10 - 11 лет.
Тренировка 1. Собственный вес - на баскетбольной тренировке.
Вариант А). Упражнения выполняем в круг, между упражнениями отдых 5-10 с, между кругами 30 с - 60 с.
Дозировка: 3- 5 кругов.
5-10 приседаний
5-10 отжиманий
5-10 выпадов (на каждую ногу)
15 раз пресс
5-10 берпи
Вариант Б). Так же эту тренировку можно разнообразить баскетбольными элементами:
Приседания 10 раз за 20 сек (закончили раньше отдыхают). по свистку отрабатывают дриблинг на месте.
Отжимания 10 раз за 30 секунд. По свистку ведение на противоположную сторону площадки.
Выпады 20 раз в прыжке за 30 секунд. Отдых 30 секунд.
Пресс 20 раз за 30 секунд. По свистку дриблинг на месте.
Берпи10 раз за 30 секунд. Отдых 30 - 60 секунд.
В таком ключе выполняем от 3 до 5 кругов.
Тренировка 2. Свободные веса - тренажерный зал.
!Тренировочные веса должно быть 20-30% от массы собственного веса! Главная задача отработать технику. Отдых между подходами 1-1,5 минуты. между упражнениями до 2 минут.
Вариант А.
Разминка:
Скакалка 100-200 раз
Растяжка
Координационная лесенка
Основная часть:
Жим штанги лежа 3 подхода по 10-12 раз.
Отжимания 4х10
Становая тяга 3х10-12 раз
Подтягивая 4х8 раз
Толчок штанги из положения стоя 4х8-10 раз.
Сгибание рук на бицепс 3х15
Пресс 4х20
Вариант Б.
Разминка:
Скакалка 100-200 раз
Растяжка
Координационная лесенка
Основная часть:
Присед со штангой 3х10-12
Выпады без веса 4х12 на каждую ногу
Протяжка рывковая 3х10-12
Тяга штанги обратным хватом к поясу 3х12-15
Французский жим стоя 3х15
Пресс 4х20
11 -12 лет.
11-12 лет это возраст где происходят скачки развития. У кого-то они могу быть чуть по позже. При правильной наработанной технике выполнения упражнений можно увеличивать нагрузку - добавить веса, увеличиваем количество подходов. Просто из нее уменьшаете работу с собственным весом, и больше акцент на работе с железом, можно добавить работу со жгутами.
Тренировка 1. Собственный вес - на баскетбольной тренировке.
К вариантам из 10-11 лет добавляем Вариант В).
Упр выполняются в парах, игроки на расстоянии 15-20 метров друг от друга. Один с мячом, другой без. Упражнения выполняются на время. Тот кто с мячом выполнят действие с мячом, тот кто без мяча выполняет отжимания, приседания и т.д. По свистку:
- игроки бегут на встречу друг другу, передают мяч из рук в руки. Таким образом меняются местами, по свистку начинают выполнять упражнение.
- Игрок с мячом отдает передачу игроку с без мяча. По свистку выполняют упражнение.
Дозировка:
Работа упражнения происходит от 20 до 30 секунд, отдых от 30 до 40 секунд. И так работаете минут 10-15.
Тренировка 2. Свободные веса - тренажерный зал.
Вариант А.
Разминка:
Кардио (беговая дорожка, скакалка)
Растяжка
Координационная лесенка
Основная часть:
Жим Штанги лежа 4х10
Становая тяга 4х10
Подтягивания 3х10
Бицепс (можно со жгутом) 3х12
Французский жим (можно со жгутом) 3х12
Вариант Б.
Разминка:
Кардио (беговая дорожка, скакалка)
Растяжка
Пресс 5х20
Основная часть:
Толчок штанги из положения стоя 4х10
Присед со штангой 4х10
Выпрыгивания из приседа 4х10
Протяжка рывковая 4х10
Недельный тренировочный цикл, длительность тренировки от 1 до 2 часов (Пример):
ПН: Тренировка на развитие дриблинга. С использованием Тренировки 1 Вариант Б.
ВТ: Отдых
СР: Тренировка на развитие передачи мяча.
ЧЕТ: Тренировка 2 Вариант А.
ПЯТ: Тренировка на развитие командных взаимодействий. Тренировка 1 Вариант А.
СУБ: Бросковая тренировка.
ВСК: Отдых
Прогрессия Тренировки 1 и 2:
В месяце работаете 3 недели, на 4 недели даете разгрузку. Эти тренировки не используете или даете прям облегченный вариант. С 1 недели 2 месяца можно увеличить нагрузку.
Для тренировки один это увеличение повторов, кругов, сокращение фаз отдыха. По тренировке 2 вы просто меняете вариант и так чередуете их в течении года, при необходимости добавляя вес, но очень аккуратно. Так же в какой-нибудь месяц, допустим январь вы полностью переходи на тренировку с собственным весом. Составляете программу из отжиманий, приседаний, выпадов, подтягиваний. Что бы отдохнуть от работы с железом. С 3 месяца по тренировке один меняете полностью схему выполнения или варианты выполнения упражнения. И так каждые два месяца идет полная смена цикла.