Переходя на здоровое питание, люди пытаются себя очень во многом ограничить, что непосредственно ведет к срыву. Самое главное в любом начинании это мотивация. Потому необходимо выстроить процесс таким образом, чтобы уровень мотивации сохранялся на должном уровне, иначе ничего не получиться.
По опыту работы с клиентами скажу, что выстраивание питания - это долгий процесс, который требует больших усилий. Могут быть откаты, с этим нужно смириться. Здесь можете прочитать про основные принципы питания, это фундамент.
Я никогда не страдал лишним весом, скорее даже наоборот, хотел всегда набрать. В детстве я много пил газированных напитков и ел сладкого, так как у моих родителей был свой продуктовый магазин. На протяжении жизни я, как и все сталкивался с тягой к сладкому. Был период когда я работал в фитнес клубе, который находился в торговом центре, на третьем этаже которого был фуд-корт. Это был период набора мышечной массы, я пытался употреблять больше калорий, поэтому часто ел различный фастфуд.
За последние 5-7 лет я полностью перестроил свое питание, сейчас оно где-то между Средиземноморской и Гарвардской диетой. Со временем вкусовые рецепторы перестраиваются и еда, которая казалась вкусной, теперь неприятна.
Схема
Любой прием пищи всегда включает в себя белки и углеводы. Средний размер порции для мужчины 400-500 гр, для женщины 300-400 гр.
Завтрак. В течении часа после пробуждения. Это может быть каша (полба, овсянка, гречка) или цельнозерновой хлеб, или хлебцы. Плюс белок (творог или яйца).
Обед. Посередине между завтраком и ужином. Это может быть суп из индейки или чечевица или мясо (курица, индейка, кролик) с гарниром (гречка цельнозерновые макароны, картофель).
Ужин. За 4 часа до сна. Это может быть рис или картофель, морепродукты (креветки, кальмары) или рыба (скумбрия, семга, палтус и т.д.), салат.
Перекусы. Между основными приемами пищи. Это могут быть орехи и фрукты, греческий йогурт, хлебцы гречневые с сыром, орехово-фруктовый батончик, сэндвич с красной рыбой.
Про сладкое
В выходные можно съесть сладкое, пирожное, кусок торта, сырники и т.д, а в будни возвращаться в режим. На сегодняшний день норма потребления добавленного сахара 25 гр в сутки без учета фруктов. Поэтому каждый день можно есть сладкое, просто в ограниченном количестве.
Про кофе
Кофе также можно употреблять каждый день, норма 400 мг в сутки. Сейчас кофе очень демонизируют. Если вам плохо после него, то конечно пить его не стоит. Но если ваше самочувствие нормальное, то пейте на здоровье.
Кафе и рестораны
Здесь сложно дать конкретные рекомендации, так как еда везде разная. Но если вы хотите что-то вредное: пицца, суши, фастфуд, выпечку, то я придерживаюсь правила, что 1-3 приема пищи в неделю, можно заменить на "вредную" еду. Так вы сможете удовлетворить потребность в такой еде и не будет никаких ограничений.
Подсчет калорий
Если вы никогда не считали калории и не знаете примерно сколько вы едите, тогда я рекомендую посчитать, чтобы удостовериться в правильности своего питания. Постоянно же вести дневник я не вижу смысла, так как питание это привычка. И если вы себя приучили к здоровому питанию, то это останется с вами на всю жизнь.
Напишите, почему вам сложно придерживаться здорового питания?