Похудеть с возрастом становится сложнее. О том, почему так происходит и как все-таки избавиться от лишних килограммов, не навредив здоровью, рассказал «Вечерней Москве» эндокринолог, врач превентивной и интегративной медицины Роман Терушкин.
Почему вес стоит на месте
Можно назвать несколько причин, по которым сбрасывать вес после 40 лет становится все сложнее. Во-первых, это наличие дефицитов, которые есть у каждого и усугубляются с возрастом, если человек не занимается их восполнением.
Во-вторых — уровень половых гормонов, который начинает снижаться уже после 30 лет. В 40 лет это снижение становится заметным, ведь выработка половых гормонов к этому возрасту уменьшается уже вдвое. Метаболизм замедляется, набор веса ускоряется, а сбрасывать его становится сложнее.
Отдельно стоит сказать про снижение уровня тестостерона, который отвечает в том числе и за мышечную массу. Когда тестостерона становится мало, то и мышечная масса не увеличивается — с возрастом люди теряют ее, приобретая жировую «прослойку».
Проблема с избавлением от лишних килограммов после 40 характерна как для мужчин, так и для женщин. Но есть подходы, которые помогают упростить и ускорить этот процесс без вреда для здоровья.
Спорт тут не поможет
Совершенно точно не надо действовать резко и чересчур активно, неожиданно внедряя в свою жизнь интенсивные тренировки. Тем, кто давно или вообще никогда не занимался спортом, долгие кардиотренировки или изнуряющие силовые упражнения не рекомендованы: они могут спровоцировать травмы, лишний стресс, повышение уровня кортизола, из-за чего вес никуда не сдвинется, а организм истощится.
Не стоит заниматься спортом, если в организме не скомпенсированы дефициты: так можно ухудшить самочувствие. У многих с годами развивается хроническая гипоксия, которая от тренировок только усугубится. Если организм и так не имеет достаточно ресурсов для транспортировки кислорода, то занятия спортом усугубят ситуацию. На гипоксию укажет нехватка железа, входящего в состав гемоглобина, без которого перенос кислорода невозможен.
С чего начать
Лучшая стратегия для похудения после 40 — действовать постепенно, без фанатизма. Важно сперва выстроить фундамент нашего здоровья:
- убрать все дефициты;
- изменить питание и нормализовать его, сделав упор на белок (1,5 грамма на каждый килограмм веса);
- убрать все перекусы, чтобы не было скачков инсулина и инсулинорезистентности;
- нормализовать сон.
Физическую нагрузку также надо внедрять постепенно. Например, подъемы в лифте можно заменить на ходьбу по лестнице, а передвижение на автобусе — на преодоление пары остановок пешком. Нужно стараться проходить те самые десять тысяч шагов, о которых все слышали. Но можно заменить их на 100 приседаний с подъемом на носочки ежедневно. Следующий этап — внедрение кардиоупражнений и силовых тренировок.
Эта стратегия достаточно быстро должна дать первые плоды, но в том случае, если этих результатов недостаточно, надо посмотреть, что еще можно улучшить.
Что еще можно сделать
Например, в возрасте 40–45 лет женщинам стоит задуматься о заместительной гормональной терапии (ЗГТ). Она должна назначаться врачом под контролем анализов — самолечение в такой ситуации недопустимо.
Рассчитывать на советы друзей или знакомых и принимать какие-то препараты по их рекомендациям нельзя. Важно обращаться с такой проблемой только к специалистам — эндокринологам, профессиональным тренерам, которые разберутся именно в вашей ситуации. Бороться с последствиями неквалифицированной помощи может быть непросто, долго и достаточно дорого.
Эксклюзивы "Вечерней Москвы"
Аналитик Кашин рассказал о снижении цен на мясо в этом году
Уроки труда вернутся: зачем понадобилось обновлять программу обучения