— Техника выполнения: разгибание рук с гантелью из-за головы
— Какие мышцы работают
— Польза
— Рекомендации к тренировке
— Распространённые ошибки
— Противопоказания
— Виды разгибания рук с гантелью из-за головы
Что такое разгибание рук с гантелью из-за головы
Разгибание рук с гантелью из-за головы — изолирующие упражнение в силовом тренинге для развития мускулов трицепса. Упражнение поможет сделать руки объемными и сильными так, как трицепс занимает значительную часть рук.
Упражнение имеет множество вариацией, иногда его называют французский жим с гантелью.
Техника выполнения: разгибание рук с гантелью из-за головы
Вы можете выполнять с гантелью, штангой, с диском для штанги, в тренажере. Как угодно, хоть с кошкой. Также используются разные варианты положения тела: сидя, стоя, лежа, сидя с упором в спинку, сидя на полу и другие варианты.
Это зависит от тренировочных задач, индивидуальных особенностей тела и противопоказаний. Например, если болит поясница, то однозначно отдайте предпочтение варианту с упором в спину.
- Сядьте прямо с ровной спиной, расставив ноги на ширине плеч. Взгляд направлен вперед.
- Возьмитесь двумя руками за гантель и поднимите её вверх. Далее плотно положите ладони друг на друга, чтобы снаряд свободно висел между рук, а большие пальцы обхватывали рукоять гантели.
- Поясница находится в естественной позиции с легким прогибом. Контролируйте ее состояние, чтобы отсутствовало сильное напряжение или боль. Лопатки опустите вниз и сведите их вместе, чтобы придать жесткости в спине.
- На вдохе плавно сгибайте руки в локтевом суставе до угла 90 градусов, чтобы гантель оказалась за головой. Локти направлены вперед, а не в стороны.
- На выдохе мощно разгибайте руки с гантелью из-за головы до полного выпрямления в локтях. Далее повторите цикл движений заново.
Рекомендую делать три сета по 10-15 повторений. Количество повторений и отдых зависит цели тренировки и уровня подготовки атлета. Отдых между подходами — одна-три минуты.
Какие мышцы работают в упражнении
Трицепс плеча является целевой мышцей в упражнении, на которую приходится основная нагрузка. Она состоит из трех головок: длинной (задняя), медиальной (внутренняя) и латеральной (внешняя).
Вспомогательные мышцы:
- локтевая мышца
- передняя зубчатая мышца
- плечевая мышца
- мышцы предплечья
По данным исследований, в разгибании рук с гантелью из-за головы при направлении локтей вверх наибольшую нагрузку получает внутренняя и внешняя головки трицепса, а при разгибании рук при направлении локтей вниз лучше всего прорабатывается длинная головка.
Зачем делать и какая польза
Разгибание рук с гантелью из-за головы будет отлично дополнит программу тренировок как новичкам, так и опытным спортсменам.
Мышцы. Разгибание рук с гантелью из-за головы вовлекает небольшой объем мышц, поэтому будет малоэффективным упражнением для набора мышечной массы. Рекомендую использовать как дополнение к базовым упражнениям. Если вы хотите увеличить руки в размере, то выполняйте от 2 до 3 подхода на 8-12 повторений в подходе с 70-75% от вашего 1ПМ.
Сила. Упражнение подойдет для развития силы рук и улучшения результатов в жимовых упражнениях таких, как жим штанги лежа, отжимания на брусьях. Для этого выполняйте 3-5 подходов на 3-8 повторений в подходе с 80-95% от вашего 1ПМ.
Силовая выносливость. Как и любое другое упражнение с отягощением, разгибание рук с гантелью из-за головы способно развивать силовую выносливость, которая предполагает возможность продолжительное время выдерживать нагрузки высокой интенсивности. Это может быть полезно в боксе, волейболе, баскетболе. Выполняйте 15 и более повторений в нескольких подходах с весом отягощения 55-65% от вашего 1ПМ.
Здоровье суставов. Упражнение укрепляет локтевой сустав и может быть использовано в качестве профилактики некоторых травм локтя. По данным исследований, физические упражнения оказывают благоприятное воздействие на суставы.
Вспомогательное упражнение для отжиманий и жима. Упражнение является эффективным вспомогательным упражнение для отжиманий от пола, отжиманий на брусьях, жима лежа, армейского жима. Вы сможете тренироваться с большим весом и увеличите количество повторений в этих упражнений, если грамотно встроите разгибание рук с гантелью в тренировочную программу.
Рекомендации к тренировке
Техника выполнения. Освойте правильную технику выполнения упражнения с легким весом отягощения. Обратите внимание на прогиб в пояснице, положение локтей, угол сгибания в локтевом суставе, дыхание и темп движений. Это поможет получить максимальную эффективность от упражнения и уберечь от травм.
Дыхание. Важно дышать правильно, чтобы повысить работоспособность на тренировке. Выдох осуществляется на пиковом усилии при разгибании рук вверх, а вдох при плавном сгибании.
Разминка. Подготовьте мышцы, суставы и связки перед выполнением упражнения с рабочим весом. Это позволяет тренироваться с большим отягощением, а риск получить травму снижается. Рекомендую сделать разминку 5-10 минут. Можно в виде суставной гимнастики или выполнить 1-2 подхода на 10 повторений с легким весом этого же упражнения.
Увеличение нагрузки. Со временем мышцы адаптируются к нагрузке. Они перестают расти в объеме, а прогресс в силовых показателях останавливается. Важно создавать регулярный стресс, чтобы избегать застоя в тренировках. Рекомендую постепенно и периодически увеличивать вес отягощения, менять количество повторений и подходов, менять время отдыха между подходами, использовать разную амплитуду движения и скорость выполнения упражнений.
Распространенные ошибки
Движение локтей. Отсутствие фиксации локтей их раскачка — распространенная ошибка. Важно зафиксировать локти в одном положении.
Читинг. Атлет разгибает руки с гантелью, подключая дополнительные мышцы тела и использует инерцию из-за того, что не может сделать движение с заданным весом или выполнить нужное количество повторений. Да, вы сделаете упражнение с большим весом, но вы перераспределите нагрузку на другие мышцы тела и повышает риск получения травмы.
Быстрый темп выполнения. Быстрые движения отнимают часть нагрузки у мышц, особенно в фазе сгибания рук с гантелей. Это снижает стимулы для роста силы и мускулов. Делайте медленно, ровно и без рывков.
Короткая амплитуда движения. Это одна из распространенных ошибок, которая происходит из-за чрезмерного веса отягощения или незнания техники. Важно выполнять движения в полной амплитуд: сгибаем руки до угла 90 градусов в локтевых суставах и разгибаем до 180 градусов в верхнюю точку.
Противопоказания
Что может одному быть полезно, другому может пойти во вред. Рекомендую перед тренировкой проконсультироваться у врача на наличие противопоказаний или ограничений.
Особенно тем, у кого есть заболевания сердечно-сосудистой системы, заболевания позвоночника, проблемы с суставами, беременность, ожирение, сахарный диабет и неврологические заболевания.
Ограничьте выполнение разгибания руки с гантелей из-за головы при:
— острых болях суставах;
— острый болях любого из отделов позвоночника;
— инфекциях;
— повышенной температуре тела;
— обострении хронических заболеваний.
Виды разгибание рук с гантелей из-за головы
Все упражнения имеют свои преимущества для решения конкретных задач, а то какой вариант использовать в вашей тренировке зависит от ваших задач, противопоказаний и индивидуальных предпочтений и особенностей. Определите это сами или попросите помощи у тренера.
Разгибание рук с гантелей из-за головы сидя. Упражнение выполняется в устойчивой позиции, что позволяет лучше контролировать движения и избежать использования инерции. Оно может быть более комфортным для людей с проблемами спины или плохой координацией.
Разгибание рук с гантелей из-за головы стоя. Упражнении помогает развить баланс, требуя включить координационных способностей для стабилизации тела в вертикальном положении. В этом варианте активнее работают мышцы ягодиц, ног и поясница. Оно может быть сложнее для людей с проблемами спины и плохой координацией движений.
Разгибание рук с гантелей из-за головы одной рукой. Этот вариант позволяет работать с каждой рукой отдельно, что устранить дисбалансы в развитии мышц. Также упражнения одной рукой требует больших усилий для стабилизации тела благодаря чему выполнение упражнения одной рукой лучше прорабатывают мышцы кора.
Разгибание рук из-за головы с двумя гантелями. Упражнение требует хорошей концентрации и координации движений обеих рук, поэтому может быть сложным для новичков. Этот вариант позволяет работать одновременно каждой рукой независимо друг от друга, что усложняет выполнение упражнения.
Источник: Чемпионат