Пример программы тренировок, направленной на мышечный рост.

Трехдневная программа с использованием не совсем обычной схемы линейной периодизации. В ней вы не планируете, сколько именно повторов вы выполните в следующем микроцикле. Вместо этого вы начинаете с веса, в котором вам легко удается сделать 15, 12 или 8 повторов (в зависимости от упражнения), и, увеличивая вес на 2,5 или 5-10 кг в неделю, движетесь вперед, СТАРАЯСЬ сделать все то же стартовое количество повторов. В каждом упражнении главным подходом считается первый - именно в нем вы выкладываетесь на нужное количество повторов, в остальных работаете по самочувствию. Рано или поздно (как правило, недели через 3-4) начальное количество повторов станет невозможным даже в первом сете, и вы будете вынуждены делать меньше повторений. В этом нет ничего страшного — продолжайте увеличивать вес с той же периодичностью, пока не достигнете финального количества повторов(оно указано в квадратике «Повторы», например «15-2»: 15 - стартовое количество повторов, 2 - финальное). Как только, к примеру, ваш жим лежа достигнет того веса, с которым вы сможете сделать всего 2 повтора, снижайте в следующем микроцикле вес до начального и снова переходите на 15 повторов. Кстати, начальный вес в этом случае стоит немного повысить, хотя бы килограммов на 2,5-5.

Перед каждой тренировкой обязательно выполняем разминку, про разминку более подробно поговорим о ней в следующих статьях. После тренировки делаем кардио и стретч.

Далее изложена сама программа:

День 1.

День 2.

Примечание: а) Хват - упражения на развитие силы хвата. б) КПЧ - упражнения, укрепляющие кор плечевых суставов.

День 3.

Примечания:

1. Во всех подходах вес постоянен и увеличивается только в следующем микроцикле.
2. Когда жим лежа достигает 2 повторов, снижая вес в следующем цикле, и жим узким хватом, и отжимания на брусьях также нужно уменьшить до исходного веса. То же касается приседания и выпадов с фронтальными приседами, и становой тяги и тяг в наклоне с подтягиваниями.
3. Обозначения А1 иА2,атакжеВ1 и В2 означают чередование подходов. Во всех остальных случаях это обычные сеты.
4. Программа может длиться намного дольше 6-8 недель, в зависимости от способностей и особенностей физической формы конкретного лифтера.

Источник: Д.Смирнов "Фитнес для умных"