Я боролся с тревогой, я изучал тревогу, я лечу тревогу, и сейчас я собираюсь рассказать вам о 10-ти лучших способов, с которыми я научился быстро уменьшать вашу тревогу.
Все эти навыки предназначены для того, чтобы помочь вам в краткосрочной перспективе, в сиюминутной борьбе, в которой вы оказались прямо сейчас. Они не являются долгосрочными решениями проблемы беспокойства. Я расскажу о них подробнее в конце статьи.
Некоторые из них также требуют физической активности, поэтому, если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего физического здоровья, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать упражнения, требующие большей физической активности.
И, наконец, будьте непредвзяты. Некоторые из этих навыков вам подойдут, некоторые - нет. Некоторые из них потребуют практики, от некоторых вы получите немедленную пользу. Некоторые будут работать в одном контексте, но не в другом, а некоторые могут работать у вас сейчас, но могут перестать работать в будущем. Ничего страшного. Требуется время, чтобы понять, что работает с уникальным случаем, при котором вы испытываете беспокойство.
Есть несколько вещей, которые я хочу, чтобы вы сделали, чтобы подготовиться к этому процессу.
Просто разожмите челюсти, расслабьте их и расслабьте плечи,
отведите их назад. Расслабьтесь в кресле, в котором вы сейчас сидите. Насколько это возможно, уберите свой телефон или ноутбук подальше, конечно, не в том случае, если вы читаете эту статью. Постарайтесь свести к минимуму как можно больше отвлекающих факторов.
Техника номер один: сосредоточьтесь на настоящем моменте
Иногда тревога может заставить вас почувствовать, что вы на самом деле не
подключены к своему телу или окружающей среде. Вы двигаетесь на автопилоте. Вы проходите сквозь этот мозговой туман и, возможно, даже задаетесь вопросом, реальны ли все происходящее или вы реальный человек.
Если вы сталкивались с чем-либо из этого, возможно, вы боретесь с деперсонализацией или дереализацией личности.
Самый быстрый способ уменьшить это - с помощью навыков заземления. Навыки заземления помогают вам чувствовать себя более присутствующим
в своем окружении, в своем теле или более обоснованным в чем-то, что кажется реальным. Попробуйте 5, 4, 3, 2, 1. Это навык сенсорного заземления, разработанный для того, чтобы вы включились в свое окружение.
Пять. Посмотрите на пять разных вещей вокруг вас. Четыре. По-настоящему обратите внимание на детали, опишите их, прикоснитесь к четырем разным вещам. Ваша рубашка, ваши часы, ваше кольцо, вещи в вашем кармане, по-настоящему почувствуйте их и обратите внимание, на что похоже это ощущение. Три. Прислушайтесь к трем разным вещам в окружающей вас среде. Я слышу жужжание этих ламп. Я слышу птицу снаружи. Я также слышу шум кондиционера наверху. Два. И затем ощущаю два разных запаха в окружающей среде. Прямо сейчас я чувствую запах своего кофе на столе, а еще я чувствую запах... Я чувствую запах печенья, которое испек ранее. Один. И еще одно ощущение вкуса. Прямо сейчас у меня просто пересохло во рту, а это значит, что мне, вероятно, стоит выпить.
Составьте список вещей, что-нибудь труднодоступное, например, ваши любимые каналы в соц.сетях, ваши любимые фильмы, ваши любимые персонажи. Мне нравится перечислять свои любимые звездолеты из "Звездные пути", потому что я большой фанат трекинга. Вы можете делать такие вещи, как ваши любимые блюда, которые вы любите готовить, ингредиенты для этих блюд. Все, что вы хорошо знаете и что выполнить можно не за минуту.
Переместитесь в место, которое вы хорошо знаете. Для меня лучше всего подходит то, что я представляю, как иду на работу, и воссоздаю каждый шаг, который мне требуется, чтобы добраться от дома до работы.
Испытайте сильные ощущения. Действительно громкая музыка. Свеча с сильным ароматом. Мятные леденцы. Горячая вода, по-настоящему холодная вода. Все, что может немного потрясти вашу нервную систему.
Погрузитесь в какое-нибудь занятие. Займитесь чем-нибудь, что займет ваш разум и тело. Для меня это означает привести в порядок мою книжную полку. Организация на самом деле означает наведение порядка. Это делает меня активным и как бы вовлекает в то, куда нужно двигаться.
Техника номер два: подружитесь со своей тревогой
Нет способа убрать тревогу из своей жизни.
Тревога - это нормальная эмоция, когда мы думаем, что существует опасность, когда мы находимся в непредсказуемой ситуации, когда мы делаем что-то впервые, когда это важное событие и ставки высоки.
Но если вы читаете эту статью, тревога, вероятно, мешает вашей жизни, и на это может быть много веских причин. Некоторые из нас рождаются с повышенной тревожностью. Генетически они запрограммированы испытывать ее чаще,
чем большинство людей. Другие прошли через очень трудные испытания, и их разум ассоциирует определенные повседневные переживания с опасностью.
Другие могут делать что-то впервые, и просто не знать, что произойдет
или как с этим справиться. И тогда некоторые из нас могут оказаться в такой сложной ситуации что наша способность справляться с этим вызовом не соответствует действительности. Но мы должны помнить, что она создана вместе с нами.
Тревога - это то, что поддерживало жизнь нашего вида на протяжении тысячелетий.
Тревога подобна ракетному топливу, перекачиваемому через ваше тело, активируя вашу систему полета или борьбы, заставляя ваше сердце биться сильнее. Ваше дыхание учащается, мышцы напрягаются. Все это позволяет вам прыгать выше, бегать быстрее, сражаться упорнее. Ваш разум полностью сосредотачивается на преодолении этого препятствия. Ваши чувства обостряются. Таким образом, вы способны воспринимать больше информации. Мы не можем избавиться от беспокойства. Мы не можем бороться с тревогой. Мы должны научиться жить с тревогой. Мы должны сделать тревогу своим другом.
Техника номер три: измените химический состав своего тела
Когда по вашему телу течет все это ракетное топливо, самый быстрый способ уменьшить беспокойство - поджечь это ракетное топливо. И вы можете сделать это с помощью интенсивных физических упражнений. Пробежка, плавание, поднятие тяжестей, даже быстрая ходьба могут помочь. Мне не нравится ни одна из этих вещей. Итак, что я делаю, так это отправляюсь на велосипедную прогулку. Это всегда помогает мне избавиться от части беспокойства, которое я, возможно, испытываю.
Что еще вы можете сделать? Охладить свое тело с помощью рефлекса погружения. Рефлекс погружения - это упражнение, которое вы можете выполнять, обманывая свое тело, заставляя его думать, что оно ныряет
в океан, и запуская парасимпатическую нервную систему вашего организма. Это та часть вашего тела, которая вас успокаивает. И вот как это сделать.
1) область ваших глаз и носа, и особенно внутри ноздрей, необходимо подвергать воздействию холодной воды;
2) вы должны задержать дыхание;
3) вы должны продолжать в том же духе примерно 15-30 секунд.
Это комбинация факторов, необходимых для запуска этого рефлекса.
Вы также можете изменить химический состав своего тела, изменив ваше дыхание. И здесь следует помнить две вещи. Вы хотите замедлить дыхание
и выдыхать медленнее, чем вдыхать. Запоминаем: вдыхать в течение четырех секунд, задержать дыхание на четыре, выдыхать на восемь.
4-4-8.
Изменение вашего дыхания - один из самых сложных навыков, который нужно освоить, когда вы испытываете сильную тревогу. Так что не удивляйтесь, если у вас возникнут трудности с этим, особенно если вы не практиковали это, когда не испытываете беспокойства.
Техника номер четыре: перестаньте бороться со своими мыслями
Наш разум потрясающе умеет предсказывать. И когда мы встревожены, наш разум фокусируется на опасности. Мы увеличиваем вероятность этой опасности. Мы воображаем катастрофу. Это именно то, что делает наш разум, когда мы испытываем беспокойство.
Проблема в том, что мы зацикливаемся на этих мыслях или пытаемся ограничить их. Мы пытаемся полностью выбросить их из головы. Это никогда не срабатывает. Это просто подпитывает их и делает более прилипчивыми в нашем сознании. Что нам нужно сделать, так это уважать эти мысли и причины, по которым они у нас возникают, найти способы избавиться от этих мыслей. Вот несколько моих любимых мантр:
1. Ваши мысли могут быть пугающими, но они не опасны.
2. Вы контролируете то, что делаете, а не свои мысли.
3. Не верьте всему, что думаете.
4. Знайте, что этот момент беспокойства не будет длиться вечно.
5. Это будет длиться дольше, чем вам хотелось бы, но это пройдет.
6. Ваши тревоги подобны океанской волне. Они поднимаются, опускаются, а затем исчезают навсегда.
7. Может быть, так и будет, или, может быть, накатит другая волна, но тревога никогда не длится вечно.
8. Мысли всегда меняются. Они подобны погоде, проходящей над высокой горой. Гора достаточно сильна, чтобы пережить любой шторм.
9. Твои мысли - это просто мысли.
Вы также можете испытывать беспокойство и что-то делать. Разрешите себе сделать что-то плохое, совершать ошибки, делать что-то, когда вам некомфортно. Это совершенно нормально. Беспокойство - самая распространенная проблема , с которой сталкиваются взрослые в мире. Вы в большой коммуне, все в порядке.
Вы также можете попробовать задать себе некоторые из этих вопросов.
1. Что самое худшее, что может случиться? От нуля до 100%.
2. Насколько вы верите, что это произойдет?
3. Могли бы вы найти способ справиться с этим, если это все-таки произойдет?
4. Какие конкретные, осязаемые доказательства из реального мира у вас есть, что то, чего вы боитесь?
5. Вызваны ли ваши страхи сильными чувствами или ошеломляющими фактами?
6. Что бы вы сказали другу, который пришел к вам за помощью и борется с точно такой же ситуацией?
7. Проходили ли вы через это раньше? Что случилось? Сбылись ли ваши опасения? Как вы с этим справились?
Вы также можете попробовать провести "время беспокойства".
Это когда вы уделяете 10 минут в день и записываете все свои тревоги. Вы просто выбрасываете их из головы и переносите на лист бумаги. Затем, на следующий день, если вы испытаете больше беспокойства, просто напомните себе, что я смогу справиться с ними, когда у меня будет "время беспокойства".
Позже просмотрите то, что вы написали вчера. Что-нибудь изменилось? Есть ли у вас новая информация, которая меняет то, как вы относитесь к тем тревогам, которые были у вас вчера?
Вы также можете попробовать вести дневник о своей тревоге. Уделите 20 минут в течение четырех дней и напишите обо всех своих тревогах. Напишите об эмоциях, которые вы испытываете, как они связаны с вашим детством, как они связаны с вашими отношениями прямо сейчас, о ваших опасениях по поводу будущего. Исследуйте, почему, по вашему мнению, это происходит с вами, и пишите для себя. Не беспокойтесь о своей грамматике. Не беспокойтесь о своей орфографии, а просто потратьте на написание 20 минут. Делайте это четыре дня подряд. Это может сделать эмоции менее интенсивными. И это может помочь вам преодолеть некоторые блокировки, которые вы, возможно, испытываете в связи с этой проблемой.
Техника номер пять, противоположное действие
Тревога может побуждать нас избегать ситуаций, убегать от них, обращаться за дополнительной помощью. В некоторых случаях замирайте, а в других - атакуйте. Если выполнение действий не помогает вам достичь ваших целей и делать то, что вы хотите, подумайте о противоположных действиях.
Действуя наоборот, независимо от того, что побуждает вас делать тревога. Подумайте об этом так. Что бы сделал человек, который не испытывает беспокойство в такой ситуации? Тогда сделайте это. Один из способов, который мне нравится делать, - записать на листе бумаги. Чего я боюсь, что произойдет в этой ситуации? И тогда я положу это в карман. Я сделаю противоположное действие. А затем я вернусь к тому, что я записал, и посмотрю, чему я научился? Что на самом деле произошло? Вот как мы растем. Вот как мы учимся, выходя за пределы нашей зоны комфорта.
Техника номер шесть: используйте навык совладания
Навыки совладания - это то, что помогает вам в трудной для вас ситуации. Они помогают вам установить контакт со своим страхом и уметь гибко с ним справляться. Вы можете носить с собой предмет, который помогает вам чувствовать себя в большей безопасности или смелее. Что касается меня, значок Звездного флота всегда заставляет меня чувствовать себя немного лучше. Возьмите с собой что-нибудь, что поможет вам чувствовать себя более комфортно, например, бутылку с водой, лекарство или музыку. Часто мы можем даже не пользоваться этими вещами, но просто осознание того, что они у нас есть, делает нас более комфортными.
Обратитесь за помощью к кому-нибудь другому. Напишите кому-нибудь, когда вы собираетесь сделать что-то, что действительно вызывает беспокойство, или попросите кого-нибудь пойти с вами. Мне нравится делать скриншоты текстов от людей, которые были действительно очень ободряющими и полезными для меня, и я сохраняю их в альбоме для тех случаев, когда я хочу помощи от кого-то другого, но мне трудно получить помощь от кого-то другого.
Предпримите действие, которое действительно уменьшает опасность. Всякий раз, когда я поднимаюсь на лифте или пользуюсь Uber поздно вечером, Я всегда отправляю кому-нибудь сообщение, прежде чем сесть в эту поездку. Я отправлю свое расчетное время прибытия в реальном времени через это приложение а затем также отправлю кому-нибудь сообщение, когда выйду из машины или если буду исследовать новую часть города, Я заранее соберу много информации, чтобы убедиться, что еду в безопасное место. Возьмите с собой ваши любимые высказывания о том, как справиться с ситуацией или мемы из Instagram, или мантры, которые вам помогают. Для меня это помнить, что все, что я хочу делать, находится по ту сторону страха. Это то, что я повторяю себе, когда мне приходится делать что-то, что вызывает у меня сильное беспокойство.
Отвлекитесь на время. Посмотрите видео на YouTube, поиграйте в игру на своем телефоне, послушайте подкаст, почитайте книгу, все, что хоть ненадолго привлечет ваше внимание и поможет вам справиться с волнением. Немного нейтрализуйте свое беспокойство. Сделайте что-нибудь, что на самом деле немного снизит его. Возможно, попросите кого-нибудь обнадежить вас, или у вас возникнет желание вымыть руки, или попросите у официального лица дополнительную информацию о том, что вы собираетесь сделать. Наденьте защитные очки. Наденьте что-нибудь социально приемлемое и заставляющее вас чувствовать себя немного безопаснее в ситуации, в которую вы собираетесь попасть.
Подготовьтесь. Отрепетируйте то, что вам нужно сделать. Делайте заметки, практикуйте это снова и снова, пока не почувствуете себя более готовым. Когда вы используете навыки совладания, убедитесь, что они действительно помогают вам оказаться в той ситуации, в которой вы хотите оказаться. Итак, если ваш навык справляться с трудностями заключается в отвлечении внимания в телефоне, а ваша цель - познакомиться с новыми людьми на вечеринке, что ж, на самом деле вы не сможете этого сделать, если будете проводить все время за телефоном. Ничего страшного, если это поможет вам пройти через дверь и поможет справиться с большими волнениями, которые возникают на вашем пути, но убедитесь, что это не поглощает все ваше внимание и вы способны оказаться в той ситуации, в которой хотите оказаться.
Техника номер семь - делать то, что вам нравится
Это отличный навык, когда вы в ожидании. Вы ничего не можете сделать, кроме как ждать, пока что-то произойдет. Может быть, вы ждете ответа от кого-то или чего-то, или, может быть, вам просто нужно подождать несколько дней, пока не произойдет что-то другое, и ваше беспокойство сильно. Занимайтесь тем, что вам нравится. Готовьте, убирайте, приводите в порядок, делайте несколько фотографий, снимайте видео, читайте, смотрите то, что вам нравится, независимо от того, что вам действительно нравится делать, делайте это.
Если вы не можете этого сделать, например, если вы находитесь в каком-то месте и физически не можете делать ничего из этого, представьте, что вы делаете это сами. Воображение - это лучшая вещь по сравнению с реальностью, и просто размышления об этих вещах могут помочь. Говоря о воображении, - это визуализация чего-то, что вы действительно любите. Визуализируйте место или воспоминание, которые вам нравятся. Одно из моих любимых воспоминаний - это день моей свадьбы, особенно когда мы с женой и наша свадебная вечеринка проходила в загородном парке. Это прекрасный момент, и сразу же помогает мне почувствовать себя немного спокойнее.
Техника номер восемь, перезарядка
Идти спать.
Это помогает.
Это помогает всему.
Это делает все лучше.
Ваша способность справляться со своими эмоциями, ваше внимание, ваша сосредоточенность, ваша способность решать проблемы - все это улучшается во время сна. И я знаю, что некоторые из вас, возможно, борются с бессонницей, ведь может затруднить засыпание, но если есть что-нибудь, что вы можете сделать, чтобы помочь себе с этим.
Вы можете вздремнуть, можете поесть, если еще не ели. Пейте воду, у вас может быть обезвоживание. Примите душ, умойтесь, наденьте одежду, которая поможет вам почувствовать себя лучше. Все эти вещи могут помочь вам почувствовать себя немного более заряженными энергией.
Техника номер девять: вспомните свое "почему"
Почему вы хотите сделать то, что вызывает у вас столько беспокойства? Почему это важно для вас? Чего вы боитесь, что можете упустить, если не сделаете то, что вызывает у вас беспокойство? Действительно подумайте о причинах. И связь с этим "почему" иногда может дать вам дополнительную мотивацию преодолеть беспокойство, которое вы испытываете.
Другой способ подумать об этом - как прислушиваться к тревоге, прислушиваться к беспокойству и действительно поддаваться побуждениям, которые вызывает тревога. Как это помогло вам в вашей жизни? Как это мешало? Как это было менее полезно?
Техника № 10, обратитесь за помощью
Иногда сохранение вашего беспокойства в секрете только усугубляет ситуацию. Поэтому найдите кого-нибудь рядом с вами и расскажите им, Я сейчас действительно встревожен, я борюсь с этим. Вы не могли бы мне помочь? Если рядом с вами никого нет, напишите своему другу. Позвоните кому-нибудь, кому вы доверяете. Если это невозможно, представьте кого-то, с кем вы близки. И что бы они сказали вам прямо сейчас? Если бы знали, что вы боретесь с тревогой.
Еще одна вещь, которую нужно помнить, - не позволяйте тревоге мешать вам получить помощь. Если вы учитесь в школе, скажите своему учителю, если вы боретесь с беспокойством по поводу какой-либо работы, которая у вас есть. То же самое с вашей работой и вашим начальником. Я был профессором, и я скажу вам, намного, намного, намного, намного, намного, намного лучше поговорить со своим учителем о чем-то, с чем вы боретесь, а затем избегать этого и пытаться справиться с этой ситуацией после окончания семестра. Просто поговорите и получите помощь.
Если вы испробовали все эти навыки и ни один из них не помог, возможно, пришло время обратиться за профессиональной поддержкой.
Это может включать в себя отправку текстовых сообщений и вызов горячей линии в кризисных ситуациях, разговор с вашим лечащим врачом, возможность поделиться с ним своими проблемами и рассмотреть возможность направления
к специалисту по психическому здоровью.
Если вы хотите больше информации по психологии и психическому здоровью,
подпишитесь на канал и поставьте лайк к этой статье.
Спасибо за прочтение!