Одним из методов, который я год-два назад для себя открыл — это метод 5/5+5. Возможно сам метод давно не новый, но первый раз я увидел его у Фила Хита.
Я решил его попробовать и он неплохо так мне зашёл. И вот уже примерно где-то год-два, я его применяю почти на всех своих тренировках.
Главная его фишка в том, что он ОЧЕНЬ прост и эффективен. Тем самым вы сможете очень быстро довсети свои мышцы до мышечного отказа.
И при этом его можно будет активно применять в тренировке рук, ног и плеч. Рекомендую!
В чём суть? Рассказываю..
Суть в том, что односторонний тренинг мы с вами используем в качестве «предварительного утомления». Как это сделать?! Смотрим!
Приведу пример. Возьмём такое упр. как (подъём 2х гантель на бицепс).
Атлет берёт в руки 2 гант. и начинает выполнять подъёмы на бицепс по след. схеме.
- Правая рука 5 повт.
- Левая рука 5 повт.
- Подъём двумя руками 5 повт.
И это будет у нас 1 подход!
И так не опуская гантели из рук он выполняет целых 5 — 10 таких подходов.
Это выглядит примерно так.
Принцип тренировок 5/5+5 от Фила Хита
- Правая рука 5 повт. / Левая рука 5 повт. / Подъём двумя руками 5 повт.
- Правая рука 5 повт. / Левая рука 5 повт. / Подъём двумя руками 5 повт.
- Правая рука 5 повт. / Левая рука 5 повт. / Подъём двумя руками 5 повт.
- Правая рука 5 повт. / Левая рука 5 повт. / Подъём двумя руками 5 повт.
- Правая рука 5 повт. / Левая рука 5 повт. / Подъём двумя руками 5 повт.
Таким вот образом используются небольшие (интервальные) подходы из 5 повт. мы можем очень так хорошо проработать наш бицепс.
Получается что между каждым таким подходом каждая ваша рука отдыхает около 10 -15 сек… В совокупности это похоже на принцип (табата).
А поскольку мы с вами гантели держим в руках, то с каждым подходом утомляемость мышц только усиливается. К концу 5 рабочего подхода, вы прочувствуете свой бицепс на все 100 процентов.
Если делаете 10 подходов, то тогда прочувствуете его на все 200%.
На мой взгляд это шикарный метод! Его можно использовать до/после основных сгибаний на бицепс со штангой.. По типу «утомляющего» или наоборот «добивающего » ваши мышцы упражнения.
Также этот принцип отлично подойдёт для проработки дельт в махах с гантелями или в каких-то других упражнениях для рук.
А также его можно использовать ещё и для ног! Да, да… для ног можно тоже…
Например выполнять сгибания/разгибания ног или даже жим ногами. Почему бы и нет?!
Где мы можем использовать метод 5/5+5..?
- Махи с гантелями
- Подъёмы/Сгибания с гантелями
- Разгибания рук с гантелями
- Сгибания ног
- Разгибания ног
- Жим ногами
- Выпады с гантелями/штангой
- Тяги с гантелями/в тренажёре
- Жим в тренажёре
- и.т.д.
Вариантов где данный метод 5/5+5 можно будет применить довольно-таки обширен.
Я же этот метод сейчас использую немного по-другому о чём вам расскажу уже в своём платном разделе. Принцип тот же, а эффект в 2 раза лучше!
Источник: ⚡ Принцип тренировок 5/5+5 от Фила Хита
🕊️💓 Всем мира и добра
Ставьте лайк, если статья понравилась..
Подписывайтесь на самый нескучный телеграм канал по фитнесу и ББ "ФИТНЕС / А. Графчиков".
Новые посты каждую неделю в telegram.