Если ты типичный работяга, который хочет подкачаться, но лишнего времени не то что бы много, то это идеальный вариант для тебя. Приходишь в зал 2 раза в неделю, проводишь там чуть менее часа - получаешь все основные преимущества. Тренировать будем всё тело каждый раз. Дни разнесены равномерно по неделе.
День 1, (почти) всё в тренажёрах и на кабелях.
-Горизонтальная тяга в любом тренажёре, какой есть (спина, бицепс)
-Жим сидя в тренажёре (грудь, трицепс, перед плеча)
-Жим ногами (ноги)
-Становая тяга на прямых ногах (задняя поверхность бедра)
-Любой тупо тренажёр на бицепс (...да, бицепс)
-Разгибание рук с кабелем (или как там) на трицепс (он самый)
-Боковой подъём ГАНТЕЛЕЙ (не кабелей, потому что с двумя гантелями за раз быстрее)
День 2, (почти) всё на штангах по хардкору.
-Приседание со штангой на плечах (ноги, низ спины)
-Тренажёр на сгибание ног (задняя поверхность бедра)
-Жим лёжа со штангой в наклоне (грудь, трицепс, перед плеча)
-Вертикальная тяга к низу или подтягивание (спина, бицепс)
-Боковой подъём гантелей (боковое плечо)
-Подъём штанги изи бар на бицепс (угадал, бицепс)
-Скаллкрашер (трицепс)
[картинки для некоторых упражнений прикреплю]
Всё делай по 3 подхода в диапазоне повторений ~10, чтобы тупо быстрее, максимально близко к отказу. То есть ставишь такой вес, который можешь сделать в идеале не более чем на 10 повторений с хорошей техникой, и делаешь эти 10 повторений. Можно оставлять пару повторений в запасе, но только пару.
Чередуем разные упражнения с немного разными углами и снарядами, чтобы добиться более гармоничного развития. Вертикальную тягу чередуем с горизонтальной, потому что нужны обе. В идеале и то и то бы делать в один день, а не чередовать, но и так сойдёт. Жим в наклоне и просто обычный. Два разных движения для задней поверхности бедра. Разнообразия нормально, короче. Разве что с боковым плечом делаем одно и то же, чтобы слишком сильно не париться.
Становая тяга с прямыми ногами в другой день от приседания для того, чтобы низ спины не был ограничивающим фактором.
Общие рекомендации по технике: пауза в крайнем растянутом положении мышцы, быстрое сокращение - медленное разжимание. Не швыряем вес туда сюда, контроль 100% времени. Без раскачки там и помощи сторонних мышц типа забрасывания штанги на бицепсе всем телом, то есть работаем по возможности только той мышцей, которую тренируем.
Что даст такая программа? Базовые вещи, которые дают силовые тренировки: набор мышечной массы, увеличение силы. Обо всех деталях говорить не буду, это основные. В сущности своей это типа бодибилдерская программа, но я бы назвал её скорее: "Качалочка для занятого чувака, которому хочется побольше мышц и основные преимущества для здоровья."
