Магний — минерал, который вовлечен более чем в 300 биохимических реакций, что протекают в нашем организме. Однако большая часть населения западного мира потребляет его меньше рекомендованной суточной дозы. Разбираемся, почему продуктам с магнием стоит уделять внимание.
Около 50% магния в организме содержится в костях, поэтому для их здоровья он критически необходим. Его недостаток в крови, как правило, влечет уменьшение прочности костей, их массы, развитию остеопороза и выработке провоспалительных цитокинов. Особенно критичен его недостаток при переломах, потому что именно магний служит матриксом для восстановления костной ткани.
Учёные из MIT выяснили, что этот элемент в составе магний L-треоната играет одну из ключевых ролей в передаче нервного сигнала. Эксперимент на крысах показал, что введение в организм магния в составе соединений, способных проникать в мозг через гемато-энцефалический барьер, улучшает память и обучаемость животных. Другой эксперимент, где мышам давали растворимый магний L-треонат, показал схожий результат.
Исследования на людях показали, что эта же форма магния замедляет процессы старения мозга, улучшает интеллектуальные способности и помогает сохранять мозгу работоспособность, снижая его утомление. То есть наши когнитивные функции зависят от магния.
Магний играет важную роль в поддержании здорового сна. Он помогает активировать парасимпатическую нервную систему, которая необходима для того, чтобы ваше тело вошло в состояние покоя. Магний также связывается с гамма-аминомасляной кислотой (ГАМК) — нейротрансмиттером, который служит для торможения нервной системы, и таким образом способствет расслаблению и более качественному сну.
Исследования показали, что дополнительный прием магния может улучшить качество сна, особенно у лиц с низким уровнем этого минерала, улучшая продолжительность сна, время засыпания и уменьшая случаи пробуждения в течение ночи.
Сердце. В нём магний тоже играет важную роль — поддерживает стабильность сердечного ритма. Кроме того, он ответственен за здоровье сосудов: нормализует давление и препятствует развитию атеросклероза.
Магний также снижает риск развития диабета. Исследование на 116 взрослых американцах показало, что потребление не менее 382 мг магния в день способствует замедлению всасывания глюкозы на 11.6%, на 8.6% снижает её уровень после плотного приема пищи, на 30.6% уменьшает устойчивость тканей к инсулину и на 26.7% — уровень триглицеридов. Эти эффекты — отличная профилактика сахарного диабета или его контроль.
Напоследок приведём список продуктов, богатых магнием:
- Темный шоколад – помимо того, что это вкусное лакомство, темный шоколад содержит магний, антиоксиданты и полезные волокна.
- Авокадо – плоды авокадо являются отличным источником магния, а также полезных жиров, витаминов и минералов.
- Орехи – особенно миндаль, кешью и бразильские орехи. Они не только богаты магнием, но и являются источником здоровых жиров и волокон.
- Бобовые – такие как фасоль, чечевица, горох и соевые продукты, содержат магний и множество других питательных веществ.
- Тыквенные семечки – один из лучших источников магния. К тому же они содержат антиоксиданты и много полезных жиров.
- Цельнозерновые, включая гречку, киноа, овсянку и цельнозерновую пшеницу, являются хорошими источниками магния и многих других питательных веществ.
- Рыба – особенно жирная, такая как лосось, содержит магний, омега-3 жирные кислоты и другие полезные вещества.
- Бананы – одни из самых популярных фруктов, богатые магнием, калием и витамином С.
- Листовая зелень – такая как шпинат и капуста, которые содержат магний и множество других витаминов и минералов.
- Тофу – источник магния, белка и кальция, популярный среди вегетарианцев и веганов.
Включение этих продуктов в ваш рацион может помочь обеспечить достаточное потребление магния для поддержания здоровья.
***
Понравилась статья — поставьте, пожалуйста, лайк и подпишитесь на канал. Так её увидят больше людей. Будьте здоровы!