Когда человек приходит ко мне на первую тренировку, я провожу ему тестирование опорно-двигательного аппарата:
1. Визуальная оценка осанки: оцениваю как стоят стопы, положение таза, головы и грудной клетки. В каком положении находятся плечи и лопатки. Это дает мне базовое представление, на что стоит обратить внимание.
2. Двигательные тесты: набор движений, который позволяют оценивать уровень подвижности суставов и насколько человек владеет своим телом.
Вне зависимости от выбора тренировок (пилатес, силовые, функциональные) в первую очередь мне необходимо обучить технике выполнения упражнений. Если она корректная, то:
1. Это гарантирует безопасность. Человек не травмируется (при условии адекватной нагрузки).
2. Будут работать нужные мышцы. Слишком большой прогиб в пояснице будет ее перегружать, при сутулости и ограничении подвижности лопаток, перегружаются мышцы шеи, при смещении таза вперед ягодицы нагружаться не будут.
Соответственно вывод прост, если опорно-двигательный аппарат позволяет сделать упражнений корректно и в достаточной амплитуде, то стоит уделять время повышению физической подготовки. Если нет, то стоит выполнять упражнения, которые получаются, и совмещать их с коррекцией осанки.
Какие проблемы встречаются чаще всего:
1. Плоскостопие. У таких людей во время упражнений на ноги опускается внутренний свод стопы, из-за чего коленный сустав перегружается, а ягодичная мышца не включается в работу в полной мере.
Приседать, делать выпады, зашагивания таким людям не стоит, до тех пор, пока человек не научиться выводить свою стопу в нейтральное положение и сохранять эту позицию во время основных движений.
Что можно делать: сгибания/разгибания ног, сведение/отведение ног, любые другие упражнения, где стопы находятся не в опоре на полу.
2. Сутулость (завернутые плечи). Здесь может быть две проблемы: увеличенный изгиб в грудном отделе или завернутые плечи.
У таких людей часто перенапряжены мышцы шеи и надплечий, голова смещена вперед. Большинство упражнений на руки будет повышать нагрузку на эти мышцы, что будет еще сильней создавать в них напряжение.
3. Гиперлордоз. Увеличенный прогиб в пояснице. Больше касается женского пола. Проблема может быть в том, что человек с такой осанкой может во всех упражнениях слишком сильно перенапрягать поясницу, что будет создавать дискомфорт в этой области. В первую очередь человеку необходимо обучиться контролировать положение таза, чтобы снизить нагрузку на низ спины.
4. Ограничение подвижности в суставах. Проблема в том, что если в каком-то суставе амплитуда ограничена, то для выполнения движения будет задействоваться другой сустав. Часто недостаток подвижности в тазобедренном суставе, компенсируется избытком движения в пояснице. Поэтому при проблемах в спине врачи или тренеры оценивают подвижность соседних отделов.
Работаете ли вы с осанкой зачем?