Многие желающие похудеть резко снижают калорийность пищи, доводя ее до минимума. Между тем врачи предупреждают: такое ущемление бесполезно и даже опасно! Чтобы сэкономить энергию, организм вынужден замедлить некоторые функции. Этот процесс называется метаболической адаптацией. В итоге вы голодаете, а вес растет! Наш диетолог объясняет, как правильно определить оптимальное количество калорий, чтобы вес действительно снижался.
Подписывайтесь на канал, у нас много полезного! 😉
Формулы для подсчета калорий
Правильный расчет калорий помогает контролировать количество съедаемой пищи и держать свой вес в норме. Проще говоря, вес снижается, когда человек тратит калорий больше, чем потребляет.
Вначале нужно определить индивидуальный ПБ (показатель метаболизма). Это количество калорий, необходимое человеку для нормального функционирования органов и систем. Речь идет именно о минимальном покрытии энергозатрат.
Для расчета воспользуемся формулой Миффлина Сан-Жеора, разработанной в 2005 году.
Итак, ПБ для мужчин:
- ПБ = (вес/кг Х10) + (рост/см Х 6,5) - (возраст/число лет Х 5 ) + 5
- ПБ для женщин:
- ПБ = (вес/кг Х10) + (рост/см Х 6,5) - (возраст/число лет Х 5 ) - 161
Чтобы подсчитать количество необходимых вам калорий, нужно знать не только свой ПБ, но и коэффициент физической активности. В зависимости от уровня физической активности диетологи выделили 4 группы людей. Определите, к какой группе вы относитесь, и умножьте коэффициент на свой ПБ.
- ПБ Х 1,4 - люди умственного труда, ведущие малоподвижный образ жизни;
- ПБ Х 1,6 - занятые легким физическим трудом или делающие физические упражнения 1–3 раза в неделю;
- ПБ Х 1,8 - занятые трудом средней тяжести или физическими упражнениями 4–5 раз в неделю;
- ПБ Х 2,2 - занятые тяжелым физическим трудом или упражнениями 6–7 раз в неделю.
Умножив свой показатель метаболизма на коэффициент физической активности, вы получите свою СНК (суточную норму калорий). Это приблизительное количество калорий, которые вам необходимы ежедневно.
Суточная норма калорий
Если вы хотите добиться снижения веса, нужно создать себе дефицит калорий. Уменьшите суточную норму калорий на 20% и вы получите необходимый результат (СНК - 20% = количество калорий для создания дефицита). Не превышайте полученного показателя, и вы начнете худеть. Если же вы снизите калорийность ежедневного рациона больше чем на 20% -30%, в организме может начаться процесс метаболической адаптации, о котором шла речь выше. В таком случае вы получите прямо противоположный результат!
Определив свою норму калорий для похудения, можете приступить к расчету меню. Не забудьте добавить около 200 калорий на напитки, о которых обычно забывают. Подробнее об основных принципах правильного питания читайте в статье “Диетические продукты для похудения: как правильно подобрать самые полезные и вкусные”.