Наиболее распространенными проблемами у большинства людей являются нижняя часть спины и плечи. Для нижней части спины может помочь работа корпуса (например, планка), но также важно набрать форму подъема, желательно с тренером. Для здоровья плеч действительно помогает соблюдение соотношения тяги и толчка 2:1 – поэтому для каждого отжимания вы выполняете два упражнения в стиле «гребли». Хорошая разминка также имеет ключевое значение: в моем тренажерном зале мы используем систему Ramp – повышаем температуру тела, активируем мышцы, мобилизуем суставы и потенцируем (или пробуждаем) мышцы».
Между прочим, если вам интересно, какое упражнение самое смертоносное, то это почти наверняка жим лежа: исследование 2003 года , отслеживающее статистику смертности, показало, что из 25 зарегистрированных случаев смерти при подъеме тяжестей 22 произошли из-за жима лежа или других упражнений «лежа на спине» – большинство из них в домашние тренажеры. Наймите корректировщика, если вы приближаетесь к «провалу».
Горнолыжный спорт
Предполагая, что вы носите шлем, вы делаете это, верно? – Следующее, о чем стоит беспокоиться – это ваши ноги. «Наиболее распространенными травмами на лыжах являются травмы передней крестообразной связки, или ACL», — говорит доктор Мэтью Перри, физиотерапевт . «Перекрестная крестообразная связка является важнейшим стабилизатором коленного сустава и часто травмируется при катании на лыжах при падении, скрещивании лыж или неправильном приземлении. Травмы крестообразной связки могут варьироваться от растяжений до полного разрыва».
Лучший способ предотвратить их — выполнять подготовительные упражнения за несколько недель или даже месяцев до того, как вы выйдете на склоны. «Сосредоточьтесь на укреплении мышц бедра и нижней части тела», — говорит Перри. «Полезны такие упражнения, как приседания, выпады и плиометрика для ног – например, прыжковые версии выпадов и приседаний. Инвестиции в хорошо подходящие лыжные ботинки и крепления, которые правильно адаптированы к вашему уровню навыков, также могут значительно снизить риск». Вывихи плеч также распространены из-за застревания шестов за телом, а падения или столкновения могут привести к переломам ключицы или плеча. «Что касается устойчивости, тренажеры SkiErg, которые сейчас можно найти во многих спортивных залах, могут помочь в тренировке движений при катании на лыжах», — говорит Перри. «Но жим со штангой или гантелями над головой также может помочь укрепить силу и плотность костей в плечах. Вы также можете записаться на уроки катания на лыжах, чтобы научиться правильной технике, особенно тому, как безопасно падать».
Круговые тренировки
CrossFit, F45, Hyrox и им подобные имеют разную степень конкурентоспособности: отлично подходят для сжигания дополнительных калорий, но не очень хороши, если побуждают вас слишком усердно тренироваться. «Честно говоря, многие травмы случаются потому, что люди поднимают тяжести, руководствуясь своим эго – пытаясь поднять более тяжелые веса, чем их тело способно поднять, сохраняя при этом идеальную форму», – говорит Яна Барретт, тренер по фитнесу и движению , специализирующаяся на работе с люди старше 40 лет. «Люди думают, что их будут воспринимать как бездельников, если они остановятся, и философия «нет боли — нет выгоды» очень распространена». Здесь решение состоит в том, чтобы реалистично оценивать свои ограничения и не переусердствовать.
«Тем не менее, я вижу несколько общих проблем», — продолжает она. «Во-первых, это напряженные и слабые сгибатели бедра: они вызывают боль до такой степени, что люди не могут выполнять простые действия, например выходить из машины. Причин этого множество: очень часто приходится сидеть в течение длительного времени, а затем нагружать напряженные бедра тяжелой становой тягой. Простое и сверхбыстрое решение проблемы напряженных бедер — это разминка, основанная на подвижности: такие движения, как переключение голени, разгибание голени, махи ногами, опоры на столы и мостики — это просто фантастика». Другая проблема, также актуальная для бегунов, — это недостаточная активность ягодиц, что может привести к болям в бедрах (поскольку сгибатели бедра принимают на себя слишком большую нагрузку) и в пояснице. «У мужчин, в частности, часто доминируют квадрицепсы, то есть они не знают, как полностью задействовать ягодицы, и сильно полагаются на большие квадрицепсы в передней части ног», — говорит Яна. «Лучшее решение этой проблемы — упражнения на изоляцию ягодиц и активирующие движения перед тренировкой. Легкие толчки бедрами, мостики и столешницы — все это великолепно».
Йога
Учитывая расслабляющую репутацию йоги, занятия могут оказаться на удивление напряженными, но даже в этом случае наиболее вероятные травмы могут вас удивить. «Травмы колена — одни из самых частых травм, возникающих во время практики йоги», — говорит инструктор йоги Яна Варшавска . «Некоторые позы могут быть относительно простыми для некоторых людей, но могут привести к травме для других. Например, в классической позе лотоса вращение должно происходить в тазобедренных суставах, а не в коленях или лодыжках – поэтому люди, которые делают это, когда у них нет структуры тазобедренного сустава, чтобы освоить позу, рискуют повредить коленный хрящ. Точно так же поза героя подходит не всем: люди с громоздкими лодыжками часто могут более безопасно выполнять ее с помощью реквизита. Как правило, обеспечение того, чтобы ваши колени и ступни были выровнены в одном направлении, помогает предотвратить травматические скручивания суставов, но при необходимости используйте наколенники или одеяло для йоги, чтобы уменьшить давление на сустав».
Езда на велосипеде
Несмотря на то, что езда на велосипеде менее травматична, чем бег, она все же может вызвать боль в коленях у неподготовленных людей – просто она бывает разной. «Самая распространенная проблема с болью в колене, с которой сталкиваются велосипедисты, — это пателлофеморальный болевой синдром, который обычно проявляется болью в передней части колена, особенно вокруг коленной чашечки», — говорит доктор Брент Уэллс, мануальный терапевт, который регулярно лечит велосипедистов. «Это происходит, когда коленная чашечка трется о бедренную кость, а не плавно скользит по ней, что может повредить ткани под коленной чашечкой и вызвать боль. Неправильная регулировка седла или педалей на велосипеде может усугубить проблему, но чтобы избежать этого, в дни, когда вы не катаетесь на велосипеде, укрепляйте квадрицепсы и подколенные сухожилия с помощью приседаний, выпадов, жимов ногами, сгибаний подколенных сухожилий или подъемов на ноги.
Тендинит надколенника, часто называемый «коленом прыгуна», также может возникнуть в результате повторяющейся нагрузки на сухожилие коленной чашечки во время езды на велосипеде, вызывая крошечные разрывы сухожилия и приводящие к воспалению и боли». Опять же, силовые тренировки могут помочь, но лучший план — постепенно уменьшать любое увеличение объема тренировок.
Регби
Очевидно, что игра с большим количеством столкновений делает регби изобилующим травмами, но вы не в полной безопасности, если перейдете на версию с минимальным контактом. «Травмы плеч, в том числе вывихи и разрывы акромиально-ключичных суставов, широко распространены в регби, поскольку плечо часто является первой точкой контакта с землей после подката», — говорит Перри , физиотерапевт. «Упражнения, особенно вращательные, могут помочь – используйте такие движения, как вывих «вокруг света» с палкой или лентой, в качестве разминки для улучшения подвижности. [Для этого возьмите палку широким хватом или используйте легкую эластичную ленту, затем проведите ее над головой и за спиной, чтобы почувствовать растяжение в плечах.] Упражнения, такие как «ленточный отбивной», – как снизу, так и вверх . и от высокого к низкому — это может улучшить способность ваших плеч поглощать удары». Если вы перешли на сенсорное регби, растяжение подколенных сухожилий, вероятно, является самой большой проблемой из-за взрывных спринтов и внезапных остановок, присущих игре, особенно если вы идете прямо с автостоянки на поле. Добавьте в разминку такие движения, как становая тяга на одной ноге (без веса) и румынскую становую тягу, если вы ее выполняете. Да, и если вы играете в обычное регби, приобретите каппу.
