Принципы гипертрофии
Гипертрофия мышц – это процесс увеличения размеров мышц благодаря тренировкам с поднятием тяжестей и правильному питанию. Гипертрофия –результат адаптации организма к физическим нагрузкам, которые вызывают микроповреждения в мышцах, стимулируя их рост.
Принцип первый. ЧАСТЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Для набора мышечной массы оптимальными являются силовые тренировки КАЖДЫЕ 48 ЧАСОВ! Именно на такой промежуток времени возрастает синтез белка в организме в ответ на силовые тренировки. Что это значит? Это значит, что через 48 часов процесс строительства мышечной ткани начинает медленно сходить на нет. То есть ровно через день в то же самое время на ту же мышцу снова можно и НУЖНО давать стимулирующую нагрузку, иначе она перестанет расти.
Принцип второй. ОБЩИЕ ТРЕНИРОВКИ
Если наши мышцы, чтобы расти с оптимальной скоростью, должны получать нагрузку каждые 48 часов, это значит, что каждая тренировка обязана нагружать все мышцы сразу. Иначе какие-либо «упущенные» регионы не получат наилучшей стимуляции к росту.
Принцип третий. РАЗНООБРАЗНЫЕ ТРЕНИРОВКИ И СИЛОВАЯ ПРОГРЕССИЯ
Мышечная гипертрофия - это адаптационный отклик на внешний стимул - силовые тренировки, которые, по большому счету, пытаются сделать с вами не самую хорошую вещь — разрушить работавшие мышцы. Рано или поздно мышцы адаптируются к нагрузкам, и мышцы перестают расти, чтоб этого не происходило необходимо как можно чаще менять вид создаваемых стимулов к росту. Практически каждая ваша тренировка не должна быть похожа на предыдущую. Это, конечно, сильно утрированный подход, поскольку возможность постоянно варьировать тренировочные стимулы неизбежно разбивается о необходимость развития силы. К сожалению, развивать силу и создавать абсолютно непохожие друг на друга тренировки невозможно, и прежде всего это касается частой смены упражнений. Чтобы стать сильнее, необходимо отрабатывать технику выполнения интересующего вас упражнения, а сделать это, повторяя одно и то же движение раз в пятилетку, нереально! Смена упражнений вообще самый сомнительный способ изменить тренировочный стимул. Так вот, в результате мы с вами приходим либо к необходимости изменения схемы «сеты повторы», либо к варьированию темпа и пауз отдыха между сетами. К счастью, чтобы делать это осознанно, а не как бог на душу положит, существует четвертый принцип.
Принцип четвертый. ОБЪЕМ ЗА ОБЪЕМ
Среди прочих у гипертрофии есть одно очень важное правило: объем равен объему. Это значит, что для увеличения мышц в ОБЪЕМЕ — читай, для их роста — необходим повышенный ОБЪЕМ работы. Оптимальным TUT (time under tension, количество времени, в течение которого мышца или группа мышц находится в состоянии стресса) для мышечного роста является 90-120 секунд за тренировку. То есть длительность всех подходов, воздействующих на один регион тела, должна укладываться в этот диапазон. Чуть больше или меньше — стимул станет либо чрезмерным, либо недостаточным. Исходя из вышесказанного, варируя наши тренировочные схемы мы должны оставаться в необходимом временном диапозоне.
Принцип пятый ВЫСОКОЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ
Чем больше повторов вы делаете (в разумных пределах, разумеется, оставаясь в рамках развития силы), тем сильнее повреждаются работающие мышцы. Если с нагрузкой не перебарщивать — а нужное TUT мы уже знаем, — получится, что подходы с высоким количеством повторов (10-15) больше подходят к гипертрофийному периоду тренинга.
Источник: Д.Смирнов "Фитнесс для умных"