Испытываешь боль и дискомфорт
Здесь не идёт речи о привычной мышечной боли, жжения и напряжения, а о такой, которая может привести к серьёзной травме или уже является первым симптомом её проявления. Основная причина такой боли - неправильная техника - а это самый главный враг для твоих тренировок, из-за которого ты не сможешь ни грамотно накачаться, ни добиться результата, в добавок к этому, познакомишься с последствиями. Поговорим о типичных ситуациях и об травмоопасных ошибках техники выполнения:
1) Во время или после приседаний ( со штангой, с гантелей, с собственным весом) появились боли в коленях. Ошибки техники выполнения следующие:
● во время упражнения ваши колени «заходят» за носки;
● вы поднимаетесь за счёт спины и поясницы, а не ягодиц - это происходит из-за того, что вы не соблюдаете статику и напряжение в области ягодичных мышц;
● вы резко «падаете» максимально вниз, и с самой нижней точки начинаете подниматься - здесь вы встаёте за счёт ваших коленей, которые в данный момент и так находятся НЕ в физиологичном для них положении;
● вы упираетесь на носки, когда ваш упор должен приходится на пятки.
2) Во время упражнений на спину, тяги верхнего или нижнего блока, вы чувствуете дискомфорт в шее, в области широчайших мышц спины и в поясничном отделе. Распространённые ошибки следующие:
● Ваше положение шеи не стабильно - вы смотрите по сторонам, например, на отражение в зеркале сбоку, либо смотрите вниз или, наоборот, сильно задираете голову;
● во время выполнения упражнений вы помогаете плечами, в основном это происходит, когда вы берёте слишком большие веса или делаете чересчур много повторений. В этот момент плечи поднимаются, а шея буквально «прячется» в них. В таком положении можно заработать защемление в шейно-воротниковом отделе, межпозвоночную грыжу и даже остеохондроз;
● вы сильно прогибаетесь в пояснице, из-за чего ваш корпус находится не в стабильном положении, а во время выполнения упражнений с большими весами это чревато дисфункциями пояснично-крестцового отдела.
3) Во время тренировки на верхнюю часть тела - у вас тянет поясницу, а в состояние покоя вы испытываете слабость и ноющую боль в этой области, особенно, когда ложитесь спать. Следующие вероятные ошибки в технике:
● Вы не соблюдаете статическое удержание мышц спины, кора и пресса во время выполнения упражнений с большими весами, то есть, ваша поясница расслаблена и находится в прогнутом положении или, наоборот, может сильно округляться;
● вы увлечены тем, как вы выглядите в момент выполнения упражнения - это чаще свойственно женщинам, которые «утрируют» свою позу, например, во время выполнения становой тяги - сильно прогибают поясницу, создавая «кошачий прогиб», тем самым подчёркивая очертания ягодиц и бёдер;
● вы работаете с чрезмерно большими для вас весами и прогибаетесь в пояснице в момент концентрической (или позитивной) фазы, например, во время тяги верхнего блока к груди, чтобы выжать больший вес и достичь предела в количестве повторений, вы невольно отклоняетесь назад. В принципе, работа с запредельными весами всегда чревата надрывами в поясничном или крестцовом отделе, будь это жим от груди или жим ногами.
4) Во время скручиваний на пресс вы чувствуете напряжение в шейно-воротниковой зоне. Основные ошибки в работе над прессом:
● когда вы пытаетесь удержать голову и не можете расслабить мышцы шеи во время выполнения скручиваний, это объясняет неподготовленность и слабый тонус ваших мышц пресса. Вам следует начать с упражнений, направленных на укрепление Кора, мышц нашего физиологического корсета, в который входят поясничный отдел, разгибатели спины до широчайших, мышцы ягодиц, бицепса бедра, а так же прямые, косые и поперечные мышцы пресса.
● вы «замахиваетесь» верхней частью тела во время скручиваний, встречаете её прогибом в пояснице и давите ладонями на голову, из-за чего выполняете упражнение не за счёт пресса, который должен быть в статическом напряжении, а всем, «чем приходится» . Во время выполнения скручиваний на пресс рывок корпуса, встречный прогиб в пояснице и давящее фиксированное положение рук на макушке не принесут большего пампа, чем осознанная и грамотная реализация соблюдаемой техники;
● ваша программа упражнений на пресс однотипная и выполняется только на спине в одном положении в виде скручиваний. Сочетайте их с подъёмом ног в висе, на турнике, либо в вертикальном тренажёре с опором для спины, а так же с динамической (шагающей) или классической статической планкой.
В конце программы можете «добить» свой пресс с помощью многофункционального упражнения «Скалолаз», которое вы видите на картинке. Не забывайте держать в статическом напряжении брюшную область на протяжении всего упражнения.