Красота и омоложение во многом зависят от того, что мы едим. Вот почему на своем канале «Новая Надежда» я так много внимания уделяю продуктам питания, которые, с одной стороны, насыщают нас пользой, с другой, не ускоряют процесс старения,а тормозят его.
В этой статье мы поговорим про нормы белка для женщин 40+ и о том, как эту норму восполнять.
Начнем с того, что белок — один из важнейших питательных элементов для нашего организма. По сути, он является строительным материалом для всех тканей и органов, участвует в обменных процессах, дарит молодость нашей коже.
Норма белка и как распознать дефицит
Норма белка для взрослого человека, который ведет малоактивный образ жизни составляет 1,2 гр на каждый килограмм массы тела. Таковы диетические нормы и рекомендации Всемирной организации здравоохранения.
Если человек занимается спортом, много двигается, то норма белка для него увеличивается до примерно 1,5 гр на каждый килограмм веса тела.
Дефицит белка в рационе отражается на внешнем виде и самочувствии:
- постоянное чувство голода и усталости;
- раздраженность, сонливость, апатия;
- сухость и выпадение волос;
- бледность кожи и появление преждевременных морщин;
- ломкость ногтей;
- частые инфекционные или вирусные заболевания, снижение иммунитета.
Все эти проявления говорят о том, что белка в рационе не хватает. Требуется увеличить его потребление. Особенно это важно для женщин после 40 лет. В этом возрасте организм входит в стадию предклимакса, готовится к менопаузе.
Тело перестраивается, трансформируется и расходует большое количество ресурсов, в том числе, белка. Если его не хватает, женщина замечает боли в суставах, ограниченную подвижность своего тела, увеличение количества морщин на лице.
Чтобы дефицит белка не перешел в хронический, прямо сейчас посчитайте, сколько продуктов с высоким содержанием белка вы потребляете каждый день. Включен ли белок в ваш завтрак, обед и ужин?
Продукты с высоким содержание белка:
- арахис (26 гр)
- креветки (24 гр)
- куриное филе (24 грамма белка на 100 гр)
- говядина (22 гр на 100 гр продукта)
- творог 5% (21 гр)
- фасоль (21 гр)
- горох (20 гр)
- гречка (12 гр)
- яйца (12-13 граммов белка)
- овес (10 гр)
Подытожим: женщине, которая весит 65 килограммов и ведет сравнительно малоподвижный образ жизни, нужно употреблять около 80-100 граммов белка в день. Это примерно 300 граммов говядины или 200 граммов арахиса или стандартная пачка творога 5% жирности.
Распределяйте норму белка на 3 основных приема пищи — так легче будет восполнить дефицит, но при этом не переедать.
Считается, что эталонным белковым продуктом из-за легкой усвояемости является куриные яйца. Вот лайфхак — если понимаете, что не добираете дневную норму, сварите пару яиц и скушайте. Это никак не отразиться на фигуре, даже если вы сделаете это вечером.
В следующих статьях разберемся с углеводами и жирами. Их тоже нельзя списывать со счетов, если мы хотим сохранить молодость и красоту. Чтобы не пропустить новые статьи, подпишитесь на канал «Новая Надежда» прямо сейчас.