Ограничение или слабый рост мышц, как правило, не связаны с генетикой, потому что дойти до предела своих генетических возможностей — это долгий и тернистый путь, до конца которого доходят очень мало людей. В основном все останавливаются где-то в начале, а те, кто по упорнее, могут дойти до середины пути. Самые же активные и требовательные, полагаю, доходят до максимума своих генетических возможностей – отдаваясь всецело цели! Однако это занимает многие годы - 5-10-15 и более лет упорных занятий, соблюдения последовательности, тренировочных принципов, правильного питания и всего того, что необходимо делать, чтобы добиться потрясающих результатов!
Поэтому, чаще всего мышцы не растут по причине ошибок в технике и в питании. Сегодня я хочу затронуть именно ошибку в технике выполнения на примере одного упражнения.
Многие могут знать такое хорошее упражнение для трицепсов как жим штанги лежа узким хватом. Данное упражнение нацелено на увеличение общей массы трицепсов, а также сопряженных с ними плеч, грудных и мышц спины. Однако многие делают его с ошибками, поэтому у них нет никакого роста трицепсов или он минимален. Неверная техника выполнения движения влечет и другие проблемы в виде травмирования мягких тканей, а также суставо-связочного аппарата.
Сегодня я поделюсь с вами ключевыми ошибками, которые сдерживают рост ваших трицепсов, когда вы используете упражнение жим штанги лежа узким хватом.
Мой на канал в Телеграм
Для начала скажу, что это одно из базовых упражнений для развития трицепсов, так как работает сразу несколько суставов. Включая такое движение в тренировку рук вы создаете основной мышечный массив трицепса, который, впоследствии, сможете доработать упражнениями на разделение (изоляцию).
Упражнение
Жим штанги лежа на плоской скамье узким хватом
Несмотря на внешнюю простоту движения в нем совершается много ошибок...
Первая
Хват должен быть средним, а не узким как вам бы хотелось. Это значит расстояние между кистями должно быть на уровне ваших плеч или немного уже. Если сделать очень узкий хват, то это подвергает сильному излому запястно-пястные суставы. Учитывайте и свою антропометрию – рост, вес, длинну конечностей, ширину плеч и талии. Даже если вы обладаете хорошей гибкостью, то все равно не допускайте слишком узкого расстояния между кистями. Помните также о том, что чем тяжелее штанга, тем больше нагрузка на суставы.
Вторая
Прижимание локтей к корпусу создает целевое напряжение именно на трицепсах — это стандартная форма выполнения. Это как если отжиматься от пола в стиле «Кузнечик», где необходимо держать руки вплотную к корпусу – трицепсы в этом стиле работают действительно отменно!
Однако, чем дальше вы отводите локти от туловища при узком положении кистей на штанге, тем сильнее нагрузка ложится на локтевой и плечевой суставы. Старайтесь ближе держать локти к туловищу, но не переусердствуйте, потому что вам нужен баланс.
Третья
Хват должен быть закрытый, а не открытый. Да, профи могут выполнять жим с «обезьяним» хватом, но это не значит, что они не осознают все возможные последствия и риски такого хвата. Закрытый хват, хват при котором большой палец кисти ложится поверх указательного и среднего, является безопасным. Шансы соскальзывания штанги из рук при таком типе хвата, крайне малы.
Вторым моментом является более выгодное размещение грифа штанги на ладони – при открытом хвате гриф стремится переместиться в зону подушечек пальцев, что создает чрезмерную нагрузку на всю руку и провоцирует эффект соскальзывания, тогда как зарытый хват позволяет поддерживать положение грифа около или на пятке ладони.
Важно
Это три очень частые ошибки, которые не позволяют добиться правильного сокращения трицепсов. Присмотритесь к своему жиму со стороны. Вдумчиво проанализируйте все этапы движения. Попросите товарища записать вас на видео, чтобы детальнее ознакомиться со всеми тонкостями.
Устранение этих 3-х ошибок действительно сможет улучшить состояние ваших трицепсов. Исключите эти ошибки, и вы сможете получить более полноценный мышечный отклик, а также повысить ваши общие тренировочные навыки.
Есть еще целый пул ошибок, которые также влияют на прогресс в упражнении. О них я расскажу в одной из следующих статей об этом упражнении, продолжайте читать.
***
Книга Про питание за 1 день
Книга Рельеф за 12 недель
Книга План похудения
Получить 2 книги Здесь