Люди пытаются сохранить молодость всевозможными способами. Покупают дорогие крема для кожи, БАДы, какие-то косметические средства, ботексом обкалывают все места и прочее. Но это не имеет абсолютно никакого смысла, если вы не тратите время на силовые тренировки. Если бы мышцы можно было купить – это была бы лучшая добавка против старения!
Мышечная масса снижается примерно на 5-10% каждые 10 лет после 30 лет [1]. «Саркопения, вероятно, является многофакторным заболеванием, которое нарушает физическую функцию и предрасполагает к инвалидности. Его можно предотвратить или лечить с помощью изменения образа жизни…».
Мышцы – лучший способ уменьшить многие возрастные проблемы, такие как сердечно-сосудистые заболевания, рак, диабет, деменция и прочее [2]. «Наши результаты подтверждают необходимость соблюдения рекомендаций по силовым упражнениям помимо общих целей физической активности».
Обзор 11 систематических обзоров, включающих 382 627 участников, говорит о том, что силовые тренировки помогают снизить возрастную инвалидность, слабость и прочие моменты [3].
И именно большие веса оказывают незаменимое воздействие для поддержания и наращивания мышечной массы [4]. «Силовая тренировка высокой интенсивности оказала большее влияние на мышечную массу, силу нижних конечностей и физическую работоспособность по сравнению с силовой тренировкой средней интенсивности».
Поэтому даже пара тренировок в неделю, из 1-3 подходов на 8-12 повторений, 3-4 упражнения до отказа – уже принесут свои положительные плоды [5].
Кроме того, не забывайте про достаточное потребление белка (хотя бы 1,2 – 1,5 г/кг) [6]. «Для здоровых пожилых людей диета должна обеспечивать не менее 1,0-1,2 г белка на кг массы тела в день, для пожилых людей которые страдают от недоедания или подвергаются риску недоедания из-за острого или хронического заболевания, диета должна обеспечивать 1,2-1,5 г белка на кг массы тела в день, с ещё более высоким потреблением для людей с тяжёлым заболеванием или травмой, и ежедневные физические упражнения должны выполняться всеми пожилыми людьми как можно дольше».
Выводы:
- хочешь оставаться молодым и здоровым – силовые тренировки и достаточное потребление белка. Кроме того, не забывайте про сокращение негативных факторов, негативно влияющих на рост мышц и здоровье – курение, алкоголь, недостаток сна, стресс и т.д.
Всем здоровья!
Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7
Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15192443/ (Elena Volpi et al. «Muscle tissue changes with aging»)
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29099919/ (Emmanuel Stamatakis et al. «Does Strength-Promoting Exercise Confer Unique Health Benefits? A Pooled Analysis of Data on 11 Population Cohorts With All-Cause, Cancer, and Cardiovascular Mortality Endpoints»)
3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33054335/ (Rasha El-Kotob et al. «Resistance training and health in adults: an overview of systematic reviews»)
4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38030985/ (Yu Chang Chen et al. «Is moderate resistance training adequate for older adults with sarcopenia? A systematic review and network meta-analysis of RCTs»)
5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26464894/ (James Fisher et al. «Strength Gains as a Result of Brief, Infrequent Resistance Exercise in Older Adults»)
6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24814383/ (Nicolaas E P Deutz et al. «Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group»)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #тренер #спорт #тренировки #мышцы #здоровье #старость #мышцы