«Как же они надоели, вообще не растут! Как ещё их встряхнуть, чтобы они стали вновь расти?!» - сокрушался приятель в одной из наших бесед. Его заявления были красноречивы и вызывающи, однако их можно было понять – застой в тренировках, в частности в росте мышечной массы, это распространенное явление. Сказать, что его руки были малы, я не берусь, однако беспристрастно можно было заключить, что им действительно не хватает мышечного объема, именно массивности, когда начинается прослеживаться разделение мышц относительно друг друга.
Мой канал в Телеграм
Исходник
Это была повседневная тренировка, в которой я повстречал своего приятеля. Его рыскающий взгляд говорил, что он чем-то встревожен, а импульсивность речи лишь подтверждала это. Еще немного и он мог бы перейти на обидные колкости, если бы ему кто-нибудь попался под «горячую руку». Вокруг него даже скопилось несколько зевак, новичков в зале, которые были крайне удивлены таким поведением. Несмотря на это, тренировка рук заставила его понемногу успокоится, потому что отнимала силы – он делал сгибания рук в тросовом тренажере, чуть ли не из последних сил закидывая рукоятку к потолку!
Я подошел к нему, когда он как раз заканчивал свои повторения и с недовольством бросил рукоятку на пол. Плашки веса сомкнулись с грохотом, потому что он навесил 2/3 всего веса. Капли пота, скатывавшиеся с его лица, говорили о том, что он выполнил далеко не первое упражнение, однако его руки не были наполнены кровью «на пампе», как бывает от хорошей тренировки. Он поздоровался и сказал, что это заключительное повторение и последнее упражнение на сегодня. Не идёт! – посетовал он уже печальным тоном, вытерев лицо полотенцем.
Что не так
Его руки, бицепсы в частности, имели плавные формы и без особенностей, однако вес, который он поднимал, пускай и неважной техникой, позволяли сделать вывод, что он достаточно силен в них. Пока я менял его рукоятку на канатную, чтобы размять трицепсы, он решил узнать, что я делал чтобы мои бицепсы стали ощутимо расти. Может подскажешь чего? – поинтересовался он. Я задал ему несколько наводящих вопросов и вот что выяснилось…
Первое
Он тренировал бицепсы два раза в неделю, в день спины и день грудных. Двойная нагрузка, которую он не мог обосновать – ему просто нравилось.
Второе
Всегда начинает тренировку бицепсов с прямой штанги. Объяснил он это тем, что так делают все, значит в этом есть толк.
Третье
Загружал всегда побольше вес и делал большие перерывы отдыха. Просто не успеваю иначе восстановиться! – оправдывался он.
Четвертое
Не менял программу на руки полгода. Первое время бицепсы откликнулись ростом, а затем наступил застой уже как пару месяцев.
Ошибки
Которые здесь были, говорили сами за себя. Тем не менее, после рассудительного диалога он все-таки признал, что нужно что-то менять и делать это поскорее, ведь он помнит какие были классные ощущения и изменения, когда он только приступил к тренировке бицепсов по «новой программе». Несмотря на это он не хотел «больших» изменений, а его интересовал какой-нибудь совет по тренировке бицепсов, чтобы его применить и нарастить мышечную ткань. И вот что я предложил…
Упражнение
Сгибание рук с гантелями стоя с верхним вращением
Пока я разминался с трицепсами он уже успел хорошо остыть и отдохнуть, поэтому спокойно сидел и слушал в чем соль сего трюка упражнения. Я объяснил, что он «закостенел» в своей программе и совершает много ошибок, в частности не использует разнообразие и воображение, а также логику в своих тренировках. Ничего себе ты меня подбодрил! – пожаловался он. Я поспешил его поправить, что конструктивная критика должна восприниматься также конструктивно и вдумчиво. Я предложил ему взять пару средних гантелей и попробовать выполнить данное упражнение.
Методика
Как можно видеть, это упражнение включает в себя 4 этапа. Если разбирать его более конкретно, то это сочетание двух упражнений, выполняемых воедино. Начинается оно с положения рук прямым хватом на гантелях, затем происходит сгибание. Когда руки достигают верхней точки сокращения, необходимо сделать супинацию, то есть совершить вращение кисти наружу. Сделать маленькую паузу сократив бицепсы и после этого одним плавным движением с обратным разворотом возвратиться в исходную позицию.
Что происходит
Сгибание рук с гантелями прямым хватом отлично нагружает предплечье, брахиалис и длинный пучок бицепса. Таким образом идет воздействие на основной объем мышц передней поверхности руки. Это динамическая нагрузка прерывается супинацией наверху, когда к сокращению от длинного пучка подключается короткий пучок бицепсов, внутренняя часть предплечья и его вращатели. Пауза в этом положении — это статика, которая увеличивает общее время вовлечения мышц в работу.
Затем следует выдох и опускание в обратном порядке, но более медленно и подконтрольно, что позволяет в изометрическом стиле воздействовать на мышцы. Так как подъем прямым хватом тяжелее, то и стимулов для роста от его применения появляется больше. Соблюдая четкую последовательность и исключая раскачку телом, уже через 6 повторений начинается действительно мускульное жжение. Это хороший признак вовлечения мускулатуры. Здесь можно опуститься чуть меньшим числом в одной серии, например 8 раз, но этого будет вполне достаточно, потому что время выполнения одного повторения больше, чем при обычных сгибаниях.
Эффект
Правильно подобрав вес гантелей, приятель начал выполнять первое повторение, конечно неуклюже, но с большим желанием. Он не смог сфокусировать сразу на верной технике, что как я объяснил является следствием слабой связи мозг-мышцы. Тем не менее тремор и появившееся жжение на 5-м повторении, заставили его мышцы слегка покраснеть и даже «насытиться кровью». Это то самое необходимое условие для роста мускулатуры – если ваши мышцы не «наливаются» и не набухают, значит вам пора задуматься, все ли вы делаете верно?
Он поставил гантели на пол и стал напрягать бицепсы, стараясь уловить и насладиться эффектом от воздействия упражнения. Несколько секунд спустя он разразился весьма категоричной и нехудожественной лексикой, что его бицепсы испытали совершенно новое волнительное ощущение!
Он был даже поражен насколько оно ему напомнило тот замечательный отклик бицепсов, когда он только приступил к их тренировке и стал видеть, как его руки прибавляют в размерах!
Система
После того как он пришел в себя, пожал мне руку и поблагодарил за этот трюк с бицепсами, сообщив что с удовольствием добавит его в свою тренировку. Я поспешил ему рекомендовать изменить также в целом его подход к тренировке бицепсов, потому что те стандарты, которые он применял, совсем не дают плодов и нуждаются в полной перезагрузке. Причем чем больше он сможет вызывать увеличение мышц, тем сильнее они будут расти. Подкрепив это хорошим питанием и сном, он получит желаемый результат. Однако, даже если он заменит любое упражнение на новое, он сможет снова почувствовать терраформирующее действие!
Это был еще один отличный день, когда я смог помочь своему коллеге по цеху получить результаты!
***
Книга Про питание за 1 день
Книга Рельеф за 12 недель
Книга План похудения
Получить 2 книги Здесь