В спортивной среде бушуют споры о бессмысленности тренировок до отказа, которые могут приводить к большей усталости, меньшему прогрессу и более длительному восстановлению после тренировок. Так ли это?
Что бы в этом разобраться проанализируем исследование, целью которого является изучение влияния 8-недельной программы силовых тренировок с низкой и высокой нагрузкой, выполняемой до мышечного отказа и до предотказного состояния для определения мышечной силы и гипертрофии.
В 8-недельном исследовании приняли участие двадцать пять нетренированных мужчин, которые выполняли тренировку каждой ноги отдельно по 1 из 4 протоколов одностороннего разгибания в колене: повторения до отказа при низкой нагрузке (LL-RF; ∼34,4 повторения), повторения до отказа при высокой нагрузке (HL-RF; ∼12,4 повторения), повторения без отказа при низкой нагрузке (LL-RNF; ∼19,6 повторения) и повторения без отказа при высокой нагрузке (HL-RNF; ∼ 6,7 повторения). Выполнялись 3 подхода с общим объемом тренировки, равным между условиями.
В протоколах HL-RF и HL-RNF использовалась нагрузка, соответствующая 80% от одноповторного максимума (1ПМ), в то время как LL-RF и LL-RNF тренировались с нагрузкой 30% от одноповторного максимума (1ПМ). До и после исследовательского протокола оценивали мышечную силу на 1ПМ и площадь поперечного сечения четырехглавой мышцы. Результаты показали, что изменения 1ПМ были значительно выше для HL-RF на 33,8%, и HL-RNF на 33,4%, после тестирования по сравнению с протоколами LL-RF и LL-RNF - 17,7%, и 15,8%,. Площадь поперечного сечения четырехглавой мышцы значительно увеличилась для HL-RF на 8,1%, HL-RNF на 7,7%, и LL-RF на 7,8%, тогда как для LL-RNF существенных изменений не наблюдалось, рост составил 2,8%,.
Из исследования можно сделать вывод, что повторения до отказа при высокой нагрузке, по-видимому, имеет хоть и не определяющее, но больший эффект для увеличения мышечной массы и силы, чем остальные выполняемые упражнения.
Однако, также надо учитывать, что тренировки до отказа сильнее воздействуют на нервную систему угнетая её, вследствие чего необходим более длительный отдых для восстановления мышц и нервной система. Также надо отметить, что ноги это большая и выносливая группа мышц и тренировки с низкими весами без отказа могут быть недостаточны для роста их силы и гипертрофии.
PMID: 31895290