Суровые зимние морозы, короткий световой день и холодные длинные ночи. Зимой организм переходит в режим энергосбережения, начинает экономить ресурсы. Начинаем завидовать медведям, которые могут проспать до самой весны.
Почему зимой мы чувствуем себя подавленно и как справиться с осенне-зимней хандрой, разбираемся вместе с врачом-неврологом центра здоровья Verba Mayr Еленой Сергеевной Соповой.
Стресс – это норма?
За последние десятилетия интенсивность жизни выросла в несколько раз. Технический прогресс не стоит на месте, развитие новых технологий бьет все скоростные рекорды, ежедневный бешенный ритм требует от нас быстрых действий и правильных решений. Поэтому, стресс давно уже стал частью жизни современного человека.
Стресс — универсальный физиологический ответ организма, совокупность адаптационных реакций на воздействие неблагоприятных физических или психологических факторов — стрессоров. Стресс активирует симпатоадреналовую систему (ответ на внешние раздражители) и помогает человеку быстрее приспособиться к новым условиям.
Незначительные стрессы неизбежны и вполне безвредны. Однако длительная стрессорная реакция приводит к избыточному и уже нерегулируемому ответу организма на повреждающий фактор. Такая ситуация провоцирует обратный эффект: вместо защитных процессов активируются деструктивные, что может стать пусковым элементом для развития патологических состояний или усугубить имеющиеся. Глубина и тяжесть этих состояний зависит от факторов окружающей среды и степени их влияния на человека.
Почему зима так действует на нас?
Чтобы разобраться, стоит вспомнить о циркадных ритмах — наших внутренних биологических «часах», которые подсказывают нам, когда ложиться спать, просыпаться, обедать и ужинать. Они контролируют выброс гормонов (выработку мелатонина, кортизола), отвечают за изменение температуры тела в течение суток и даже следят за работой пищеварительной системы.
Зимний период неминуемо приводит к сбою циркадных ритмов, что влияет на работу практически всех систем жизнедеятельности. И вроде бы за тысячи лет эволюции человек должен привыкнуть к смене сезонов, к сокращению светового дня и длинным холодным ночам. Но с появлением искусственного освещения мы научились обманывать тело, самостоятельно решая, когда наступит ночь, и начнется новый день. Естественные режимы сна/бодрствования нарушаются, циркадные ритмы сбиваются, а это приводит к серьезному стрессу организма.
Что происходит с нами, когда ритм биологических часов не совпадает с рабочим графиком? Такой разрыв между потребностями внутренних и социальных часов ученые называют социальным джетлагом. Зимой он более выражен, чем летом.
Социальный джетлаг похож на джетлаг, который испытывают люди после долгих перелетов. Но он связан не с разницей в часовых поясах, а с рассинхронизацией между ожиданиями тела и рабочим графиком человека.
Мы не задумываемся о работе циркадных ритмов до тех пор, пока не ощутим последствия их сбоя. Чувство усталости и сонливости, подавленное состояние, отсутствие концентрации, энергии и апатия. Всё это можно объяснить зимней хандрой, однако у сезонного уныния есть и научное обоснование.
«Циркадная система непосредственно влияет на наши когнитивные способности, поведение, настроение и способность что-то запоминать – объясняет хронобиолог Эмили Манугиан. – И существует четкая связь между нарушениями в ее функционировании и возникновением разного рода расстройств — биполярного, депрессивного и других».
Что происходит с нами зимой
Конечно, организм человека подвергается воздействию негативных факторов в любое время года. Но зимой — особенно.
В большинстве регионов России зима — это период хронического стресса для человека. Воздействие абиотических факторов — холод, изменение влажности (сухой воздух в домах) и дефицит солнечных лучей приводят в напряжение иммунную, гормональную и нервную систему, что пагубно отражается на работе каждой клетки нашего тела. Добавим ко всему избыток или недостаток белков, жиров и углеводов, нехватку витаминов и микроэлементов, вирусные или микробные инфекции – такие факторы серьезно влияют на самочувствие, ментальное здоровье и продуктивность человека.
Сокращение светового дня зимой вызывает биохимический дисбаланс в части мозга — гипоталамусе, которая регулирует настроение, аппетит и сон.
Признаки стресса можно разделить на три основные группы
Эмоциональные. Характерна частая смена настроения (вплоть до депрессии), потеря интереса к любимым делам, проявление аффективных расстройств, раздражительность, беспокойство, паника и чувство вины. Заметно снижается удовлетворение жизнью.
Поведенческие. Часто наступает апатия, растут семейные и профессиональные проблемы. На этом фоне у людей меняется аппетит, от полной потери до компульсивного переедания. Проявляется антисоциальное поведение (злоупотребление алкоголем, наркотики) и нерациональное распределение времени – тревожность и спешка «в никуда».
Психофизиологические. Стресс становится причиной частых головных и мышечных болей. Мы ощущаем постоянное напряжение в шейно-воротниковой зоне или спине. Нарушается сон, возникает гипергидроз (повышенное потоотделение), наблюдаются сбои работы ЖКТ (запоры, диарея, тошнота). Иногда снижается либидо и когнитивные функции (память, концентрация внимания, воспроизведение информации). Пациенты жалуются на лабильность АД (резкие скачки артериального давления в сторону повышения).
Почему это происходит и когда закончится?
Отвечаем сразу на второй вопрос. Обычно, зимняя хандра или, как её еще называют, САР — сезонное аффективное расстройство, проходит с первыми лучами весеннего солнца. Света становится больше, мелатонин (вещество, которое отвечает за регуляцию сна) вырабатывается в меньших количествах, а вместе с «солнечным» витамином D возвращается энергия, и человек идет на поправку.
А теперь выясним, почему мы так остро переживаем «зимний» стресс.
«Зимние» стрессорные факторы запускают компенсаторно-адаптационные механизмы, которые меняют метаболизм и функциональное состояние организма на клеточном уровне. Обычно, адреналин и норадренолин вырабатываются как реакция на нестандартную ситуацию, помогают человеку быстро собраться и найти выход. Но при длительном «зимнем» стрессе такие гормоны сужают сосуды, что негативно отражается на состоянии сердечно-сосудистой системы. Также во время стресса значительно снижается активность выработки эндорфинов — наших естественных анальгетических веществ.
А вы знали, что для синтеза гормонов стресса требуется большое количество витаминов А, С, В5 и минералов, например, цинк и магний? Недостаток витамина С и цинка неблагоприятно влияет на состояние кожи. Дефицит магния провоцирует головные боли, миалгии, а также повышение артериального давления. Недостаток витамина В нарушает работу нервной системы, снижает энергетические ресурсы и способствует возникновению астенизации.
Астения — клинический синдром, который может развиться в результате длительной стрессовой ситуации. Изначально астенизация выступает как защитный механизм и сигнализирует об истощении энергетических ресурсов человека. Но затяжной стресс может превратить ее в патологическое состояние, которое значительно повлияет на привычную жизнь.
Так как же «не сгореть» во время зимнего стресса?
Врачи интегративной медицины советуют бороться со стрессом комплексно. Полноценный координируемый протокол антистрессовых мероприятий поможет справиться с зимней хандрой, сохранить ментальное и физическое здоровье.
Диета. Пересмотреть пищевые привычки никогда не поздно, а, в нашем случае, еще и полезно. Добавьте в рацион продукты, богатые витаминами А, С, Е, группы В, магнием, цинком, холином и фолиевой кислотой. Они ускорят обменные процессы и успокоят нервную систему в целом.
Чтобы повысить адаптивные резервы организма, помочь ему справиться со стрессом принимайте природные адаптогены. Например, препараты женьшеня, элеутерококка, лимонника, заманихи, левзеи и других растений. Часто их выпускают в форме бальзамов или комбинируют с витаминами, минеральными веществами и микроэлементами. Поэтому перед приемом не забудьте проконсультироваться с лечащим врачом.
Гигиена сна. Если соблюдать режим сна и бодрствования, то никакой стресс вам не страшен. Ложитесь спать не позднее 23 часов. Запланируйте на сон 7 – 8 часов и добавьте вечерние прогулки на свежем воздухе не менее 30 минут.
Светотерапия. Это лечебная технология и прекрасный способ побороть зимнюю депрессию, а также восстановить нарушения циркадного ритма. Во время сеанса на ткани воздействуют импульсами видимого, ультрафиолетового и инфракрасного излучения. А свет, как известно, поднимает настроение, повышает когнитивные способности, увеличивает работоспособность и нормализует сон. Светотерапия считается «лекарством» для лечения многих клинических состояний.
Физическая активность. Даже умеренные физические нагрузки помогают снизить тревожность, противостоят депрессии и стрессам. Спорт высвобождает эндорфины и увеличивает выработку нейромедиаторов (дофамин, серотонин, норадреналин), которые поднимают настроение, тонизируют и уменьшают болевые синдромы. А еще занятия спортом повышают самооценку!
Релаксационные методики меняют «химию» мозга, индуцируют выделение эндорфинов, улучшают настроение, восстанавливают равновесие системы тело – мозг.
Ароматерапия — метод антистрессовой и лечебной терапии с использованием натуральных эфирных масел. Например, аромалампа, массажи с аромамаслами, ванна с эфирными маслами (апельсин, бергамот, лимон, лаванда, мелисса, роза). Особые свойства масел возвращают баланс жизненных сил и помогают справиться с эмоциональными проблемами.
Секретный «рычаг»
Еще один «рычаг» положительного воздействия на организм находится в кишечнике.
Исследования последних лет показали наличие тесной взаимосвязи между стрессом, иммунитетом и кишечной микробиотой. Кишечная микробиота производит важные соединения: основные нейромедиаторы, включая серотонин, цитокины, триптофан и короткоцепочечные жирные кислоты. Дисбиоз кишечника снижает выработку серотонина и рассматривается как значительный причинный фактор в развитии тревоги, агрессии, аффективных расстройств и стресса.
Обогащение диеты пребиотическими компонентами увеличивает разнообразие кишечной микробиоты. Пребиотики повышают общую сопротивляемость организма и снижают риск возникновения депрессии.
Прислушивайтесь к себе и следуйте нашим рекомендациям. Не позволяйте «зимнему» стрессу забрать ваше здоровье и молодость
Список литературы:
1. Щербатых Ю. В. Психология стресса и методы коррекции. СПб, 2006
2. Китаев —Смык Л.А. Психология стресса, 1983
3. Венг С, Вонг КИ, Берсон Д.ДЖ. Биологические ритмы. 2009.
Поделитесь этой публикацией в социальных сетях, чтобы больше людей узнали о преимуществах майер-терапии для мужчин.
Читайте другие статьи канала "Жизнь по Майеру":
Как мы стареем? Менопауза - время возможностей
Как мы стареем? Мужское старение
Незримая власть: как нейронные сети управляют нами
Нейронные сети. Все болезни от головы
Нейронные сети: биохимическая лаборатория мозга
Все права защищены. Статьи канала "Жизнь по Майеру" являются справочно-информационными и аналитическими материалами. Запрещается полностью или частично воспроизводить опубликованные статьи, материалы и другие результаты интеллектуальной деятельности.
.