Межличностные отношения играют большую роль в личной и профессиональной сфере. И развитие эмоционального интеллекта — один из ключевых моментов для этого. В статье узнаете, как научиться осознавать чувства и развить эмпатию.
Что такое эмоциональный интеллект
Эмоциональный интеллект (EI) — способность человека понимать, выражать эмоции и управлять ими. Сюда же относится умение распознавать чувства окружающих. Термин ввели психологи Питер Саловей и Джон Майер в 1990-х годах.
Если высоко развит EI, вы способны принимать верные решения, справляться со стрессом, легко общаться с людьми и развивать гармоничные отношения.
Развитие эмоциональной осознанности
Медитация осознанности. Фокусируйтесь на дыхании и наблюдайте за мыслями, ощущениями в теле и эмоциями. Не пытайтесь их менять или оценивать. Начните с пяти минут и постепенно увеличивайте время.
На курсе «Искусство медитации» Елены Суворовой узнаете, какие техники использовать для лучшего результата, как выбирать позу, дышать во время практики и концентрироваться на ощущениях. В итоге станете спокойнее, улучшите свое состояние, избавитесь от внутренних конфликтов.
Дневник эмоций. Записывайте каждый день эмоции, их источники и свои реакции. Это помогает отслеживать, как вы отвечаете на события и менять свое поведение.
Практикуйте осознанность в повседневных делах: во время еды, ходьбы или уборки.
Обращайте внимание на чувства, мысли и телесные ощущения. Не оценивайте их, а просто старайтесь понять.
Благодаря этому вы сможете избавиться от стрессов и повысить эмоциональное благополучие. Начнете реагировать на события спокойно и контролируемо. В вашей жизни останется меньше места на негатив, а удовлетворенность станет выше.
Управление эмоциями
Когда вы держите чувства под контролем, уверенно будете справляться со сложными ситуациями и при этом сохранять психологическое равновесие.
Дыхательные упражнения
Глубокое и ритмичное дыхание успокаивает нервную систему и снимает напряжение.
Диафрагмальное дыхание:
- сядьте или лягте, положите одну руку на грудь, другую на живот;
- медленно вдыхайте через нос и выдыхайте через рот;
- сосредоточьте внимание на движениях рук — живот должен подниматься и опускаться, а грудь остается практически неподвижной.
На бесплатном мастер-классе «Дыхание для здоровья и расслабления тела» Александры Бониной научитесь выполнять упражнения для подключения диафрагмы, а еще контролировать дыхание на протяжении дня.
Метод 4-7-8:
- сядьте или лягте в обычное положение, полностью выдохните воздух через рот и закройте его;
- вдохните через нос на четыре счета;
- задержите дыхание на семь секунд;
- медленно и полностью выдохните через рот, в течение восьми секунд, со звуком «шшш».
Релаксация
Способствует тому, что вы достигаете глубокого физического и психологического расслабления.
Прогрессивная мышечная релаксация:
- почувствуйте, где испытываете напряжение;
- расслабьте поочередно все мышцы, которые находятся в тонусе;
- начните с ног и постепенно двигайтесь вверх.
Визуализация:
- закройте глаза;
- представьте, что находитесь в спокойном и приятном месте;
- обратите внимание на детали — звуки, запахи, текстуры;
- полностью погрузитесь в этот образ, ощущайте его спокойствие и умиротворение.
В программе «Клуб исполнения желаемого и совершенствования мастерства» Елены Дунаевой освоите методики, чтобы изменить свою жизнь к лучшему.
Аутогенная тренировка:
- лягте и закройте глаза;
- повторяйте определенные фразы или утверждения: к примеру, «моя рука тяжелая и расслабленная», «мое тело наполнено теплом».
Практики саморегуляции
Набор стратегий и методов, которые помогают контролировать внутреннее состояние в момент стресса.
Позитивные утверждения (аффирмации):
Если регулярно повторять фразы наподобие «Я спокоен и уверен» или «Я контролирую себя и адекватно реагирую на любые события», можно успокоить нервы и стать увереннее в себе.
Самомассаж.
Вы массируете разные части тела: шею, плечи, руки или лицо. Легкое и нежное прикосновение к коже улучшает кровообращение и расслабляет мышцы.
Скачивайте гайд «Подробное руководство по самомассажу шеи» Станислава Чернонога. Освоите техники самомассажа, благодаря которым сможете снимать напряжение, избавитесь от болезненных ощущений и улучшите общее состояние.
Физическая активность
Бег и танцы способствуют освобождению от негативных мыслей, стимулируют выработку эндорфинов, которые улучшают настроение.
Йога сочетает упражнения, дыхательные техники и медитацию.
На видеокурсе «Медитация крия-йоги» Константина Мухина разовьете концентрацию и самодисциплину. Крийя-йога — направление йоги, которое основано на методиках пранаямы и открытии чакр. Система методов, которая раскрывает возможности подсознания, помогает обуздать ум и управлять энергией.
Плавание — способ активности, при котором тело расслабляется, а мысли становятся ясными.
Теннис требует концентрации и силы, снимает стресс и тревожность.
Силовые тренировки освобождают от накопленного напряжения и повышают уверенность в себе.
На курсе «PRO-здоровое тело» Ксении Черной разовьете в себе силу воли и мотивацию, получите комплекс упражнений для домашних тренировок.
Пилатес укрепляет мышцы корпуса и делает тело гибким.
Понимание эмоций других
Понимание эмоций людей — ключевой аспект успешных межличностных отношений и создания поддержки и взаимопонимания.
Эмпатия — способность поставить себя на место другого и почувствовать его эмоции. Это позволяет сочувствовать и поддерживать близких. Люди самовыражаются не только словами, но и мимикой, жестами, тоном голоса. Если понимать невербальные сигналы, вы начнете лучше интерпретировать чувства и настроение друзей и родных.
Во время разговора или общения обращайте внимание не только на слова собеседника, но и на невербальные сигналы.
На программе «Отношения 24 PRO» Евы Ефремовой поймете, как управлять внутренней энергией, перестанете срываться по пустякам, и сможете создать гармоничные отношения с окружающими.
Активное слушание — умение внимательно слушать собеседника, обращать внимание на его слова и скрытый подтекст.
Задавайте вопросы и говорите, что понимаете его чувства, чтобы продемонстрировать внимание и сочувствие.
Уважение и терпимость. Признавайте право людей на положительные и негативные чувства и уважайте их индивидуальность.
На курсе «Эмоциональный интеллект» от «Нетологии» разовьете лидерские качества, научитесь легко выходить из стрессовых ситуаций, контролировать ситуацию, находить способы разрешить конфликты и не поддаваться манипуляциям. Вы начнете понимать эмоции, управлять внутренним состоянием, коммуникациями.
Самое трудное в развитии эмоционального интеллекта — начать. Начните с малого и постепенно развивайтесь в стремлении лучше понимать себя и окружающих, и улучшать все сферы жизни. Изучайте литературу, проходите тренинги и семинары и применяйте полученные знания на практике. У вас точно все получится!