Я давно использую в своей практике метод перевёртыша, ну или как его ещё называют двойной хват.
Что это? Это когда вы делаете ОДНО упражнение сразу же и обычным /и обратным хватом. Например ту же тягу штанги в наклоне.
Сначала обычным хватом, затем сразу переворачиваем наши ладони и делаем обратным хватом. Всё это мы с вами делаем в рамках 1 подхода.
Это выглядит примерно так.
1 ПОДХОД
- Обычный хват / 20 повт.
- Обратный хват / 20 повт.
И всё это выполняется без какого-либо отдыха.
Выполнили [одним] хватом, развернули ладони и выполнили [другим] хватом.
Данный принцип я использую уже очень давно и я бы сказал весьма успешно. Это безумно тяжело, но я раз за разом вижу как моя спина растёт.
Что это даёт?
Это даёт нам ДВОЙНУЮ НАГРУЗКУ на целевую группу мышц, которую вы прорабатываете.
Я честно говоря не понимаю почему никто из атлетов это не использует, ведь по своей сути это настолько простой и я бы сказал, самый быстрый /и эффективный способ проработать свои мышцы.
Ну, а теперь самый главный вопрос. Где мы вообще можем с вами это применить?
Конечно же, таких упражнений где мы можем это применить по сути не так уж и много. Но, они есть! И этим надо активно пользоваться.
Давайте я без лишних на то слов, просто перечислю все эти упражнения.
- Подтягивания
- Тяга штанги в наклоне
- Тяга верхнего блока
- Тяга нижнего блока
- Сгибания рук на бицепс со штангой / гантелями
- Разгибания рук на трицепс со свободным весом / в тренажёрах
Вот те упражнения, где вы можете работать сразу 2 хватами (обычным /и обратным).
Их не так уж и много! Но, тем не менее они есть и это очень хорошо, т.к. мы сможем дать «ДВОЙНУЮ» порцию нагрузки нашим с вами мышцам.
Если смотреть на различные вариации /и их упражнения, то получиться что-то около 15 упражнений.
Пример. Тяга штанги в наклоне
Одно из моих самых любимых упражнений это тяга штанги в наклоне. Попробуйте сделать его сразу же ДВУМЯ хватами и при этом БЕЗ ОТДЫХА между ними.
Будет очень тяжело! Но, это того стоит…
Я рекомендую использовать схему 20-15-10, т.к. это один из лучших /и быстрых методов эффективно проработать любые свои мышцы.
ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ (ОБЫЧНЫЙ + ОБРАТНЫЙ ХВАТ)
- 1 подход / 20 повт.
- 2 подход / 15 повт.
- 3 подход / 10 повт.
- отдых 30-60 сек.
- рабочий подход 20 повт.
Каждый подход я всегда делаю сразу же ДВУМЯ хватами (20 повт. обычным хватом и сразу же 20 повт. обратным хватом).
И так все подходы подряд.. Начиная с 1-го разминочного /и заканчивая своим основным рабочим.
Это выглядит примерно так.
- 20 повт. — двумя хватами
- 15 повт. — двумя хватами
- 10 повт. — двумя хватами
- отдых 30-60 сек.
- 20 повт. — двумя хватами (рабочий подход)
Это пипец как тяжело! И я это прекрасно знаю. Но вы просто попробуйте это сделать. Ваша спина будет расти как никогда в вашей жизни.
Упражнение, которое обычно занимает у большинства людей 15 — 20 минут, вы сделаете буквально за 5 — 7 минут. И при этом не одним, а сразу же 2-мя хватами.
Представляете какую [колоссальную] нагрузку получат ваши мышцы за эти самые 5 — 7 минут… Тут у любого атлета даже у самого худого начнёт расти спина.
Поэтому если вы хотите быстрый/ и мощнейший прогресс, то используйте «двойной хват» там, где вы можете это сделать!
Более расширенную версию этой статьи вы сможете найти в разделе платных статей. Там я подготовил для вас ещё одну классную фишку.
Источник: ⚡ Используйте в 1 упражнении обычный + обратный хват
🕊️💓 Всем мира и добра
Ставьте лайк, если статья понравилась..
Подписывайтесь на самый нескучный телеграм канал по фитнесу и ББ "ФИТНЕС / А. Графчиков".
Новые посты каждую неделю в telegram.