Что считать праздником
Праздником предлагаю считать любые выходные, которые проводим не в домашних делах, а за праздничным столом. В такие дни хочется и пообщаться, попробовать вкусную еду, восстановить энергию. Есть несколько простых рецептов, чтобы “убить всех зайцев сразу”.
Почему за короткие выходные не получается отдохнуть
Любые выходные кажутся короткими. Даже неделя новогодних праздников пролетает как один день. Если выходных всего два или три, отдыхать хочется не меньше. Нужно и с родственниками встретиться, и с друзьями давно не виделись, и приготовить праздничный ужин, прибраться, привести себя в порядок, закончить домашние дела, на которые не хватило сил на неделе. Какой уж тут отдых! Деньки похлеще рабочих.
Обычно, в выходные хочется поспать, восстановить дефицит сна, который неизбежно образуется во время рабочей недели. Часто просыпаемся к полудню, и если дел было запланировано много, то приходится бегать как ужаленному. И так целых два дня. К вечеру воскресенья вспоминаем, что дел еще осталось много. А если в какой-то из выходных употребляли спиртное, то один день как минимум вообще выпадает из жизни.
Чувство вины за недоделанные дела усугубляется отсутствием ощущения наполненности. Как же так? И дела не сделал, и не отдохнул толком. А еще посуду мыть после прихода гостей.
Причина в том, что на короткий промежуток времени запланировано большое количество дел. Часто мы не планируем время даже на короткую передышку, не говоря о полноценном отдыхе. Дополнительно грызет стресс с работы.
Избежать переедания.
Часто причинами отсутствия энергии становятся переедание и алкоголь. Тут отдельно стоило бы написать подробнее о типах пищевого поведения, но чтоб не нагромождать лишнего ограничимся двумя простыми моделями. Данные типы поведения встречаются наиболее часто, и отдельно следует выделить смешанный - третий тип. Если нужно подробнее написать о типах пищевого поведения - жду заявок.
Если вам нравится вкус еды, и вы пробуете все что есть, то скорее всего вы ищите эстетики и вкуса. Если вам нравится сам процесс, структура и консистенция пищи, ощущение полноты желудка, то вы ищете морального удовлетворения от приема пищи. Конечно, обе составляющие процесса приёма пищи важны, но в еде мы ищем для себя разное.
Если вы за эстетику
Вкусная еда она для каждого индивидуальна. Скорее всего, вы уже знаете свои вкусовые предпочтения. Оглядев праздничный стол, сразу определите для себя что вы будете пробовать. Обратите внимание: калорийность приема пищи можно существенно сократить, если отказаться от майонезных салатов, хлеба, жирных закусок типа колбасы и шпрот. В самом деле, шпроты никогда не пробовали? А также сразу определите нужен ли вам десерт. Если это любимый невероятный торт свахи - надо пробовать и оставить место для десерта. Если на десерт ничего особенного - вы не обязаны это есть.
С другой стороны если вы за осознанное потребление, то вы уже знаете чего именно вам сегодня не хватает. Обычно наш организм четко подсказывает чего не хватает - рыба, овощи, заливное, белок… Вредные продукты типа колбасы, чипсов и пирожных чаще всего продиктованы дефицитом полиненасыщенных жирных кислот и кальция. Жирные кислоты необходимы для построения клеточных мембран всех органов и тканей. Кальций - макроэлемент, участвующий в огромном количестве биохимических реакций, например сокращение мышц.
Если нужно насыщение
Чаще всего в этом случае не хватает энергии. В первую очередь надо вспомнить, когда вы в последний раз нормально высыпались, что у вас с режимом. И да, это ситуация вообще не про сон, тут нужно глубоко копать, анализировать причины переедания.
Нехватка энергии может быть из-за дефицита длинных углеводов в рационе. Смущает тенденция склонности к низкоуглеводному и высокобелковому питанию в индустрии спорта в настоящее время. Для людей с идеальными почками и без диабета такая диета может быть временной мерой. Для людей с диабетом рекомендуется присутствие углеводов, усвояемых длительно: крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель целиком.
Сладости - это тоже углеводы, простые сахара типа фруктозы, лактозы, галактозы, сахарозы и пр. очень быстро усвоятся, и скорее всего будут запасены в жировую ткань. Длинные углеводы типа крахмала будут также превращены в простые сахара типа глюкозы, однако процесс будет растянут во времени, а значит организм будет получать энергию порциями. Представьте: станок получает детали на обработку. Одно дело, если ему привозят маленькими партиями, и в единицу времени станок справляется с объемом. Но если привезти целый самосвал деталей к станку и ссыпать их рядом, к станку просто невозможно будет пройти, и работа завода в данном секторе будет парализована. Модель для объяснения этого феномена подсмотрела у Голдратта.
Если вам нужно насыщение - отдайте предпочтение простой пище. Узнайте что на второе: если на гарнир картофельное пюре, которое вам не подходит из-за легкоусваеваемых углеводов в составе, перекусите салатами со злаками в составе, типа крабовый с кукурузой, салат с фасолью. Белок тоже усваивается длительно, поэтому мясные нежирные закуски хорошо подойдут.
И самое главное: после того, как съели свою обычную порцию, встаньте из-за стола и займитесь чем-то другим. Полистайте фотоальбомы, играйте в подвижные игры. Насыщение наступит минут через 20-30: выделение гормонов, передающих мозгу информацию о насыщении, запаздывает в среднем на треть часа, а у людей с диабетом может и отсутствовать.
Объедаться и лежать все выходные
“Тюлений выходной” не всегда здоровая идея. Переполненный желудок может устроить вам атаку в виде изжоги.
Полежать после переедания хочется из-за прилива крови к желудку и активной работы парасимпатической системы. Переваривание пищи - сложный энергозатратный процесс. Перегружать себя едой вредно также, как и слишком много стресса, работы, алкоголя и сигарет.
Насчет отдыха лежа на самом деле ничего против не имею. Всем нам иногда надо полежать денек и восстановиться. Если мы тяжело болеем - это единственно возможный вариант. Но если вы здоровы, то просто лежание перед телевизором оставит вас в рабочую неделю разочарованных и усталым. Мышцам обязательно нужно работать: так они выделяют гормоны, необходимые для укрепления мышц, тонуса нервной системы. Люди, которые вынуждены долго лежать без движения потом не могут встать - нужен длительный период реабилитации.
Как быть с режимом дня в выходные?
Если вы стабильно не досыпаете в рабочие дни - позвольте себе выспаться. Однако в данном случае есть риск, что вы уменьшаете продолжительность глубокого сна, при котором тело и мозг отдыхают наиболее качественно.
После того, как я стала носить спортивные часы постоянно и отслеживаю фазы сна, стало очевидно, что режим сна увеличивает продолжительность медленного сна. Когда ложишься и встаешь в одно и то же время - чувствуешь себя лучше, физические показатели на тренировках растут, приходят невероятные идеи. На мой взгляд это и есть тот рецепт, который делает суперчеловеком - успешным, сильным и счастливым.
Конечно, это сложно. Дисциплина - самая большая наша проблема. На самом деле тяжело первые три недели, а потом привыкаешь. Конечно, придётся жертвовать хобби, общением и ночными посиделками. Начинать улучшать этот мир лучше с себя. Смог организовать себя - сможешь все.
Если вы уже давно не чувствуете себя отдохнувшим - обратитесь к врачу за помощью
Бывает, что причиной отсутствия сил являются дефициты витаминов, эндокринные заболевания, депрессивные эпизоды.
Если не хватает витаминов - поливитамины не спасут. Это профилактика, а не лечение. Посмотрите на состав: далеко не все элементы содержатся даже в суточной дозировке поливитаминов. При наличии дефицита надо обращаться к врачу: после осмотра специалист подтвердит наличие или отсутствие симптомов дефицита, назначит необходимый анализ, а затем вылечит подходящим препаратом.
Если виной слабости стало эндокринное заболевание, то тут поможет эндокринолог. Общая слабость - неспецифический симптом, организм так может говорить о любой неполадке.
Депрессивный и тревожный эпизод - такое же заболевание, как и все остальные. Кухонные обсуждения за горячительными напитками делают только хуже: создают ложное чувство контроля ситуации и скрывают симптомы наркотическим препаратом. Вы не ослышались: алкоголь относится к наркотическим веществам.
Так не лучше ли вместо застолья устроить другую активность: прогулка, аквапарк, поход к врачу, если давно надо? С финансовой стороны иногда выходит дешевле сходить всей семьей в аквапарк.
В некоторых клиниках врачи работают и в праздники, и по вечерам - как раз для тех, кто занят. Так что ждем на огонек и в праздничные дни.